Será moi pronto quente, e comezará a reunirse de vacacións. Non obstante, a diferenza da compra dun fermoso traxe de baño, o tempo para preparar o seu corpo ata a tempada de verán necesitará moito máis, e agora debería comezar. Recollemos para ti os 5 exercicios máis eficaces para as nádegas que pode facilmente realizar na casa sen moito esforzo. Todo o que necesitas é unha hora de tempo libre ao día e unha pequena perseveranza.
Complexo dos exercicios máis eficaces
Foto: Pixabay.com/ru.
Exercicio "Superman"
Ideal para o estudo da Zona de Berry e do caso, e isto é importante para manter a saúde das costas.
Que músculos están a traballar:
Fondo das costas, nádegas e superficie interior das cadeiras.
Ir ao estómago, debuxar as mans cara a adiante, conectar os pés. Manteña o pescozo e a columna vertebral nunha posición neutra.
Tanzamos os músculos da prensa, inhala e levantamos as mans ata o máis alto posible. No momento da execución, colar os músculos dos segundos dun segundo por dous.
Volvendo á súa posición orixinal.
Facemos tres enfoques durante 15 segundos.
Para obter o resultado, a persistencia tamén debe estar constantemente
Foto: Pixabay.com/ru.
Exercita "ponte de bater"
Outro exercicio efectivo dirixido a traballar nos músculos. Non é necesario engadir peso en absoluto, pode ser perfectamente realizado sen dispositivos adicionais.
Que músculos están a traballar:
Nádegas, cadros de superficie traseira, caviar
Ir ao chan, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos. As pernas están en terra con forza, debuxando ao longo do corpo.
Inhalar, descansar nos talóns no chan, levantando as coxas, colar os músculos irregulares. A parte superior das costas e os ombreiros preséntase ao chan.
Cargando por uns segundos nesta posición.
Fai 2-3 enfoques durante 15 segundos.
Exercicios cun xeonllo de crianza
Axuda a desenvolver un sentido de equilibrio e mellorar a coordinación. Moi popular entre as estrelas, xa que axuda a traballar fermosos nádegas e pernas, atópase case en calquera clases de fitness.
Necesitarás: banco para tomar medidas
Que músculos están a traballar:
Nádegas, superficie traseira das cadeiras, músculos de catro cola.
Levántome antes do banco, pisamos o pé dereito, repele da terra co pé esquerdo e levanta o xeonllo.
Baixa a perna esquerda, volvemos á posición inicial.
Realizamos 10-16 veces nunha perna, despois cambia as pernas e fai tres enfoques.
Non é necesario asistir ao salón en absoluto: podes tratar en casa
Foto: Pixabay.com/ru.
Exercicio "Revurans"
Non, non hai nada do ballet aquí. Deixe que pareza demasiado elegante no exterior, non cancela a súa eficacia.
Que músculos están a traballar:
Fouring, Butodic.
Levantámonos directamente, poñer as pernas no ancho dos ombreiros, tirar as mans adiante, as mans se dobran nos cóbados.
Damos un paso á perna dereita estar detrás da esquerda. Bend perna no xeonllo. O xeonllo dereito debe estar detrás do xeonllo esquerdo. Os músculos de nádegas están tensos.
Facer foco no talón esquerdo e volver á súa posición orixinal.
Faga o mesmo co pé esquerdo. Realizamos tres enfoques para cada perna.
Exercicio "MAHI BEND POOT"
Coa execución regular conseguirás o resultado en dúas semanas. A parte traseira debe ser suave e o estómago está deseñado - o requisito previo para o exercicio.
Que músculos están a traballar:
Nádegas, superficie traseira das cadeiras.
Pase en catro anos, manteña a columna vertebral e pescozo nunha posición neutra.
Levante a perna dereita. Manter parar suave, as nádegas están tensas ao mesmo tempo.
Volvemos á posición inicial.
Realizamos tres enfoques para ambas as pernas.