Çok yakında sıcak olacak ve tatilde toplanmaya başlayacaksınız. Bununla birlikte, güzel bir mayoyu alımından farklı olarak, vücudunuzu yaz mevsimine hazırlama zamanı çok daha fazla ihtiyaç duyacaktır ve şimdi başlamalıdır. Evde çok fazla çaba sarf etmeden kolayca gerçekleştirebileceğiniz kalçalar için en etkili 5 egzersizi sizin için aldık. İhtiyacınız olan tek şey günde bir saat ve az bir sebat.
En etkili egzersizlerin kompleksi
Fotoğraf: pixabay.com/ru.
"Süpermen" egzersizi
Berry bölgesinin ve dava çalışması için idealdir ve bu, arkanın sağlığını korumak için önemlidir.
Hangi kaslar üzerinde çalışıyor:
Arkanın alt kısmı, kalçaların ve kalçaların iç yüzeyi.
Mideye gitmek, ellerinizi ileri çizin, ayakları bağlayın. Boyun ve omurgayı nötr bir pozisyonda tutun.
Basın kaslarını zorluyoruz, nefes alıyoruz ve ellerinizi olabildiğince yüksek kaldırın. Yürütme sırasında, saniyenin kaslarını ikiye süzün.
Orijinal konumuna geri dönüyor.
15 saniye boyunca üç yaklaşım yapıyoruz.
Sonucu elde etmek için, sürekli olarak sürekli olmalıdır
Fotoğraf: pixabay.com/ru.
"Sıçramak Köprüsü" Egzersizi
Kasları çalışmayı amaçlayan bir başka etkili egzersiz. Hiç ağırlık eklemek gerekli değildir, ek cihazlar olmadan mükemmel bir şekilde gerçekleştirilebilir.
Hangi kaslar üzerinde çalışıyor:
Kalçalar, Arka Yüzey Kalçaları, Havyar
Zemine gidin, dizleri 90 derecelik bir açıyla bükün. Bacaklar zeminde sıkıca durur, vücut boyunca çizin.
Nefes alın, zeminde topuklu dinlenin, uylukları kaldırın, pürüzlü kasları zorlayın. Sırtın üst kısmı ve omuzların zemine bastırılır.
Bu pozisyonda birkaç saniye yükleniyor.
15 saniye boyunca 2-3 yaklaşım yapın.
Yükseltme dizli egzersizler
Denge duygusu geliştirmeye ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Yıldızlar arasında çok popüler, iyi kalçalar ve bacaklar çalışmaya yardımcı olduğu için neredeyse herhangi bir fitness dersinde bulunur.
İhtiyacınız olacak: adım atmak için tezgah
Hangi kaslar üzerinde çalışıyor:
Kalçalar, kalçaların arka yüzeyi, dört kuyruklu kaslar.
Tezgahtan önce kalkarım, sağ ayağına adım atıyoruz, dünyadan sol ayakla geri götürür ve dizleri kaldırırız.
Sol Bacağını aşağıya indirin, başlangıç konumuna geri dönüyoruz.
Bir bacağın üzerinde 10-16 kez gerçekleştiriyoruz, sonra bacaklarınızı değiştirip üç yaklaşım yapın.
Salona katılmak gerekli değildir - evde başa çıkabilirsiniz
Fotoğraf: pixabay.com/ru.
"Revurans" egzersizi
Hayır, buradaki balerinden hiçbir şey yok. Dışarıda çok zarif görünmesine izin verin, etkinliğini iptal etmez.
Hangi kaslar üzerinde çalışıyor:
Dördüncü, büodik.
Düzleşiyoruz, bacakları omuzların genişliğine koyarız, ellerinizi önünüzde çekin, ellerin dirseklerinde bükülür.
Solun arkasında olacak şekilde sağ bacağına geri adım atıyoruz. Dizinizde bacak bükün. Sağ diz sol dizin arkasında olmalıdır. Kalça kasları gergindir.
Sol topuğa odaklanın ve orijinal konumuna geri dönün.
Sol ayakla aynı şeyi yapın. Her bacak için üç yaklaşım yürütüyoruz.
"Mahi bükülmüş ayak" egzersizi
Düzenli icra ile sonuçta iki hafta içinde elde edersiniz. Geri pürüzsüz olmalı ve mide çizilir - egzersizin önkoşulları.
Hangi kaslar üzerinde çalışıyor:
Kalçalar, kalçaların arka yüzeyi.
Dört'ün hepsini sürün, omurgayı ve boynu nötr bir pozisyonda tutun.
Sağ bacağını yükseltin. Pürüzsüz durdurun, aynı anda kalçalar gergindir.
Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Her iki bacak için üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.