Жақында жылы болады, сіз демалысқа жинай аласыз. Алайда, әдемі купальник сатып алудан айырмашылығы, денеңізді жазғы маусымға дайындауға уақыт көп, оны енді бастауы керек. Біз сіздерге үйде көп күш салбай, үйде оңай өнер көрсете алатын ең тиімді 5 жаттығуды алдық. Сізге күніне бір сағат бос уақыт, аздап табандылық қажет.
Ең тиімді жаттығулар кешені
Фото: pixabay.com/ru.
«Супермен» жаттығуы
Жидек аймағын және істі зерттеуге өте ыңғайлы, және бұл арқадағы денсаулықты сақтау маңызды.
Қандай бұлшық еттер жұмыс істейді:
Артқы жағы, бөкселер мен жамбастың ішкі беті.
Асқазанға барып, қолдарыңызды алға қарай тартыңыз, аяқтарын қосыңыз. Мойын мен омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз.
Біз баспасөздің бұлшықеттерін штампыз, дем шығарып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтереміз. Орындалған уақытта секундтың секундтарының бұлшық еттерін екіге шығарыңыз.
Оның бастапқы орнына оралу.
Біз 15 секундқа үш тәсіл жасаймыз.
Нәтижені алу үшін табандылық та үнемі болуы керек
Фото: pixabay.com/ru.
«Ұрпақты көпір» жаттығуы
Бұлшық еттерді өңдеуге бағытталған тағы бір тиімді жаттығулар. Салмақты мүлдем қосудың қажеті жоқ, оны қосымша құрылғыларсыз жақсы орындауға болады.
Қандай бұлшық еттер жұмыс істейді:
Бөкселер, артқы беті, жамбас, уылдырық
Еденге барып, тізелерді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Аяқтар жерге мықтап тұрып, денеде сурет салады.
Едендегі өкшелерде демалыңыз, жамбастың көтеріліп, бұралған бұлшықеттерді тартыңыз. Артқы және иықтардың жоғарғы жағы еденге басылған.
Осы позицияда бірнеше секундқа жүктеу.
15 секундқа 2-3 тәсіл жасаңыз.
Тізе тәрізді жаттығулар
Тепе-теңдік сезімін дамытуға және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Жұлдыздар арасында өте танымал, өйткені ол ұсақ бөкселер мен аяқтармен жұмыс істеуге көмектеседі, ол кез-келген фитнес-кластарда кездеседі.
Сізге қажет болады: орындық қадамдар жасау
Қандай бұлшық еттер жұмыс істейді:
Жамбас, жамбас, төрт құйрықты бұлшықеттердің артқы беті.
Мен орындыққа тұрып тұрсам, оның оң аяғына өтіп, жерден сол аяғымен оралып, тізе көтердік.
Сол жақ аяғын төмен түсіріңіз, біз бастапқы позицияға ораламыз.
Біз бір аяғыңызға 10-16 рет орындаймыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз және үш тәсіл жасаңыз.
Залға барудың қажеті жоқ - сіз үйде жеңе аласыз
Фото: pixabay.com/ru.
«Revurans» жаттығуы
Жоқ, мұнда балеттен ештеңе жоқ. Бұл сыртта талғампаз болып көрінсін, ол оның тиімділігін жоймайды.
Қандай бұлшық еттер жұмыс істейді:
Төртінші, бутодк.
Біз түзу тұрып, аяқтарды иықтардың еніне қойдық, қолыңызды алға тартыңыз, қолдар шынтақтарға бүгіңіз.
Біз оң аяғына артқа қарай қадам жасаймыз. Тізедегі аяқты бүгіңіз. Оң жақ тізе сол жақ тізеде болуы керек. Бөксе бұлшықеттері шиеленісті.
Сол жақ өкшеге назар аударыңыз және оның бастапқы орнына оралыңыз.
Сол аяғымен бірдей етіп жасаңыз. Біз әр аяғы үшін үш тәсілді жүзеге асырамыз.
«Махи иілген аяқ» жаттығуы
Тұрақты орындалумен сіз екі аптадан кейін нәтижеге қол жеткізесіз. Артқы тегіс болуы керек, ал асқазан тартылады - жаттығудың қажетті шарты.
Қандай бұлшық еттер жұмыс істейді:
Бөкселер, жамбас, жамбас беті.
Барлық төрттермен жүру, омыртқа мен мойынды бейтарап күйде ұстаңыз.
Оң аяғын көтеріңіз. Тоқтатуды жалғастыра беріңіз, бөкселер бір уақытта шиеленіседі.
Біз бастапқы позицияға ораламыз.
Біз екі аяғы үшін үш тәсіл жасаймыз.