Bude to veľmi skoro, a začnete sa zhromažďovať na dovolenke. Avšak, na rozdiel od nákupu krásnej plavky, čas na prípravu vášho tela na letnú sezónu bude potrebovať oveľa viac, a teraz by sa malo začať. Zdvihli sme pre vás 5 najefektívnejších cvičení pre zadok, ktoré môžete ľahko vykonávať doma bez veľkého úsilia. Všetko, čo potrebujete, je hodina voľného času denne a trochu vytrvalosť.
Komplexu najúčinnejších cvičení
Foto: Pixabay.com/ru.
Cvičenie "Superman"
Ideálne na štúdium zóny Berry a prípad, a to je dôležité zachovať zdravie chrbta.
Ktoré svaly pracujú na:
Spodnej časti zadnej časti, zadku a vnútorného povrchu bokov.
Chystáte sa do žalúdka, ťahajte ruky dopredu, pripojte nohy. Udržujte krk a chrbticu v neutrálnej polohe.
Namáhame svaly tlače, inhalu a zdvihnite ruky hore tak vysoko, ako môžete. V čase realizácie, namáhanie svalov sekúnd sekundy pre dvoch.
Vrátenie do pôvodnej polohy.
Urobíme tri prístupy na 15 sekúnd.
Ak chcete získať výsledok, vytrvalosť musí byť neustále
Foto: Pixabay.com/ru.
Cvičenie "Blížiace most"
Ďalšie efektívne cvičenie zamerané na vypracovanie svalov. Nie je potrebné pridať váhu vôbec, môže byť dokonale vykonaná bez ďalších zariadení.
Ktoré svaly pracujú na:
Zadok, zadné povrchové boky, kaviár
Chystáte sa na podlahu, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Nohy stoja na zemi pevne, kreslia pozdĺž tela.
Vdychujte, odpočívajte v pätách v podlahe, zdvíhanie stehien hore, nakresnite zubaté svaly. Vrchná časť chrbta a ramien sa stlačí na podlahu.
Na niekoľko sekúnd v tejto polohe.
Urobte 2-3 prístupy po dobu 15 sekúnd.
Cvičenia s výzdobným kolenom
Pomáha rozvíjať zmysel pre rovnováhu a zlepšiť koordináciu. Veľmi populárny medzi hviezdami, pretože pomáha pracovať jemné zadok a nohy, nachádza sa takmer na všetkých fitness triedy.
Budete potrebovať: Bench, aby ste podnikli kroky
Ktoré svaly pracujú na:
Buttocks, zadný povrch bokov, štvorvrstvových svalov.
Vstávam pred lavičkou, vstúpim na svoju pravú nohu, odpudzujeme zo zeme s ľavou nohou a zdvihnite koleno hore.
Znížte ľavú nohu nadol, vrátime sa do východiskovej polohy.
Vykonávame 10-16 krát na jednej nohe, potom zmeňte nohy a urobíme tri prístupy.
Nie je potrebné navštevovať halu vôbec - môžete sa vyrovnať doma
Foto: Pixabay.com/ru.
Cvičenie "REVANY"
Nie, nie je nič z baletu. Nech sa nezdá nie je príliš elegantný na vonkajšej strane, nezruší jeho účinnosť.
Ktoré svaly pracujú na:
ŠTÁTNOSTI, BUTODICKÉ.
Vstaneme rovno, dajte nohy na šírku ramien, potiahnite si ruky dopredu, ruky ohýbajú v lakťoch.
Urobíme krok späť na pravú nohu Buďte za ľavom. Ohýbajte nohu vo vašom kolene. Pravé koleno by malo byť za ľavou kolenom. Svaly zadku sú napäté.
Zamerajte sa na ľavú pätu a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Urobte to isté s ľavou nohou. Vykonávame tri prístupy pre každú nohu.
Cvičenie "Mahi ohnuté nohy"
S pravidelným vykonaním dosiahnete výsledok za dva týždne. Chrbát by mal byť hladký a žalúdok je ťahaný - predpokladom pre cvičenie.
Ktoré svaly pracujú na:
Zadného povrchu bokov.
Jazda na všetkých štyroch, udržujte chrbticu a krku v neutrálnej polohe.
Zdvihnite pravú nohu. Udržujte stop Hladko, zadok sú v rovnakom čase napäté.
Vrátime sa do východiskovej pozície.
Vykonávame tri prístupy pre obe nohy.