Ini akan sangat hangat, dan Anda akan mulai berkumpul pada liburan. Namun, tidak seperti pembelian baju renang yang indah, waktu untuk mempersiapkan tubuh Anda ke musim panas akan membutuhkan lebih banyak, dan itu harus dimulai sekarang. Kami mengambil untuk Anda 5 latihan paling efektif untuk bokong yang dapat Anda tampil dengan mudah di rumah tanpa banyak usaha. Yang Anda butuhkan hanyalah satu jam waktu luang sehari dan sedikit ketekunan.
Kompleks latihan yang paling efektif
Foto: Pixabay.com/ru.
Latihan "Superman"
Ideal untuk studi zona berry dan kasus ini, dan ini penting untuk menjaga kesehatan kembali.
Otot mana yang bekerja pada:
Bagian bawah belakang, bokong dan permukaan bagian dalam pinggul.
Pergi ke perut, tarik tangan ke depan, hubungkan kaki. Menjaga leher dan tulang belakang dalam posisi netral.
Kami tegang otot-otot pers, tarik napas dan angkat tangan setinggi mungkin. Pada saat eksekusi, saring otot-otot detik dari detik untuk dua orang.
Kembali ke posisi semula.
Kami membuat tiga pendekatan selama 15 detik.
Untuk mendapatkan hasilnya, kegigihan juga harus terus-menerus
Foto: Pixabay.com/ru.
Latihan "Battering Bridge"
Latihan lain yang efektif bertujuan untuk mengerjakan otot. Tidak perlu menambah bobot sama sekali, itu dapat dilakukan dengan sempurna tanpa perangkat tambahan.
Otot mana yang bekerja pada:
Bokong, pinggul permukaan belakang, kaviar
Pergi ke lantai, tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Kaki berdiri di tanah dengan erat, menggambar di sepanjang tubuh.
Tarik napas, beristirahat di tumit di lantai, mengangkat paha ke atas, saring otot-otot bergerigi. Bagian atas punggung dan bahu ditekan ke lantai.
Memuat selama beberapa detik dalam posisi ini.
Buat 2-3 pendekatan selama 15 detik.
Latihan dengan lutut raise
Membantu mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan koordinasi. Sangat populer di kalangan bintang-bintang, karena membantu bekerja bokong dan kaki yang bagus, ditemukan hampir pada kelas kebugaran apa pun.
Anda perlu: bangku untuk mengambil langkah-langkah
Otot mana yang bekerja pada:
Buttocks, permukaan belakang pinggul, otot berekor empat.
Saya bangun sebelum bangku, kami menginjak kaki kanannya, mengusir dari bumi dengan kaki kiri dan menaikkan lutut.
Turunkan kaki kiri, kami kembali ke posisi awal.
Kami melakukan 10-16 kali pada satu kaki, lalu ubah kaki Anda dan buat tiga pendekatan.
Tidak perlu menghadiri aula sama sekali - Anda dapat mengatasinya di rumah
Foto: Pixabay.com/ru.
Latihan "Revurans"
Tidak, tidak ada apa-apa dari balet di sini. Biarkan itu tampak tidak terlalu elegan di luar, itu tidak membatalkan efektivitasnya.
Otot mana yang bekerja pada:
Merangkak, butodik.
Kami bangkit lurus, letakkan kaki pada lebar bahu, tarik tangan ke depan, tangan menekuk siku.
Kami mengambil langkah kembali ke kaki kanan berada di belakang kiri. Tekuk kaki di lutut Anda. Lutut kanan harus berada di belakang lutut kiri. Otot pantat tegang.
Buat fokus pada tumit kiri dan kembali ke posisi semula.
Buat sama dengan kaki kiri. Kami melakukan tiga pendekatan untuk setiap kaki.
Latihan "Mahi Bent Foot"
Dengan eksekusi reguler Anda akan mencapai hasil dalam dua minggu. Bagian belakang harus halus, dan perut ditarik - prasyarat untuk latihan.
Otot mana yang bekerja pada:
Bokong, permukaan belakang pinggul.
Naik ke semua empat, jaga tulang belakang dan leher dalam posisi netral.
Naikkan kaki kanan ke atas. Tetap hentikan halus, bokong tegang pada saat yang sama.
Kami kembali ke posisi awal.
Kami melakukan tiga pendekatan untuk kedua kaki.