Será muy pronto caliente, y comenzará a reunirse de vacaciones. Sin embargo, a diferencia de la compra de un hermoso traje de baño, el tiempo para preparar su cuerpo a la temporada de verano necesitará mucho más, y debería comenzar ahora. Recogimos los 5 ejercicios más efectivos para las nalgas que puede realizar fácilmente en casa sin mucho esfuerzo. Todo lo que necesitas es una hora de tiempo libre al día y un poco de perseverancia.
Complejo de los ejercicios más efectivos.
Foto: Pixabay.com/ru.
Ejercicio "Superman"
Ideal para el estudio de la zona de bayas y el caso, y esto es importante para mantener la salud de la espalda.
¿En qué músculos están trabajando?
Parte inferior de la espalda, glúteos y la superficie interna de las caderas.
Ir al estómago, atrae las manos hacia adelante, conecte los pies. Mantenga el cuello y la columna vertebral en una posición neutral.
Nos esforzamos los músculos de la prensa, inhale y levante las manos tan altas como puedas. En el momento de la ejecución, coloque los músculos de los segundos de un segundo para dos.
Volviendo a su posición original.
Hacemos tres enfoques durante 15 segundos.
Para obtener el resultado, la persistencia también debe ser constantemente.
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Ejercicio "Puente de la batería"
Otro ejercicio efectivo destinado a resolver los músculos. No es necesario agregar peso en absoluto, se puede realizar perfectamente sin dispositivos adicionales.
¿En qué músculos están trabajando?
Nalgas, caderas de superficie trasera, caviar
Ir al piso, doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Las piernas se paran en el suelo con fuerza, dibujando a lo largo del cuerpo.
Inhale, descanse en los talones en el suelo, levantando los muslos, coloque los músculos dentados. La parte superior de la espalda y los hombros se presionan al piso.
Carga por unos segundos en esta posición.
Hacer 2-3 enfoques durante 15 segundos.
Ejercicios con una rodilla de levantamiento.
Ayuda a desarrollar un sentido de equilibrio y mejorar la coordinación. Muy popular entre las estrellas, ya que ayuda a trabajar finas nalgas y piernas, se encuentra casi en cualquier clase de acondicionamiento físico.
Necesitará: Banco para tomar medidas.
¿En qué músculos están trabajando?
Nalgas, superficie posterior de las caderas, músculos de cuatro colas.
Me levanto antes del banco, pisamos su pie derecho, repele de la tierra con el pie izquierdo y levante la rodilla hacia arriba.
Baje la pierna izquierda hacia abajo, volvemos a la posición inicial.
Realizamos 10-16 veces en una pierna, luego cambiamos las piernas y hagamos tres enfoques.
No es necesario asistir a la sala en absoluto, puedes hacer frente a casa.
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Ejercicio "revurans"
No, no hay nada del ballet aquí. Deja que no parezca demasiado elegante en el exterior, no cancela su efectividad.
¿En qué músculos están trabajando?
Cuatro, butódico.
Nos levantamos rectos, colocamos las piernas en el ancho de los hombros, tire de las manos por delante, las manos se doblan en los codos.
Tomamos un paso atrás a la pierna derecha estar detrás de la izquierda. Doble la pierna en la rodilla. La rodilla derecha debe estar detrás de la rodilla izquierda. Los músculos de las nalgas están tensos.
Haz enfoque en el talón izquierdo y regresa a su posición original.
Hacer lo mismo con el pie izquierdo. Llevamos a cabo tres enfoques para cada pierna.
Ejercicio "Mahi Bent Pie"
Con la ejecución regular, logrará el resultado en dos semanas. La espalda debe ser suave, y se dibuja el estómago, el requisito previo para el ejercicio.
¿En qué músculos están trabajando?
Nalgas, superficie trasera de las caderas.
Paseo en los cuatro, mantén la columna vertebral y el cuello en una posición neutral.
Levantar la pierna derecha arriba. Mantenga la parada suave, las nalgas se tensen al mismo tiempo.
Regresamos a la posición inicial.
Realizamos tres enfoques para ambas piernas.