यह बहुत जल्द गर्म हो जाएगा, और आप छुट्टी पर इकट्ठा करना शुरू कर देंगे। हालांकि, एक सुंदर स्विमिंग सूट की खरीद के विपरीत, आपके शरीर को गर्मियों के मौसम में तैयार करने का समय बहुत अधिक की आवश्यकता होगी, और इसे अभी शुरू किया जाना चाहिए। हमने आपके लिए उन नितंबों के लिए 5 सबसे प्रभावी अभ्यास उठाया जो आप आसानी से बिना किसी प्रयास के घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। आपको बस एक दिन में एक घंटे का एक घंटा और थोड़ा दृढ़ता है।
सबसे प्रभावी व्यायाम का परिसर
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व्यायाम "सुपरमैन"
बेरी जोन और मामले के अध्ययन के लिए आदर्श, और पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कौन सी मांसपेशियां किस पर काम कर रही हैं:
पीछे, नितंबों और कूल्हों की भीतरी सतह के नीचे।
पेट में जाकर, अपने हाथों को आगे खींचें, पैरों को कनेक्ट करें। एक तटस्थ स्थिति में गर्दन और रीढ़ रखें।
हम प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, श्वास लेते हैं और अपने हाथों को जितना अधिक कर सकते हैं उतना ऊंचा कर सकते हैं। निष्पादन के समय, दो के लिए एक सेकंड के सेकंड की मांसपेशियों को तनाव दें।
अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है।
हम 15 सेकंड के लिए तीन दृष्टिकोण बनाते हैं।
परिणाम प्राप्त करने के लिए, दृढ़ता लगातार भी होनी चाहिए
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व्यायाम "बैटरिंग ब्रिज"
मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से एक और प्रभावी अभ्यास। वजन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है, इसे अतिरिक्त उपकरणों के बिना पूरी तरह से किया जा सकता है।
कौन सी मांसपेशियां किस पर काम कर रही हैं:
नितंब, पीछे की सतह कूल्हों, कैवियार
फर्श पर जाकर, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पैर कसकर जमीन पर खड़े हो जाते हैं, शरीर के साथ ड्राइंग करते हैं।
इनहेल, मंजिल में ऊँची एड़ी के जूते में आराम करें, जांघों को उठाकर, जंजीर की मांसपेशियों को दबाएं। पीठ और कंधों के ऊपर फर्श पर दबाया जाता है।
इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए लोड हो रहा है।
15 सेकंड के लिए 2-3 दृष्टिकोण बनाएं।
एक बढ़ती घुटने के साथ व्यायाम
संतुलन की भावना विकसित करने और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है। सितारों के बीच बहुत लोकप्रिय, क्योंकि यह ठीक नितंबों और पैरों को काम करने में मदद करता है, यह लगभग किसी भी फिटनेस कक्षाओं पर पाया जाता है।
आपको इसकी आवश्यकता होगी: चरण लेने के लिए बेंच
कौन सी मांसपेशियां किस पर काम कर रही हैं:
नितंब, कूल्हों की पिछली सतह, चार पूंछ वाली मांसपेशियों।
मैं बेंच से पहले उठता हूं, हम उसके दाहिने पैर पर कदम रखते हैं, पृथ्वी से बाएं पैर के साथ पीछे हटते हैं और घुटने को उठाते हैं।
बाएं पैर को कम करें, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।
हम एक पैर पर 10-16 बार प्रदर्शन करते हैं, फिर अपने पैरों को बदलते हैं और तीन दृष्टिकोण बनाते हैं।
हॉल में भाग लेने के लिए जरूरी नहीं है - आप घर पर सामना कर सकते हैं
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व्यायाम "Revurans"
नहीं, यहां बैले से कुछ भी नहीं है। ऐसा लगता है कि बाहर पर बहुत सुरुचिपूर्ण लगते हैं, यह इसकी प्रभावशीलता को रद्द नहीं करता है।
कौन सी मांसपेशियां किस पर काम कर रही हैं:
फोरिंग, बटोडिक।
हम सीधे उठते हैं, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रख देते हैं, अपने हाथों को आगे खींचते हैं, हाथ कोहनी में झुकते हैं।
हम बाईं ओर के दाएं पैर में एक कदम वापस लेते हैं। अपने घुटने में पैर झुकें। दाहिना घुटने बाएं घुटने के पीछे होना चाहिए। नितंब मांसपेशियों में तनाव होता है।
बाएं एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।
बाएं पैर के साथ समान बनाओ। हम प्रत्येक पैर के लिए तीन दृष्टिकोण लेते हैं।
व्यायाम "माही बाड़ पैर"
नियमित निष्पादन के साथ आप परिणाम को दो सप्ताह में प्राप्त करेंगे। पीठ चिकनी होनी चाहिए, और पेट खींचा जाता है - अभ्यास के लिए पूर्व शर्त।
कौन सी मांसपेशियां किस पर काम कर रही हैं:
नितंब, कूल्हों की पिछली सतह।
सभी चौकों पर सवारी करें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें।
दाहिने पैर उठाओ। चिकनी बंद रखें, नितंब एक ही समय में तनावग्रस्त हैं।
हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं।
हम दोनों पैरों के लिए तीन दृष्टिकोण करते हैं।