এটি খুব শীঘ্রই উষ্ণ হবে, এবং আপনি ছুটিতে জড়ো করতে শুরু করবেন। যাইহোক, একটি সুন্দর সাঁতারের পোষাকের ক্রয়ের বিপরীতে, গ্রীষ্মকালীন মৌসুমে আপনার শরীর প্রস্তুত করার সময় আরও অনেক কিছু প্রয়োজন হবে, এবং এটি এখন শুরু করা উচিত। আমরা আপনার জন্য 5 টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি তুলে ধরেছিলাম যা আপনি সহজেই অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই বাড়িতে সহজে সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা একটি দিন এবং সামান্য অধ্যবসায়ের এক ঘন্টা।
সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম জটিল
ছবি: pixabay.com/ru।
ব্যায়াম "সুপারম্যান"
বেরি জোনের গবেষণার জন্য আদর্শ এবং এই ক্ষেত্রে, এবং এটির স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
কোন পেশী কাজ করছে:
পিছনে, নিতম্ব এবং পোঁদ এর ভিতরের পৃষ্ঠ নীচে।
পেটে যাওয়া, আপনার হাত এগিয়ে যান, ফুট সংযোগ করুন। একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে ঘাড় এবং মেরুদণ্ড রাখুন।
আমরা প্রেসের পেশীগুলি স্ট্রেন করি, ইনহেল এবং আপনার হাত যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার হাত বাড়িয়ে তুলি। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, দুই সেকেন্ডের সেকেন্ডের কয়েক সেকেন্ডের পেশীগুলি স্ট্রেন করুন।
তার মূল অবস্থান ফিরে।
আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য তিনটি পন্থা করি।
ফলাফল প্রাপ্ত করার জন্য, অধ্যবসায় অবশ্যই ক্রমাগত হতে হবে
ছবি: pixabay.com/ru।
ব্যায়াম "battering সেতু"
পেশী কাজ করার লক্ষ্যে আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম। এটা সব সময়ে ওজন যোগ করার প্রয়োজন হয় না, এটি পুরোপুরি অতিরিক্ত ডিভাইস ছাড়া সঞ্চালিত করা যেতে পারে।
কোন পেশী কাজ করছে:
নিতম্ব, রিয়ার সারফেস পোঁদ, ক্যাভিয়ার
মেঝেতে যাওয়া, 90 ডিগ্রী কোণে হাঁটু গেড়ে। পা শক্তভাবে শরীরের বরাবর অঙ্কন, মাটিতে দাঁড়ানো।
ইনহেল, মেঝে মধ্যে হিল মধ্যে বিশ্রাম, উরু আপ উদ্ধরণ, jagged পেশী strain। পিছনে এবং কাঁধ উপরের মেঝে চাপানো হয়।
এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য লোড হচ্ছে।
15 সেকেন্ডের জন্য 2-3 পন্থা তৈরি করুন।
একটি উত্থাপন হাঁটু সঙ্গে ব্যায়াম
ভারসাম্য একটি ধারনা বিকাশ এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করে। বড়দের মধ্যে খুব জনপ্রিয়, এটি সূক্ষ্ম নিতম্ব এবং পা কাজ করতে সহায়তা করে, এটি প্রায় কোনও ফিটনেস ক্লাসে পাওয়া যায়।
আপনি প্রয়োজন হবে: পদক্ষেপ নিতে বেঞ্চ
কোন পেশী কাজ করছে:
নিতম্ব, পোঁদ এর পিছন পৃষ্ঠ, চার-পুচ্ছ পেশী।
আমি বেঞ্চের সামনে উঠে দাঁড়ালাম, আমরা তার ডান পায়ে ধাপে ধাপে বাম পা দিয়ে পৃথিবী থেকে রেপেল করি এবং হাঁটু গেড়ে তুলি।
বাম পা নিচে নিচে, আমরা শুরু অবস্থান ফিরে।
আমরা এক পায়ে 10-16 বার করি, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং তিনটি পন্থা তৈরি করুন।
এটা সব সময়ে হলে উপস্থিত হওয়ার প্রয়োজন নেই - আপনি বাড়িতে মোকাবিলা করতে পারেন
ছবি: pixabay.com/ru।
ব্যায়াম "রিভুর"
না, এখানে ব্যালে থেকে কিছুই নেই। বাইরে খুব মার্জিত মনে হচ্ছে না, এটি তার কার্যকারিতা বাতিল করে না।
কোন পেশী কাজ করছে:
চতুর্নেহ, butodic।
আমরা সোজা উঠে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থে পা রাখি, তোমার হাতগুলো তুলে তুলি, হাত কাঁদতে কাঁদতে লাগল।
আমরা ডান পায়ে একটি ধাপ পিছনে বাম পিছনে হতে হবে। আপনার হাঁটু মধ্যে লেগ বাঁক। ডান হাঁটু বাম হাঁটু পিছনে হতে হবে। নিতম্ব পেশী কাল হয়।
বাম হিল উপর ফোকাস করুন এবং তার মূল অবস্থান ফিরে।
বাম পা দিয়ে একই করা। আমরা প্রতিটি পা জন্য তিনটি পন্থা বহন।
ব্যায়াম "মাহি নিচু পা"
নিয়মিত মৃত্যুদন্ড দিয়ে আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল অর্জন করবেন। ফিরে মসৃণ করা উচিত, এবং পেট টানা হয় - ব্যায়াম জন্য পূর্বশর্ত।
কোন পেশী কাজ করছে:
নিতম্ব, পোঁদ এর পিছন পৃষ্ঠ।
সমস্ত চারটি উপর যাত্রায়, একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে মেরুদণ্ড এবং ঘাড় রাখা।
ডান পা বাড়াতে। মসৃণ স্টপ রাখুন, নিতম্ব একই সময়ে strained হয়।
আমরা শুরু অবস্থান ফিরে।
আমরা উভয় পা জন্য তিনটি পন্থা সঞ্চালন।