Serà molt ben calent, i començarà a reunir-se de vacances. No obstant això, a diferència de la compra d'un bell vestit de bany, temps per preparar el cos a la temporada d'estiu necessitarà molt més, i cal començar ara. Hem recollit els 5 exercicis més efectius per a les natges que podeu realitzar fàcilment a casa sense gaire esforç. Tot el que necessiteu és una hora de temps lliure al dia i una mica de constància.
Complex dels exercicis més efectius
Foto: pixabay.com/ru.
Exercici "Superman"
Ideal per a l'estudi de la zona de baies i el cas, i això és important per mantenir la salut de l'esquena.
Quins músculs estan treballant en:
Part inferior de l'esquena, natges i la superfície interior dels malucs.
Anar a l'estómac, traieu les mans cap endavant, connecteu els peus. Manteniu el coll i la columna vertebral en una posició neutra.
Curem els músculs de la premsa, inhalen i aixequem les mans tan altes com puguis. En el moment de l'execució, colar els músculs dels segons d'un segon per a dos.
Tornant a la seva posició original.
Fem tres enfocaments durant 15 segons.
Per obtenir el resultat, la persistència també ha de ser constantment
Foto: pixabay.com/ru.
Exercici "Pont de maltractament"
Un altre exercici efectiu destinat a treballar els músculs. No cal afegir pes en absolut, es pot realitzar perfectament sense dispositius addicionals.
Quins músculs estan treballant en:
Glutis, malucs superficials posteriors, caviar
Anar al terra, doblega els genolls en un angle de 90 graus. Les cames es troben a terra amb força, dibuixant el cos.
Inhale, descanseu en els talons al terra, aixecant les cuixes, colar els músculs irregulars. La part superior de l'esquena i les espatlles es premen al terra.
Carregant uns segons en aquesta posició.
Feu 2-3 enfocaments durant 15 segons.
Exercicis amb un genoll elevat
Ajuda a desenvolupar un sentit d'equilibri i millorar la coordinació. Molt popular entre les estrelles, ja que ajuda a treballar les natges i les cames fins, es troba gairebé a les classes de fitness.
Necessitareu: banc per prendre mesures
Quins músculs estan treballant en:
BUNTATS, superfície posterior dels malucs, músculs de quatre cua.
Em llevo abans de la banqueta, anem al peu dret, repel·liu de la terra amb el peu esquerre i aixequi el genoll.
Baixeu la cama esquerra, tornem a la posició inicial.
Realitzem 10-16 vegades en una cama i, a continuació, canvieu les cames i feu tres enfocaments.
No cal assistir a la sala: es pot fer front a casa
Foto: pixabay.com/ru.
Exercici "Revurans"
No, no hi ha res del ballet aquí. Sembla que no és massa elegant a l'exterior, no cancel·la la seva eficàcia.
Quins músculs estan treballant en:
Fouring, buròdic.
Ens aixecem directament, posem les cames a l'amplada de les espatlles, estirem les mans al davant, les mans es doblegen als colzes.
Fem un pas enrere a la cama dreta estar darrere de l'esquerra. Doblegar la cama al genoll. El genoll dret hauria d'estar darrere del genoll esquerre. Els músculs dels glutis són tensos.
Feu-vos centrar-vos en el taló esquerre i torneu a la seva posició original.
Feu el mateix amb el peu esquerre. Realitzem tres enfocaments per a cada cama.
Exercici "Mahi Bent Foot"
Amb l'execució regular aconseguireu el resultat en dues setmanes. La part posterior ha de ser llisa, i es dibuixa l'estómac: el requisit previ per a l'exercici.
Quins músculs estan treballant en:
Natges, superfície posterior dels malucs.
Passegeu sobre els quatre punts, manteniu la columna vertebral i el coll en una posició neutra.
Aixequeu la cama dreta. Mantingueu-vos aturar-vos llisos, els glutis estan tensos al mateix temps.
Tornem a la posició inicial.
Realitzem tres enfocaments per a ambdues cames.