See on väga varsti soe ja hakkate puhkusele kogunema. Erinevalt ilusa ujumistrikoo ostmisest vajab aega oma keha ettevalmistamiseks suvehooajal palju rohkem ja seda tuleks nüüd alustada. Me valisime teile 5 kõige tõhusama harjutuse eest tuharate jaoks, mida saate kodus hõlpsasti teha ilma palju pingutusteta. Kõik, mida vajate, on päev vaba aega päevas ja veidi visadust.
Kõige tõhusamate harjutuste kompleks
Foto: pixabay.com/ru.
Harjutus "Superman"
Ideaalne marja tsooni ja juhtumi uurimiseks ning see on oluline selja tervise säilitamiseks.
Millised lihased töötavad:
Seljaosa põhi, tuharad ja puusade sisepind.
Mao juurde minek, joonistage käed edasi, ühendage jalad. Hoidke kaela ja selgroo neutraalasendis.
Me pingutame ajakirjanduse lihaseid, hingata ja tõsta oma käed üles nii kõrgele kui võimalik. Täitmise ajal pingutage sekundi kahe sekundite lihased.
Naasmine algse asendisse.
15 sekundi jooksul teeme kolm lähenemisviisi.
Tulemuse saamiseks peab püsivus olema pidevalt
Foto: pixabay.com/ru.
Harjutus "Bridge"
Teine tõhus harjutus, mille eesmärk on töötada lihaseid. Ei ole vaja lisada kaalu üldse, seda saab suurepäraselt läbi ilma täiendavate seadmeteta.
Millised lihased töötavad:
Tuharad, tagumised pinna puusad, kaaviar
Põrandale minek, painutage põlvi 90 kraadi nurga all. Jalad seisavad kohapeal tihedalt, joonistades piki keha.
Hingata, puhata kontsad põrandal, tõstes reied üles, tüve lakkide lihaseid. Tagakülje ja õlgade ülaosa vajutatakse põrandale.
Laadimine mõne sekundi jooksul selles asendis.
Tee 2-3 lähenemisviisi 15 sekundit.
Harjutused kasvava põlvega
Aitab arendada tasakaalu tunnet ja parandada koordineerimist. Väga populaarne tähtede seas, sest see aitab töötada peeneid tuharaid ja jalgu, leitakse see peaaegu igas fitness klassides.
Teil on vaja: pink astuda samme
Millised lihased töötavad:
Tuharad, puusade tagumine pind, neli saba lihased.
Ma tõusen enne pingit, me astume oma paremale jalale, tõrjume maa peal vasaku jalaga ja tõsta põlve üles.
Langetage vasakpoolne jalg maha, me naaseme lähtepositsioonile.
Me täidame 10-16 korda ühel jalal, seejärel muutke jalgu ja tehke kolm lähenemisviisi.
Hallis ei ole vaja osaleda - saate kodus toime tulla
Foto: pixabay.com/ru.
Harjutus "Revurs"
Ei, siin balletist pole siin midagi. Olgu see väljastpoolt liiga elegantne, see ei tühista selle tõhusust.
Millised lihased töötavad:
Neljandamine, butodiline.
Me tõuseme sirgelt üles jalad õlgade laiusele, tõmmake käed edasi, käed painuvad küünarnukides.
Me astume sammu tagasi paremale jalale olema vasakul taga. Bend jalg oma põlve. Parem põlve peaks olema vasakpoolse põlve taga. Tuharali lihased on pingelised.
Keskenduge vasakule kand ja naasta oma algse positsiooni.
Tehke vasaku jalaga sama. Me teostame iga jala jaoks kolm lähenemisviisi.
Harjutus "Mahi Bent Foot"
Regulaarse teostamisega saavutate tulemuse kahe nädala jooksul. Tagasi peaks olema sujuv ja kõht tõmmatakse harjutuse eeltingimuseks.
Millised lihased töötavad:
Tuharad, puusade tagapind.
Sõitke kõigil neljadel, hoidke selgroo ja kaela neutraalasendis.
Tõstke parem jalg üles. Hoidke peatage sujuv, tuharad on samal ajal pingestatud.
Me naaseme lähtepositsiooni.
Me teostame mõlemale jalale kolm lähenemisviisi.