Laster epela izango da, eta oporretan biltzen hasiko zara. Hala ere, bainujantzia eder bat erostea ez bezala, zure gorputza udako denboraldira prestatzeko denbora askoz gehiago beharko da eta orain hasi beharko litzateke. Zuretzat 5 ariketa eraginkorrenak izan ditugu etxean erraz egin ditzakezun ipurmasailetarako ahalegin handirik egin gabe. Behar duzun guztia eguneko ordu libreko ordua da eta iraunkortasun apur bat.
Ariketa eraginkorrenen konplexua
Argazkia: pixabay.com/ru.
Ariketa "superman"
Berry gunea eta kasua aztertzeko aproposa, eta garrantzitsua da atzekoaren osasuna mantentzea.
Zein muskulu lantzen ari dira:
Atzeko aldean, ipurmasailak eta aldaka barruko azalera.
Urdailera joanez, marraztu eskuak aurrera, konektatu oinak. Mantendu lepoa eta bizkarrezurra posizio neutroan.
Prentsako muskuluak iragazi ditugu, arnastu eta eskuak ahalik eta altuen igotzen ditugu. Exekuzioaren unean, lau segundoko segundoko muskuluak tentsatu.
Jatorrizko posiziora itzuliz.
15 segundotan hiru planteamendu egiten ditugu.
Emaitza lortzeko, iraunkortasuna etengabe egon behar da
Argazkia: pixabay.com/ru.
Ariketa "Battering Bridge"
Muskuluak lantzea helburu zuen beste ariketa eraginkorra. Ez da beharrezkoa pisua gehitzea, ezin hobeto burutu daiteke gailu gehigarririk gabe.
Zein muskulu lantzen ari dira:
Ipurmasailak, atzeko azalera aldakak, kabiarra
Lurrera joanez, okertu belaunak 90 graduko angeluan. Hankak lurrean estu daude, gorputzean zehar marrazten.
Arnastu, atseden hartu lurreko orpoetan, izterrak altxatuz, gihar zakarrak. Atzeko aldean eta sorbalden gainetik lurrera sartuta daude.
Kargatu segundo batzuk posizio horretan.
Egin 2-3 planteamendu 15 segundotan.
Ariketak belauneko altxagarri batekin
Oreka sentsazioa garatzen laguntzen du eta koordinazioa hobetzen laguntzen du. Oso ezaguna da izarren artean, ipurmasail eta hanka fina lantzen laguntzen baitu, ia edozein fitness klaseetan aurkitzen da.
Beharko duzu: bankua urratsak egiteko
Zein muskulu lantzen ari dira:
Ipurmasailak, aldaka atzeko azalera, lau isatsko muskuluak.
Aulkiaren aurretik jaiki naiz, eskuineko oina zapaltzen dugu, lurretik ezkerreko oinarekin uxatu eta belauna altxatu.
Behera ezkerreko hanka behera, hasierako posiziora itzuliko gara.
10-16 aldiz hanka batean egiten dugu, gero hankak aldatu eta hiru planteamendu egin.
Ez da beharrezkoa aretora joatea - etxean aurre egin dezakezu
Argazkia: pixabay.com/ru.
Ariketa "Revurans"
Ez, ez dago balletetik hemen. Badirudi kanpokoa ez dela oso dotorea, ez du eraginkortasuna bertan behera uzten.
Zein muskulu lantzen ari dira:
Lauing, butodikoa.
Zuzenean jaikitzen gara, hankak sorbalden zabaleraren gainean jarri, eskuak aurretik tira, eskuak ukondoetan okertu.
Eskuineko hankara itzultzen gara ezkerreko atzean. Okertu hanka belaunean. Eskuineko belauna ezkerreko belaunaren atzean egon beharko luke. Ipurdiko muskuluak tentsioak dira.
Egin arreta ezkerreko orpoan eta itzuli jatorrizko posiziora.
Gauza bera egin ezkerreko oinarekin. Hanka bakoitzeko hiru planteamendu egiten ditugu.
Ariketa "Mahi okertua"
Exekuzio erregularrarekin emaitza bi aste barru lortuko duzu. Bizkarraldea leuna izan behar da, eta urdaila marrazten da - ariketaren baldintza ezinbestekoa.
Zein muskulu lantzen ari dira:
Ipurmasailak, aldaka atzeko azalera.
Mugitu lau laurdenetan, mantendu bizkarrezurra eta lepoa posizio neutroan.
Altxatu eskuineko hanka gora. Jarrai ezazu leuna, ipurmasailak aldi berean iragazten dira.
Hasierako posiziora itzuliko gara.
Bi hankentzako hiru planteamendu egiten ditugu.