Դա շատ շուտով ջերմ կլինի, եւ դուք կսկսեք հավաքվել արձակուրդում: Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն գեղեցիկ լողազգեստի գնման, ձեր մարմինը ամառային սեզոնին պատրաստելու ժամանակը շատ ավելին է պետք, եւ այն պետք է սկսվի հիմա: Մենք վերցրեցինք ձեզ համար հետույքի 5 ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը, առանց մեծ ջանքերի: Ձեզ անհրաժեշտ է մի ժամ ազատ ժամանակի մեկ ժամ եւ մի փոքր համառություն:
Ամենաարդյունավետ վարժությունների համալիր
Լուսանկարը, Pixabay.com/ru:
Զորավարժություններ «Գերմարդ»
Հիանալի է հատապտղի գոտու եւ գործի ուսումնասիրության համար, եւ դա կարեւոր է հետեւի առողջությունը պահպանելու համար:
Որ մկաններն են աշխատում.
Հետեւի, հետույքի եւ ազդրի ներքին մակերեսի հատակը:
Գնալով ստամոքս, ձեռքերը քաշեք առաջ, միացրեք ոտքերը: Պահեք պարանոցն ու ողնաշարը չեզոք դիրքում:
Մենք խստացնում ենք մամուլի մկանները, ներծծում եւ բարձրացնում ենք ձեր ձեռքերը հնարավորինս բարձր: Կատարման պահին երկուսի համար երկրորդ վայրկյանների մկանները քամեք:
Վերադառնալով իր սկզբնական դիրքի:
Մենք 15 վայրկյան երեք մոտեցում ենք կատարում:
Արդյունքը ստանալու համար համառությունը պետք է լինի նաեւ անընդհատ
Լուսանկարը, Pixabay.com/ru:
Զորավարժություններ «Battering Bridge»
Մկանների մշակումն ուղղված եւս մեկ արդյունավետ վարժություն: Անհրաժեշտ չէ բոլորովին քաշ ավելացնել, այն կարող է կատարելապես կատարվել առանց լրացուցիչ սարքերի:
Որ մկաններն են աշխատում.
Հետույք, հետեւի մակերեսային ազդակներ, խավիար
Գնալով հատակ, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը սերտորեն կանգնած են գետնի վրա, գծելով մարմնի երկայնքով:
Ներշնչեք, հանգստացեք հատակին կրունկների մեջ, ազդրերը բարձրացնելով, քամեք ջղաձգված մկանները: Հետեւի եւ ուսերի գագաթը սեղմված է հատակին:
Այս դիրքում մի քանի վայրկյան բեռնումը:
Կատարեք 2-3 մոտեցում 15 վայրկյան:
Զորավարժություններ ծնկի բարձրացման միջոցով
Օգնում է զարգացնել հավասարակշռության զգացողություն եւ բարելավել համակարգումը: Շատ տարածված է աստղերի մեջ, քանի որ այն օգնում է լավ հետույք եւ ոտքեր աշխատել, այն գրեթե գտնում է ֆիթնեսի ցանկացած դասի:
Ձեզ հարկավոր կլինի. Դազգահ քայլեր ձեռնարկել
Որ մկաններն են աշխատում.
Հետադարձ կապ, ազդրի հետեւի մակերեսը, չորս պոչ մկանները:
Ես վեր եմ կենում նստարանին, քայլում ենք նրա աջ ոտքով, ձախ ոտքով թեքվելով Երկրից եւ ծունկը բարձրացնում:
Ձախ ոտքը իջեցրեք ներքեւ, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Մենք կատարում ենք 10-16 անգամ մեկ ոտքի վրա, ապա փոխում ենք ոտքերը եւ երեք մոտեցում ենք հայտնում:
Անհրաժեշտ չէ ընդհանրապես հաճախել դահլիճը. Դուք կարող եք հաղթահարել տանը
Լուսանկարը, Pixabay.com/ru:
Զորավարժություններ «Revirans»
Ոչ, այստեղ բալետից ոչինչ չկա: Թող դրսից ոչ այնքան էլեգանտ լինի, այն չի վերացնում դրա արդյունավետությունը:
Որ մկաններն են աշխատում.
Չորս շունչ, բութոդիկ:
Մենք ուղիղ վեր ենք կենում, ոտքերը դնում ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը քաշեք առջեւում, ձեռքերը թեքում են արմունկների մեջ:
Մենք քայլ ենք կատարում աջ ոտքին, ձախ կողմում եղեք: Ոտքը թեքեք ձեր ծնկի մեջ: Right իշտ ծունկը պետք է լինի ձախ ծնկի հետեւում: Հետույքի մկանները լարված են:
Կենտրոնանալ ձախ գարշապարի վրա եւ վերադառնալ իր սկզբնական դիրքի:
Նույնը պատրաստեք ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար մենք իրականացնում ենք երեք մոտեցում:
Զորավարժություններ «Mahi Bent Foot»
Հերթական կատարմամբ դուք կհասնեք արդյունքի երկու շաբաթվա ընթացքում: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ ստամոքսը գծված է `վարժության նախադրյալը:
Որ մկաններն են աշխատում.
Հետույք, ազդրի հետեւի մակերեսը:
Ուղեւորություն բոլոր չորսս, ողնաշարը եւ պարանոցը պահեք չեզոք դիրքում:
Բարձրացրեք աջ ոտքը: Շարունակեք կանգ առնել սահուն, հետույքը միաժամանակ լարված է:
Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Երկու ոտքերի համար մենք կատարում ենք երեք մոտեցում: