ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਗਰਮ ਰਹੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਖਰੀਦ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੁੱਕ ਲਿਆ ਬੱਟਾਂ ਲਈ 5 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਘਰ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦ੍ਰਿੜਤਾ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਫੋਟੋ: Pixabay.com/ru.
ਕਸਰਤ "ਸੁਪਰਮੈਨ"
ਬੇਰੀ ਜ਼ੋਨ ਅਤੇ ਕੇਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ:
ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਤਹ.
ਪੇਟ ਤੇ ਜਾਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਪੈਰ ਜੋੜੋ. ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਦੋ ਲਈ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ.
ਅਸੀਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਰੰਤਰ ਵੀ ਨਿਰੰਤਰ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ
ਫੋਟੋ: Pixabay.com/ru.
ਕਸਰਤ ਕਰੋ "ਬੱਲੇਬਾਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ"
ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਾਧੂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ:
ਬੱਟਸ, ਰੀਅਰ ਸਤਹ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੈਵੀਅਰ
ਫਰਸ਼ ਤੇ ਜਾਣਾ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਲੱਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਡਰਾਇੰਗ ਕਰ,
ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਖੰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲੋਡ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.
15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 2-3 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ.
ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ
ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਜੁਰਮਾਨਾ ਬਾਸਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲਾਸਾਂ ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ: ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬੈਂਚ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ:
ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਰੀਅਰ ਸਤਹ, ਚਾਰ-ਪੂਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
ਮੈਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਦਾ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਧਰਤੀ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੂਰ ਹੋ ਕੇ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ.
ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਅਸੀਂ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10-16 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਬਣਾਉ.
ਬਿਲਕੁਲ ਹਾਲ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਫੋਟੋ: Pixabay.com/ru.
ਕਸਰਤ ਕਰੋ "ਰਿਪ੍ਰੌਨ"
ਨਹੀਂ, ਇੱਥੇ ਬੈਲੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰਲੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਾ ਲੱਗਣ ਦਿਓ, ਇਹ ਇਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੱਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ:
ਚਾਰਿੰਗ, ਬੌਡੀਕਲ.
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਉਠਦੇ ਹਾਂ, ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਲੁੱਟਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਦੇ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਝੁਕੋ. ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬੱਟੌਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਹਨ.
ਖੱਬੇ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ' ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਹੀ ਬਣਾਓ. ਅਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਕਸਰਤ "ਮੇਹੀ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ"
ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਪਿੱਠ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ:
ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਰੀਅਰ ਸਤਹ.
ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋਵੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਰੋਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਅਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.