Биће врло брзо топло и почећете да се окупљате на одмору. Међутим, за разлику од куповине прелепог купаћег костима, време за припрему вашег тела до летње сезоне ће требати много више, а то треба започети сада. Покупили смо вам 5 најефикаснијих вежби за задњицу коју лако можете наступити код куће без много напора. Све што вам треба је сат времена слободног времена дневно и мало упорности.
Комплекс најефикаснијих вежби
Фото: пикабаи.цом / ру.
Вежба "Суперман"
Идеално за проучавање зона бобица и случаја, и то је важно да задржи здравље назад.
Који мишићи раде на:
Дно леђа, задњица и унутрашње површине кукова.
Одлазак у стомак, нацртајте руке напред, повежите стопала. Држите врат и кичма у неутралном положају.
Мишиће преша, удишемо и подижемо руке што више можете. У време извршења, оптерећујте мишиће секунде секунде за двоје.
Враћајући се у првобитни положај.
Три приступа стварамо 15 секунди.
Да би се постигао резултат, упорност мора бити и стално
Фото: пикабаи.цом / ру.
Вежба "БУТТИНГ МОСТ"
Још једна ефикасна вежба усмјерена на усмјеравање мишића. Није потребно додати тежину уопште, може се савршено обављати без додатних уређаја.
Који мишићи раде на:
Задњица, задње површине бокова, кавијар
Одлазак на под, савијте колена под углом од 90 степени. Ноге чврсто стоје на земљи, цртају се дуж тела.
Удахните, одмарајте се у подне у поду, подижући бедра горе, оптерећујте назубљене мишиће. Врх леђа и рамена се притиска на под.
Учитавање неколико секунди у овом положају.
Направите 2-3 приступа 15 секунди.
Вежбе са кољеном од подизања
Помаже у развоју осећаја равнотеже и побољшати координацију. Врло популарно међу звездама, јер помаже у раду фине задњице и ноге, налазе се готово на било којој кондицији.
Требат ће вам: клупа за предузимање корака
Који мишићи раде на:
Задњица, задња површина кукова, четворо репова мишића.
Долазим пре клупе, закорачимо на десно стопало, одвратимо се са земље левим стопалом и подигните кољено.
Спустите леву ногу доле, враћамо се на почетни положај.
Наступамо 10-16 пута на једној нози, а затим промените ноге и направите три приступа.
Уопште није потребно присуствовати дворани - можете се носити код куће
Фото: пикабаи.цом / ру.
Вежба "Ревиранс"
Не, овде нема ничега од балета. Нека се чини да није превише елегантан споља, не отказује своју ефикасност.
Који мишићи раде на:
Фоуринг, бумодично.
Распраћемо се, ставимо ноге на ширину рамена, повуците руке унапред, руке се савијају у лактовима.
Направимо корак назад на десној ногу да изађете иза леве стране. Савијте ногу у колену. Десно кољено треба да буде иза левог колена. Буттецк мишићи су напети.
Усредсредите се на леву пету и вратите се у првобитни положај.
Направите исто са левом ногом. Извршавамо три приступа за сваку ногу.
Вежба "Махи Бент Фоот"
Редовним извршењем ћете постићи резултат за две недеље. Леђа би требала бити глатка, а стомак је цртан - предуслов за вежбу.
Који мишићи раде на:
Задњица, задња површина кукова.
Возите се на свим четворицама, држите кичму и врат у неутралном положају.
Подигните десну ногу. Држите стајање глатке, задњица су истовремено напрезана.
Вратимо се на почетни положај.
На обављамо три приступа за обе ноге.