Va fi foarte curând cald, și veți începe să vă adunați în vacanță. Cu toate acestea, spre deosebire de cumpărarea unui costum de baie frumos, timpul pentru a vă pregăti corpul în sezonul de vară va avea nevoie de mult mai mult și ar trebui să fie început acum. V-am luat pentru dvs. cele mai eficiente exerciții pentru fesele pe care le puteți efectua cu ușurință acasă fără prea mult efort. Tot ce aveți nevoie este o oră de timp liber pe zi și o mică perseverență.
Complex de exerciții cele mai eficiente
Fotografie: pixabay.com/ru.
Exercițiul "Superman"
Ideal pentru studiul zonei de boabe și a cazului, și acest lucru este important să se mențină sănătatea spatelui.
Care mușchii lucrează la:
Partea inferioară a spatelui, a feselor și a suprafeței interioare a șoldurilor.
Mergând la stomac, trageți mâinile înainte, conectați picioarele. Păstrați gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
Îl tulburăm mușchii presei, inspirăm și ridicăm mâinile la fel de mari cum puteți. La momentul executării, tensionați mușchii secundelor unei secunde pentru două.
Revenind la poziția inițială.
Facem trei abordări timp de 15 secunde.
Pentru a obține rezultatul, persistența trebuie, de asemenea, să fie în mod constant
Fotografie: pixabay.com/ru.
Exercitarea "Bridge de boată"
Un alt exercițiu eficient care vizează elaborarea mușchilor. Nu este necesar să adăugați greutatea deloc, poate fi realizată perfect fără dispozitive suplimentare.
Care mușchii lucrează la:
Fese, șolduri de suprafață din spate, caviar
Mergând la podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele stau pe pământ strâns, desenând de-a lungul corpului.
Inspirați, odihniți-vă în tocuri în podea, ridicând coapsele în sus, tulpați mușchii jaggeni. Partea superioară a spatelui și a umerilor sunt presate pe podea.
Încărcarea timp de câteva secunde în această poziție.
Faceți 2-3 abordări timp de 15 secunde.
Exerciții cu un genunchi de creștere
Ajută la dezvoltarea unui sentiment de echilibru și îmbunătățirea coordonării. Foarte popular printre stele, deoarece ajută la lucrul feselor și picioarelor fine, se găsește aproape pe orice clase de fitness.
Veți avea nevoie de: bancă pentru a lua pași
Care mușchii lucrează la:
Fese, suprafața spate a șoldurilor, mușchii cu patru coadă.
Mă ridic înainte de bancă, mergem pe piciorul drept, respinge de pe pământ cu piciorul stâng și ridicând genunchiul în sus.
Coborâți piciorul stâng jos, revenim la poziția de plecare.
Noi efectuăm 10-16 ori pe un picior, apoi schimbați picioarele și faceți trei abordări.
Nu este necesar să participați la hol deloc - puteți face față acasă
Fotografie: pixabay.com/ru.
Exercitarea "revuranii"
Nu, nu este nimic de la balet aici. Să nu pară prea elegantă în exterior, nu anulează eficacitatea.
Care mușchii lucrează la:
Fouring, Butodic.
Ne ridicăm drept, puneți picioarele pe lățimea umerilor, trageți mâinile înainte, mâinile se îndoaie în coate.
Facem un pas înapoi la piciorul drept să fie în spatele stângii. Îndoiți piciorul în genunchi. Genunchiul drept ar trebui să fie în spatele genunchiului stâng. Mușchii feselor sunt tensionați.
Concentrați-vă pe călcâiul stâng și reveniți la poziția inițială.
Faceți același lucru cu piciorul stâng. Realizăm trei abordări pentru fiecare picior.
Exercițiu "Mahi îndoit picior"
Cu execuția regulată, veți obține rezultatul în două săptămâni. Spatele trebuie să fie netedă, iar stomacul este desenat - condiția prealabilă pentru exercițiu.
Care mușchii lucrează la:
Fese, suprafața din spate a șoldurilor.
Ride pe toate patru, păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
Ridicați piciorul drept în sus. Păstrați oprirea netedă, fesele sunt tensionate în același timp.
Ne întoarcem la poziția de plecare.
Realizăm trei abordări pentru ambele picioare.