Dit sal baie gou warm wees, en jy sal begin om op vakansie te vergader. In teenstelling met die aankoop van 'n pragtige swembroek, sal die tyd om jou liggaam op die somer seisoen voor te berei, baie meer nodig het, en dit moet nou begin word. Ons het vir u die 5 mees effektiewe oefeninge vir die boude opgetel dat u sonder veel moeite maklik tuis kan presteer. Al wat jy nodig het, is 'n uur vrye tyd per dag en 'n bietjie deursettingsvermoë.
Kompleks van die mees effektiewe oefeninge
Foto: pixabay.com/Ru.
Oefening "Superman"
Ideaal vir die studie van die bessone en die saak, en dit is belangrik om die gesondheid van die rug te handhaaf.
Watter spiere werk aan:
Onderkant van die rug, boude en die binneste oppervlak van die heupe.
Gaan na die maag, teken jou hande vorentoe, maak die voete aan. Hou die nek en ruggraat in 'n neutrale posisie.
Ons spanning die spiere van die pers, inasem en verhoog jou hande so hoog as wat jy kan. Ten tyde van die uitvoering, druk die spiere van die sekondes van 'n sekonde vir twee.
Terugkeer na sy oorspronklike posisie.
Ons maak drie benaderings vir 15 sekondes.
Om die resultaat te verkry, moet volharding ook voortdurend wees
Foto: pixabay.com/Ru.
Oefening "Batterbrug"
Nog 'n effektiewe oefening wat daarop gemik is om spiere uit te werk. Dit is nie nodig om gewig te gee nie, dit kan perfek uitgevoer word sonder bykomende toestelle.
Watter spiere werk aan:
Boude, agteroppervlakte, kaviaar
Gaan na die vloer, buig die knieë teen 'n hoek van 90 grade. Legte staan styf op die grond, trek langs die liggaam.
Inasem, rus in die hakke in die vloer, lig die dye op, druk die kronkelende spiere. Die bokant van die rug en skouers word op die vloer gedruk.
Laai vir 'n paar sekondes in hierdie posisie.
Maak 2-3 benaderings vir 15 sekondes.
Oefeninge met 'n verhoging knie
Help om 'n gevoel van ewewig te ontwikkel en koördinasie te verbeter. Baie gewild onder die sterre, aangesien dit help om fyn boude en bene te werk, word dit amper op enige fiksheidsklasse gevind.
Jy sal nodig hê: Bank om stappe te doen
Watter spiere werk aan:
Boude, agterkant van die heupe, vierstertspiere.
Ek staan voor die bank op, ons stap op haar regtervoet, afstoot van die aarde af met die linkervoet en lig die knie op.
Laer die linkerbeen af, ons keer terug na die beginposisie.
Ons verrig 10-16 keer op een been en verander dan jou bene en maak drie benaderings.
Dit is nie nodig om die saal by te woon nie - jy kan by die huis hanteer
Foto: pixabay.com/Ru.
Oefening "Revurans"
Nee, daar is niks van die ballet hier nie. Laat dit nie te elegant aan die buitekant lyk nie, dit kanselleer nie sy doeltreffendheid nie.
Watter spiere werk aan:
Vier, Butodic.
Ons staan reguit op, sit die bene op die breedte van die skouers, trek jou hande voor, die hande buig in die elmboë.
Ons neem 'n stap terug na die regterbeen, wees agter die linkerkant. Beenbeen in jou knie. Regs knie moet agter die linker knie wees. Buttock spiere is gespanne.
Maak fokus op die linkerhak en keer terug na sy oorspronklike posisie.
Maak dieselfde met die linkervoet. Ons voer drie benaderings vir elke been uit.
Oefening "Mahi gebuig voet"
Met gereelde uitvoering sal u die resultaat in twee weke bereik. Die rug moet glad wees, en die maag word geteken - die voorvereiste vir die oefening.
Watter spiere werk aan:
Boude, agterkant van die heupe.
Ry op al vier, hou die ruggraat en nek in 'n neutrale posisie.
Lig die regterbeen op. Hou stop glad, boude word gelyktydig gespanne.
Ons keer terug na die beginposisie.
Ons voer drie benaderings vir beide bene uit.