ते लवकरच उबदार होईल आणि आपण सुट्टीवर एकत्र येण्यास प्रारंभ कराल. तथापि, एक सुंदर स्विमसूट खरेदीच्या विपरीत, उन्हाळ्याच्या हंगामात आपले शरीर तयार करण्यासाठी वेळ अधिक आवश्यक असेल आणि आता प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. आम्ही आपल्यासाठी बर्याच प्रयत्नांशिवाय घरी सहजतेने कार्य करू शकणार्या नितंबांसाठी 5 सर्वात प्रभावी व्यायाम उचलले. आपल्याला फक्त एक दिवस एक दिवस आणि एक थोडा दृढनिश्चय करण्याची आवश्यकता आहे.
कॉम्प्लेक्स ऑफ सर्वात प्रभावी व्यायाम
फोटो: Pixabay.com/ru.
व्यायाम "सुपरमॅन"
बेरी झोन आणि प्रकरणाच्या अभ्यासासाठी आदर्श आणि मागे आरोग्य राखणे महत्वाचे आहे.
कोणत्या स्नायूंवर कार्यरत आहे:
परत, नितंब आणि कोंबड्यांचे आतील पृष्ठभाग.
पोटात जाणे, आपले हात पुढे काढा, पाय कनेक्ट करा. मान आणि रीढ़ एक तटस्थ स्थितीत ठेवा.
आम्ही प्रेसच्या स्नायूंना त्रास देतो, इनहेल आणि आपले हात उंचावर उंचावू शकता. अंमलबजावणीच्या वेळी, दोन सेकंदाच्या सेकंदाच्या स्नायूंना ताणणे टाळा.
त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत.
आम्ही 15 सेकंदांसाठी तीन दृष्टीकोन करतो.
परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, सतत सतत असणे आवश्यक आहे
फोटो: Pixabay.com/ru.
व्यायाम "ब्रिटिंग ब्रिज"
स्नायूंना काम करणार्या आणखी एक प्रभावी व्यायाम. वजन जोडणे आवश्यक नाही, ते अतिरिक्त डिव्हाइसेसशिवाय पूर्णपणे केले जाऊ शकते.
कोणत्या स्नायूंवर कार्यरत आहे:
नितंब, मागील पृष्ठभाग, caviar
मजला जाण्यासाठी, गुडघेला 9 0 अंश कोनावर वाकणे. शरीरावर रेखाचित्र, शरीरावर पाय ठेवून पाय.
इनहेल, मजल्यावरील heels मध्ये विश्रांती, जांघ उचलून, jagoged स्नायू ताणणे. मागच्या आणि खांद्यावर मजला वर दाबली जाते.
या स्थितीत काही सेकंदांसाठी लोड करीत आहे.
15 सेकंदांसाठी 2-3 पोच बनवा.
वाढत्या गुडघा सह व्यायाम
समतोल एक अर्थ विकसित करण्यास आणि समन्वय सुधारण्यास मदत करते. तारे मध्ये फार लोकप्रिय म्हणून, ते चांगले नितंब आणि पाय काम करण्यास मदत करते, ते जवळजवळ कोणत्याही फिटनेस क्लासेसवर आढळते.
आपल्याला आवश्यक असेल: पावले उचलण्यासाठी बेंच
कोणत्या स्नायूंवर कार्यरत आहे:
नितंब, कोंबड्यांचे मागील पृष्ठभाग, चार-पूंछ स्नायू.
मी बेंचच्या आधी उठतो, आम्ही तिच्या उजव्या पायावर पाऊल उचलतो, डाव्या पायापासून पृथ्वीपासून परतफेड करतो आणि गुडघा उठवतो.
डावे पाय खाली खाली, आम्ही प्रारंभ स्थितीत परत.
आम्ही एका पायवर 10-16 वेळा करतो, मग आपले पाय बदला आणि तीन दृष्टीकोन बनवा.
हॉलमध्ये उपस्थित राहणे आवश्यक नाही - आपण घरी झुंजू शकता
फोटो: Pixabay.com/ru.
व्यायाम "पुनरुत्थान"
नाही, येथे बॅलेटपेक्षा काहीच नाही. बाहेरील बाहेर खूप मोहक वाटू नये, ते प्रभावीपणा रद्द करत नाही.
कोणत्या स्नायूंवर कार्यरत आहे:
चार, बटोडिक.
आम्ही सरळ उठतो, पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, आपले हात पुढे खेचतात, हात कोपर्यात अडकतात.
आम्ही उजवीकडे मागे एक पाऊल मागे घेतो. आपल्या गुडघ्यात पाय वाकणे. उजवा गुडघा डाव्या गुडघाच्या मागे असावा. नितंब स्नायू ताण आहे.
डाव्या वेटावर लक्ष केंद्रित करा आणि त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.
डाव्या पाय सह समान बनवा. आम्ही प्रत्येक पायसाठी तीन दृष्टीकोनातून बाहेर काढतो.
व्यायाम "माई बेंट फुट"
नियमित अंमलबजावणीसह आपण दोन आठवड्यात परिणाम प्राप्त कराल. मागे गुळगुळीत असावे आणि पोट काढले पाहिजे - व्यायामासाठी पूर्व-आवश्यकता.
कोणत्या स्नायूंवर कार्यरत आहे:
नितंब, कोंबड्यांची मागील पृष्ठभाग.
सर्व चौकारांवर चालवा, रीढ़ आणि मान तटस्थ स्थितीत ठेवा.
उजवा पाय वाढवा. गुळगुळीत थांबवा, त्याच वेळी नितंब ताणलेले असतात.
आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परतलो आहोत.
आम्ही दोन्ही पायांसाठी तीन दृष्टीकोन करतो.