அது மிக விரைவில் சூடாக இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் விடுமுறைக்கு சேகரிக்க தொடங்கும். இருப்பினும், ஒரு அழகான நீச்சலுடை வாங்குவதைப் போலன்றி, கோடை பருவத்திற்கு உங்கள் உடலை தயாரிப்பதற்கான நேரம் இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படும், அது இப்போது தொடங்கப்பட வேண்டும். நாங்கள் உங்களுக்காக 5 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை எடுத்தோம், நீங்கள் எளிதாக அதிக முயற்சி இல்லாமல் வீட்டில் செய்ய முடியும் என்று பிட்டம். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து இலவச நேரம் ஒரு மணி நேரம் ஒரு நாள் மற்றும் ஒரு சிறிய விடாமுயற்சி.
மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் சிக்கலான
Photo: pixabay.com/ru.
உடற்பயிற்சி "சூப்பர்மேன்"
பெர்ரி மண்டலம் மற்றும் வழக்கு ஆய்வு சிறந்த, இது மீண்டும் சுகாதார பராமரிக்க முக்கியம்.
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
பின், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு உள் மேற்பரப்பு கீழே.
வயிற்றில் சென்று, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க, கால்களை இணைக்கவும். கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
நாங்கள் பத்திரிகைகளின் தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி, உள்ளிழுக்க மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மரணதண்டனை நேரத்தில், இரண்டாவதாக இரண்டாவது விநாடிகளின் தசைகள் திரிபு.
அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்புதல்.
நாங்கள் 15 வினாடிகளுக்கு மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்.
விளைவை பெற, தொடர்ந்து தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்
Photo: pixabay.com/ru.
உடற்பயிற்சி "battering bridge"
தசைகள் வெளியே வேலை செய்யும் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அது கூடுதல் சாதனங்கள் இல்லாமல் செய்தபின் நிகழ்த்தப்படும்.
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
பிட்டம், பின்புற மேற்பரப்பு இடுப்பு, கேவியர்
தரையில் சென்று, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் குனிய. கால்கள் இறுக்கமாக தரையில் நிற்கின்றன, உடலில் வரைதல்.
உள்ளிழுக்க, தரையில் குதிகால் ஓய்வு, தொடைகள் தூக்கி, துண்டிக்கப்பட்ட தசைகள் திரிபு. பின்புறம் மற்றும் தோள்களின் மேல் தரையில் அழுத்தும்.
இந்த நிலையில் ஒரு சில விநாடிகளுக்கு ஏற்றுதல்.
15 விநாடிகளுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளை உருவாக்குங்கள்.
ஒரு உயர்த்தி முழங்காலில் பயிற்சிகள்
சமநிலையை ஒரு உணர்வு உருவாக்க மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்த உதவுகிறது. நட்சத்திரங்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமான, அது நன்றாக பிட்டம் மற்றும் கால்கள் வேலை உதவுகிறது, அது கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் காணப்படுகிறது.
நீங்கள் வேண்டும்: வழிமுறைகளை எடுக்க பெஞ்ச்
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
பிட்டம், இடுப்புகளின் பின்புற மேற்பரப்பு, நான்கு வால் தசைகள்.
நான் பெஞ்சிற்கு முன்பாக எழுந்து, அவளுடைய வலது கால் மீது இறங்குவோம், பூமியில் இருந்து இடது கால்களால் தாக்கப்பட்டு முழங்கால்களை உயர்த்துவோம்.
இடது கால் கீழே குறைக்க, நாம் தொடக்க நிலையை திரும்ப.
நாங்கள் ஒரு காலில் 10-16 முறை செய்கிறோம், பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றவும், மூன்று அணுகுமுறைகளை உருவாக்கவும்.
ஹாலில் கலந்துகொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை - நீங்கள் வீட்டில் சமாளிக்க முடியும்
Photo: pixabay.com/ru.
உடற்பயிற்சி "Revurans"
இல்லை, இங்கே பாலேவில் இருந்து எதுவும் இல்லை. வெளியில் மிகவும் நேர்த்தியானதாக தெரியவில்லை, அது அதன் செயல்திறனை ரத்து செய்யாது.
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
நான்காவது, butodic.
நாம் நேராக எழுந்து, தோள்களின் அகலத்தில் கால்களை வைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்க, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து வைக்கவும்.
வலது கால் பின்னால் வலது கால் மீண்டும் ஒரு படி எடுத்து. உங்கள் முழங்காலில் வளைந்துகொள். வலது முழங்கால்கள் இடது முழங்காலுக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். பிட்டம் தசைகள் பதட்டமாக உள்ளன.
இடது ஹீல் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
இடது கால் அதே செய்ய. ஒவ்வொரு காலத்திற்கும் நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி "மாயி வளைந்த அடி"
வழக்கமான மரணதண்டனையுடன் நீங்கள் இரண்டு வாரங்களில் விளைவை அடைவீர்கள். மீண்டும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் வயிறு வரையப்பட்ட - உடற்பயிற்சி முன்நிபந்தனை.
எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன:
பிட்டம், இடுப்புகளின் பின்புற மேற்பரப்பு.
அனைத்து நான்காவது சவாரி, ஒரு நடுநிலை நிலையில் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து வைத்து.
வலது கால் உயர்த்த. மென்மையான நிறுத்துங்கள், அதே நேரத்தில் பிட்டம் கத்தரிக்கப்பட்டது.
நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவோம்.
இரண்டு கால்களுக்கும் மூன்று அணுகுமுறைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.