זה יהיה חם מאוד, ואתה תתחיל לאסוף בחופשה. עם זאת, בניגוד לרכישת בגד ים יפה, הזמן להכין את הגוף שלך לעונת הקיץ תצטרך הרבה יותר, וזה צריך להתחיל עכשיו. הרמנו לך את 5 התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן שאתה יכול בקלות לבצע בבית ללא מאמץ רב. כל מה שאתה צריך זה שעה של זמן פנוי ביום קצת התמדה.
קומפלקס של התרגילים היעילים ביותר
צילום: Pixabay.com/ru.
תרגיל "סופרמן"
אידיאלי עבור המחקר של אזור ברי ואת המקרה, וזה חשוב לשמור על בריאות הגב.
אשר השרירים עובדים על:
תחתית הגב, הישבן ואת פני השטח הפנימי של הירכיים.
הולך לבטן, לצייר את הידיים קדימה, לחבר את הרגליים. שמור את הצוואר ואת עמוד השדרה במצב ניטרלי.
אנו מסננים את שרירי העיתונות, שואפים ומעלה את הידיים שלך גבוה ככל שתוכל. בזמן ביצוע, זן את השרירים של שניות של שנייה לשניים.
חוזרים למקומו המקורי.
אנחנו עושים שלוש גישות למשך 15 שניות.
כדי לקבל את התוצאה, התמדה חייב להיות גם כל הזמן
צילום: Pixabay.com/ru.
תרגיל "גשר עיבוד"
עוד תרגיל יעיל שמטרתו לעבוד על השרירים. אין צורך להוסיף משקל בכלל, זה יכול להיות מבוצע לחלוטין ללא מכשירים נוספים.
אשר השרירים עובדים על:
הישבן, הירכיים האחוריות, קוויאר
הולך לרצפה, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. רגליים עומדות על הקרקע בחוזקה, מציינות לאורך הגוף.
שואפים, לנוח בעקבים ברצפה, מרים את הירכיים, מסננים את השרירים המשוננים. החלק העליון של הגב והכתפיים נלחצים על הרצפה.
טוען למשך מספר שניות בתפקיד זה.
לעשות 2-3 גישות למשך 15 שניות.
תרגילים עם ברך גידול
מסייע לפתח תחושה של שיווי משקל ולשפר תיאום. מאוד פופולרי בקרב הכוכבים, כפי שהוא עוזר לעבוד בסדר ואת הרגליים, הוא נמצא כמעט על כל שיעורי כושר.
אתה צריך: ספסל לנקוט צעדים
אשר השרירים עובדים על:
הישבן, פני השטח האחורי של הירכיים, שרירי ארבע זנב.
אני קמה לפני הספסל, אנחנו נפתחים על רגלה הימנית, מהדף מן האדמה עם הרגל השמאלית ומרים את הברך.
להוריד את הרגל השמאלית למטה, אנו חוזרים למצב ההתחלה.
אנו מבצעים 10-16 פעמים על רגל אחת, ולאחר מכן לשנות את הרגליים ולעשות שלוש גישות.
אין צורך להשתתף באולם בכלל - אתה יכול להתמודד בבית
צילום: Pixabay.com/ru.
תרגיל "Revurans"
לא, אין דבר מהבלט כאן. תן לזה לא נראה אלגנטי מדי בחוץ, זה לא לבטל את האפקטיביות שלו.
אשר השרירים עובדים על:
ארבע, בוטודי.
אנחנו קמים ישר, מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, מושכים את הידיים קדימה, הידיים עוקמות את המרפקים.
אנחנו לוקחים צעד לאחור לרגל הימנית להיות מאחורי השמאל. לכופף את הרגל בברך שלך. הברך הימנית צריכה להיות מאחורי הברך השמאלית. שרירי הישבנים מתוחים.
להתמקד בעקב שמאל ולחזור למקומו המקורי.
לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. אנו מבצעים שלוש גישות לכל רגל.
תרגיל "mahi bent רגל"
עם ביצוע קבוע תוכלו להשיג את התוצאה בעוד שבועיים. הגב צריך להיות חלק, ואת הבטן נמשכת - תנאי מוקדם לתרגיל.
אשר השרירים עובדים על:
הישבן, משטח אחורי של הירכיים.
לרכוב על כל ארבע, לשמור על עמוד השדרה והצוואר במצב ניטרלי.
תרים את הרגל הנכונה. שמור לעצור חלקה, הישבן מתוחים בו זמנית.
אנו חוזרים למצב ההתחלה.
אנו מבצעים שלוש גישות לשתי הרגליים.