Ще бъде много топло и ще започнете да се събирате на почивка. Въпреки това, за разлика от покупката на красив бански костюм, времето за приготвяне на тялото до летния сезон ще се нуждае от много повече, и трябва да започне сега. Взехме за вас 5-те най-ефективни упражнения за задните части, които лесно можете да изпълните у дома без много усилия. Всичко, от което се нуждаете, е час на свободното време на ден и малко постоянство.
Комплекс от най-ефективните упражнения
Снимка: Pixabay.com/ru.
Упражнение "Супермен"
Идеален за изследване на зрънската зона и случая, и това е важно да се поддържа здравето на гърба.
Кои мускули работят върху:
Дъното на гърба, задните части и вътрешната повърхност на бедрата.
Отивате в стомаха, начертайте ръцете си напред, свържете краката. Дръжте шията и гръбначния стълб в неутрално положение.
Ние напреждаваме мускулите на пресата, вдишваме и повдигаме вашите ръце толкова високо, колкото можете. По време на изпълнението напрежението на мускулите на секундите от секундата за двама.
Връщане към първоначалната си позиция.
Ние правим три подхода за 15 секунди.
За да се получи резултатът, упоритостта също трябва да бъде постоянно
Снимка: Pixabay.com/ru.
Упражнение "Buttering Bridge"
Друго ефективно упражнение, насочено към разработване на мускули. Не е необходимо да добавяте тегло, то може да се извърши перфектно без допълнителни устройства.
Кои мускули работят върху:
Бедрата, задните повърхностни бедрата, хайвер
Отивате на пода, огънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Краката стоят плътно на земята, рисувайки по тялото.
Вдишайте, почивайте в петите в пода, вдигайки бедрата нагоре, прецедете назъбените мускули. Горната част на гърба и раменете се притискат към пода.
Зареждане за няколко секунди в тази позиция.
Направете 2-3 подхода за 15 секунди.
Упражнения с отглеждане на коляно
Спомага за развитието на чувство за равновесие и подобряване на координацията. Много популярни сред звездите, тъй като помага за работа на фини задници и крака, тя се среща почти на всички фитнес класове.
Ще ви трябва: пейка, за да предприемете стъпки
Кои мускули работят върху:
Задници, задна повърхност на бедрата, четиристранни мускули.
Ставам пред пейката, стъпваме на десния си крак, отблъсквайте от земята с левия крак и вдигаме коляното.
Намалете левия крак надолу, ние се връщаме в началната позиция.
Ние изпълняваме 10-16 пъти на един крак, след това сменете краката ви и правят три подхода.
Не е необходимо да присъствате на залата - можете да се справите у дома
Снимка: Pixabay.com/ru.
Упражнение "revurans"
Не, няма нищо от балета тук. Нека изглежда твърде елегантна отвън, тя не анулира ефективността си.
Кои мускули работят върху:
Четири, бутодични.
Ставаме направо, сложихме краката на ширината на раменете, дръпнете ръцете ви напред, ръцете се огъват в лактите.
Ние отправяме крачка назад към десния крак, който стои задляво. Огънете крака в коляното си. Дясното коляно трябва да е зад лявото коляно. Мускулите на бедрата са напрегнати.
Направете фокусиране върху левия пета и се върнете в първоначалното му положение.
Направете същото с левия крак. Извършваме три подхода за всеки крак.
Упражнение "mahi bent foot"
С редовно изпълнение ще постигнете резултата след две седмици. Обратното трябва да бъде гладко, а стомахът се нарича - предпоставка за упражнението.
Кои мускули работят върху:
Задните части, задната повърхност на бедрата.
Езда на всичките четири крака, дръжте гръбнака и шията в неутрално положение.
Повдигнете дясната крачка нагоре. Продължавайте да спрете гладките, задните части са напрегнати по едно и също време.
Ние се връщаме в началната позиция.
Извършваме три подхода за двата крака.