Es wird sehr bald warm sein, und Sie werden sich in den Urlaub versammeln. Im Gegensatz zum Kauf eines schönen Badeanzugs wird jedoch Zeit, um Ihren Körper in die Sommersaison vorzubereiten, viel mehr, und es sollte jetzt gestartet werden. Wir haben Ihnen die 5 effektivsten Übungen für das Gesäß abgeholt, die Sie ohne viel Aufwand leicht zu Hause ausführen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Stunde freier Zeit am Tag und eine kleine Ausdauer.
Komplex der effektivsten Übungen
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Übung "Superman"
Ideal für das Studium der Beerenzone und dem Fall, und dies ist wichtig, um die Gesundheit des Rückens aufrechtzuerhalten.
Welche Muskeln arbeiten an:
Boden des Rückens, Gesäß und der Innenfläche der Hüften.
In den Bauch gehen, die Hände nach vorne ziehen, die Füße anschließen. Halten Sie den Hals und den Rücken in einer neutralen Position.
Wir belasten die Muskeln der Presse, atmen und heben Ihre Hände so hoch wie möglich an. Zum Zeitpunkt der Ausführung belasten Sie die Muskeln der Sekunden einer Sekunde für zwei.
Rückkehr in seine ursprüngliche Position.
Wir machen drei Ansätze für 15 Sekunden.
Um das Ergebnis zu erhalten, muss die Persistenz auch ständig sein
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Übung "Batteriebrücke"
Eine weitere wirksame Übung zielte darauf ab, Muskeln zu trainieren. Es ist nicht notwendig, überhaupt Gewicht hinzuzufügen, es kann perfekt ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden.
Welche Muskeln arbeiten an:
Gesäß, hintere Oberflächenhüften, Kaviar
Biegen Sie auf den Boden, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Die Beine stehen am Boden fest und zeichnet den Körper entlang.
Atmen Sie an, ruhen Sie sich in den Fersen im Boden an, heben Sie die Oberschenkel auf, belasten Sie die gezackten Muskeln. Die Oberseite des Rückens und der Schultern wird auf den Boden gedrückt.
Laden Sie einige Sekunden in dieser Position ein.
Machen Sie 2-3 Ansätze für 15 Sekunden.
Übungen mit einem Hebeknie
Hilft, ein Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln und die Koordination zu verbessern. Sehr beliebt unter den Sternen, da es dazu beiträgt, feine Hinterteile und Beine zu arbeiten, findet es fast auf irgendeiner Fitnessklasse.
Sie benötigen: Bank, um Schritte zu ergreifen
Welche Muskeln arbeiten an:
Gesäß, hintere Oberfläche der Hüften, vierseitige Muskeln.
Ich stehe vor der Bank auf, wir treten auf ihren rechten Fuß, wütenden sich von der Erde mit dem linken Fuß ab und hebe das Knie auf.
Senken Sie das linke Bein nach unten, kehren wir in die Startposition zurück.
Wir führen 10-16 Mal an einem Bein auf, dann wechseln Sie Ihre Beine und machen drei Ansätze.
Es ist nicht notwendig, an der Halle überhaupt teilzunehmen - Sie können zu Hause fertig werden
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Übung "Revuraner"
Nein, hier gibt es nichts vom Ballett. Lassen Sie es von außen nicht zu elegant erscheinen, es storniert seine Wirksamkeit nicht.
Welche Muskeln arbeiten an:
Fouring, Butodic.
Wir stehen gerade auf, legen die Beine auf die Breite der Schultern, ziehen Sie Ihre Hände voran, die Hände biegen sich in den Ellbogen.
Wir nehmen einen Schritt zurück zum rechten Bein hinter der linken Seite. Biege Bein in deinem Knie. Gleiches Knie sollte hinter dem linken Knie sein. Gesäßmuskeln sind angespannt.
Fokus auf die linke Ferse und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß. Wir führen drei Ansätze für jedes Bein aus.
Übung "Mahi Bent Foot"
Mit der regulären Ausführung erreichen Sie das Ergebnis in zwei Wochen. Der Rücken sollte glatt sein, und der Magen wird gezogen - die Voraussetzung für die Übung.
Welche Muskeln arbeiten an:
Gesäß, hintere Oberfläche der Hüften.
Fahren Sie auf allen Vieren, halten Sie die Wirbelsäule und den Hals in einer neutralen Position.
Heben Sie das rechte Bein auf. Halten Sie die Haltestelle glatt, das Gesäß sind gleichzeitig gespannt.
Wir kehren in die Startposition zurück.
Wir führen drei Ansätze für beide Beine aus.