I estos tre baldaŭ varma, kaj vi komencos kolekti ferie. Tamen, male al la aĉeto de bela naĝkostumo, tempo por prepari vian korpon al la somera sezono bezonos multe pli, kaj ĝi devus esti komencita nun. Ni kolektis por vi la 5 plej efikajn ekzercojn por la gluteoj, kiujn vi povas facile agi hejme sen multe da peno. Vi nur bezonas horon da libera tempo tage kaj iom da persistemo.
Kompleksa de la plej efikaj ekzercoj
Foto: Pixabay.com/ru.
Ekzerco "Superman"
Ideala por la studo de la zono de Berry kaj la kazo, kaj ĉi tio estas grava por subteni la sanon de la dorso.
Kiuj muskoloj laboras pri:
Fundo de la dorso, gluteoj kaj la interna surfaco de la koksoj.
Irante al la stomako, tiru viajn manojn antaŭen, konektu la piedojn. Konservu la kolon kaj spinon en neŭtrala pozicio.
Ni streĉas la muskolojn de la gazetaro, enspiras kaj levi viajn manojn tiom alte kiom vi povas. En la momento de ekzekuto, streĉu la muskolojn de la sekundoj de sekundo por du.
Revenante al sia origina pozicio.
Ni faras tri alirojn dum 15 sekundoj.
Por akiri la rezulton, persisto ankaŭ devas esti konstante
Foto: Pixabay.com/ru.
Ekzerco "Battering Ponto"
Alia efika ekzercado celanta ellabori muskolojn. Ne necesas aldoni pezon, ĝi povas perfekte prezenti sen aldonaj aparatoj.
Kiuj muskoloj laboras pri:
Gluteoj, malantaŭaj surfacaj koksoj, kaviaro
Irante al la planko, fleksu la genuojn je angulo de 90 gradoj. Kruroj firme staras sur la tero, tirante laŭ la korpo.
Inhali, ripozu en la kalkanoj en la planko, levante la femurojn, streĉu la krudajn muskolojn. La supro de la dorso kaj ŝultroj estas premitaj al la planko.
Ŝarĝante dum kelkaj sekundoj en ĉi tiu pozicio.
Faru 2-3 alirojn dum 15 sekundoj.
Ekzercoj kun kreskanta genuo
Helpas evoluigi senton de ekvilibro kaj plibonigi kunordigon. Tre populara inter la steloj, ĉar ĝi helpas labori fajnajn gluteojn kaj krurojn, ĝi troviĝas preskaŭ ĉiuj taŭgaj klasoj.
Vi bezonos: Benko por fari paŝojn
Kiuj muskoloj laboras pri:
Gluteoj, malantaŭa surfaco de la koksoj, kvar-vostaj muskoloj.
Mi leviĝas antaŭ la benko, ni paŝas sur ŝian dekstran piedon, forpuŝu la teron per la maldekstra piedo kaj levi la genuon.
Malsupreniru la maldekstran kruron, ni revenas al la komenca pozicio.
Ni plenumas 10-16 fojojn sur unu kruro, tiam ŝanĝu viajn krurojn kaj faru tri alirojn.
Ne necesas ĉeesti la halo - vi povas trakti hejme
Foto: Pixabay.com/ru.
Ekzercado "rekompensas"
Ne, estas nenio el la baleto ĉi tie. Ŝajnu, ke ne tro eleganta ekstere, ĝi ne nuligas ĝian efikecon.
Kiuj muskoloj laboras pri:
Fouring, budota.
Ni leviĝas rekte, metis la krurojn sur la larĝon de la ŝultroj, tiri viajn manojn antaŭe, la manoj fleksiĝas en la kubutojn.
Ni retropaŝas al la dekstra kruro malantaŭ la maldekstra. Klinu kruron en via genuo. Dekstra genuo devas esti malantaŭ la maldekstra genuo. Batock-muskoloj estas streĉita.
Faru fokusiĝi sur la maldekstra kalkano kaj reveni al sia origina pozicio.
Faru la samon kun la maldekstra piedo. Ni plenumas tri alirojn por ĉiu kruro.
Ekzerco "Mahi Bent Piedo"
Kun regula ekzekuto vi atingos la rezulton en du semajnoj. La dorso devas esti glata, kaj la stomako estas desegnita - la antaŭkondiĉo por la ekzerco.
Kiuj muskoloj laboras pri:
Gluteoj, malantaŭa surfaco de la koksoj.
Veturu sur ĉiuj kvar, tenu la spinon kaj kolon en neŭtrala pozicio.
Levi la dekstran kruron. Konservu STOP GLATE, gluteoj samtempe streĉas.
Ni revenas al la komenca pozicio.
Ni plenumas tri alirojn por ambaŭ kruroj.