તે ખૂબ જ ગરમ હશે, અને તમે વેકેશન પર ભેગા થવાનું શરૂ કરશો. જો કે, એક સુંદર સ્વિમસ્યુટની ખરીદીથી વિપરીત, તમારા શરીરને ઉનાળાના મોસમમાં તૈયાર કરવાનો સમય વધુની જરૂર પડશે, અને તે હવે શરૂ થવું જોઈએ. અમે તમારા માટે નિતંબ માટે 5 સૌથી વધુ અસરકારક કસરત ઉભા કર્યા છે જે તમે વધુ પ્રયત્નો કર્યા વિના ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો. તમને ફક્ત એક દિવસનો એક દિવસ અને થોડો સખત મહેનત કરવાની જરૂર છે.
સૌથી અસરકારક કસરતોનું સંકુલ
ફોટો: pixabay.com/ru.
વ્યાયામ "સુપરમેન"
બેરી ઝોન અને કેસના અભ્યાસ માટે આદર્શ, અને આ પાછલા આરોગ્યને જાળવી રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.
કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરી રહ્યા છે:
પીઠ, નિતંબના તળિયે અને હિપ્સની આંતરિક સપાટી.
પેટમાં જવું, તમારા હાથ આગળ દોરો, પગને જોડો. ગરદન અને કરોડરજ્જુને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો.
અમે પ્રેસની સ્નાયુઓને તાણ કરીએ છીએ, શ્વાસ લે છે અને તમારા હાથને જેટલું ઊંચું કરી શકો છો તેટલું ઊંચું છે. એક્ઝેક્યુશન સમયે, બે માટે સેકંડના સેકંડની સ્નાયુઓને તોડી નાખો.
તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા.
અમે 15 સેકંડ માટે ત્રણ અભિગમો બનાવે છે.
પરિણામ મેળવવા માટે, સતત સતત હોવું જ જોઈએ
ફોટો: pixabay.com/ru.
વ્યાયામ "Battering બ્રિજ"
અન્ય અસરકારક કવાયત સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવાનો હેતુ. વજન વધારવું જરૂરી નથી, તે અતિરિક્ત ઉપકરણો વિના સંપૂર્ણપણે કરવામાં આવે છે.
કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરી રહ્યા છે:
નિતંબ, પાછળની સપાટી હિપ્સ, કેવિઅર
ફ્લોર પર જવું, ઘૂંટણને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળાંક આપો. પગ જમીન પર ડાબી બાજુએ જમીન પર ઊભા છે, શરીર સાથે ચિત્રકામ.
ઇન્હેલે, ફ્લોરમાં રાહ માં આરામ કરો, જાંઘ ઉઠાવી, જાગૃત સ્નાયુઓ તોડી. પાછળ અને ખભા ટોચ પર ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે.
આ સ્થિતિમાં થોડા સેકંડ માટે લોડ કરી રહ્યું છે.
15 સેકંડ માટે 2-3 અભિગમો બનાવો.
ઘૂંટણની ઉછેર સાથે અભ્યાસો
સંતુલન એક અર્થમાં વિકાસ અને સંકલન સુધારવા માટે મદદ કરે છે. તારાઓમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, કારણ કે તે સુંદર નિતંબ અને પગને કામ કરવામાં મદદ કરે છે, તે લગભગ કોઈપણ ફિટનેસ ક્લાસ પર જોવા મળે છે.
તમારે જરૂર પડશે: બેન્ચ પગલાં લેવા માટે
કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરી રહ્યા છે:
નિતંબ, હિપ્સની પાછળની સપાટી, ચાર-પૂંછડી સ્નાયુઓ.
હું બેન્ચ પહેલા ઉઠું છું, અમે તેના જમણા પગ પર આગળ વધીએ છીએ, પૃથ્વી પરથી ડાબે પગથી નિરાશ કરીએ છીએ અને ઘૂંટણને ઉભા કરીએ છીએ.
ડાબા પગ નીચે નીચે, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
અમે એક પગ પર 10-16 વખત કરીએ છીએ, પછી તમારા પગને બદલો અને ત્રણ અભિગમો બનાવો.
હૉલમાં જ ભાગ લેવો જરૂરી નથી - તમે ઘરેથી સામનો કરી શકો છો
ફોટો: pixabay.com/ru.
વ્યાયામ "રેવ્યુન્સ"
ના, અહીં બેલેટથી કંઈ નથી. ચાલો તે બહારથી ખૂબ જ ભવ્ય લાગતું નથી, તે તેની અસરકારકતાને રદ કરતું નથી.
કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરી રહ્યા છે:
ફોરિંગ, બટરિક.
અમે સીધા ઉભા થઈએ છીએ, પગને ખભાની પહોળાઈ પર મૂકીએ છીએ, તમારા હાથ આગળ ખેંચો, હાથ કોણીમાં વળે છે.
અમે ડાબા પાછળ જમણા પગ પર એક પગલું પાછું લઈએ છીએ. તમારા ઘૂંટણમાં લેન્ડ લેન્ડ. જમણા ઘૂંટણને ડાબા ઘૂંટણની પાછળ હોવી જોઈએ. નિતંબ સ્નાયુઓ તાણ છે.
ડાબા હીલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
ડાબા પગ સાથે સમાન બનાવો. અમે દરેક પગ માટે ત્રણ અભિગમો હાથ ધરે છે.
વ્યાયામ "માહી બેન્ટ ફુટ"
નિયમિત અમલીકરણ સાથે તમે પરિણામને બે અઠવાડિયામાં પ્રાપ્ત કરશો. પાછળનો ભાગ સરળ હોવો જોઈએ, અને પેટ દોરવામાં આવે છે - વ્યાયામ માટે પૂર્વશરત.
કયા સ્નાયુઓ પર કામ કરી રહ્યા છે:
નિતંબ, હિપ્સની પાછળની સપાટી.
બધા ચોક્કા પર સવારી કરો, કરોડરજ્જુ અને ગરદનને તટસ્થ સ્થાને રાખો.
જમણા પગ ઉપર વધારો. સરળ રોકો રાખો, નિતંબ એક જ સમયે તાણ આવે છે.
અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
અમે બંને પગ માટે ત્રણ અભિગમો કરીએ છીએ.