Det kommer snart att vara varmt, och du kommer att börja samla på semester. Men till skillnad från köp av en vacker baddräkt, behöver tiden för att förbereda din kropp till sommarsäsongen mycket mer, och det ska startas nu. Vi plockade upp för dig de 5 mest effektiva övningarna för skinkorna som du enkelt kan utföra hemma utan mycket ansträngning. Allt du behöver är en timmes fritid om dagen och lite uthållighet.
Komplex av de mest effektiva övningarna
Foto: Pixabay.com/ru.
Träna "superman"
Perfekt för studier av bärzonen och ärendet, och det är viktigt att bibehålla ryggen.
Vilka muskler arbetar på:
Botten av baksidan, skinkorna och höftens inre yta.
Gå till magen, dra händerna framåt, anslut fötterna. Håll nacken och ryggraden i ett neutralt läge.
Vi belysa pressens muskler, andas in och höja händerna upp så högt som möjligt. Vid tidpunkten för utförandet, spänna musklerna i sekunder av en sekund för två.
Återvänder till sin ursprungliga position.
Vi gör tre tillvägagångssätt i 15 sekunder.
För att få resultatet måste uthållighet också vara ständigt
Foto: Pixabay.com/ru.
Övning "Battering Bridge"
En annan effektiv övning som syftar till att träna musklerna. Det är inte nödvändigt att lägga till vikt alls, den kan utföras perfekt utan ytterligare enheter.
Vilka muskler arbetar på:
Skinkor, bakre ythips, kaviar
Att gå till golvet, böj knäna i en vinkel på 90 grader. Ben står på marken tätt, ritning längs kroppen.
Inandning, vila i klackarna i golvet, lyfta låren upp, spänna de skrämmande musklerna. Öppen och axlarna är tryckta på golvet.
Loading i några sekunder i denna position.
Gör 2-3 tillvägagångssätt i 15 sekunder.
Övningar med ett höjande knä
Bidrar till att utveckla en känsla av jämvikt och förbättra samordningen. Mycket populär bland stjärnorna, eftersom det hjälper till att fungera fina skinkor och ben, det finns nästan på alla fitnessklasser.
Du behöver: Bänk för att vidta åtgärder
Vilka muskler arbetar på:
Skinkor, bakre ytan av höfterna, fyra-tailed muskler.
Jag står upp före bänken, vi går på höger fot, repel från jorden med vänster fot och höjer knäet.
Sänk det vänstra benet ner, vi återgår till startpositionen.
Vi utför 10-16 gånger på ett ben och byt sedan dina ben och gör tre tillvägagångssätt.
Det är inte nödvändigt att delta i hallen - du kan klara hemma
Foto: Pixabay.com/ru.
Övning "revurans"
Nej, det finns inget från balletten här. Låt det inte verkar vara för elegant på utsidan, det avbryter inte dess effektivitet.
Vilka muskler arbetar på:
Fouring, butodisk.
Vi står upp raka, lägger benen på axlarna, dra händerna framåt, händerna böjer sig i armbågarna.
Vi tar ett steg tillbaka till höger ben bakom vänster. Böjben i knäet. Höger knä borde vara bakom vänster knä. Buttock muskler är spända.
Fokusera på vänster häl och återgå till sin ursprungliga position.
Gör detsamma med den vänstra foten. Vi utför tre tillvägagångssätt för varje ben.
Övning "Mahi Bent Foot"
Med regelbundet utförande kommer du att uppnå resultatet om två veckor. Ryggen ska vara jämn, och magen är dras - förutsättningen för träningen.
Vilka muskler arbetar på:
Skinkor, bakre ytan av höfterna.
Rid på alla fyra, håll ryggraden och nacken i ett neutralt läge.
Lyft upp höger ben upp. Håll sluten slät, skinkor är ansträngda samtidigt.
Vi återgår till startpositionen.
Vi utför tre tillvägagångssätt för båda benen.