ناھايىتى تېزلا ئىسسىق بولىدۇ, سىز دەم ئېلىشقا يىغىلىشنى باشلايسىز. قانداقلا بولمىسۇن, بىراۋان سۇلۇنىڭ سېتىۋېلىشىغا ئوخشىمايدىغىنى, بەدىنىڭىزنى ياز پەسلى تېخىمۇ كۆپ ئېھتىياجلىق ۋاقىت, ھازىر باشلىنىشى كېرەك. بىز سىزگە نۇرغۇن تىرىشچانلىقسىز, سىز نۇرغۇن تىرىشچانلىقسىز ئۆيدە ئىشلىيەلەيسىز. سىز ئېھتىياجلىق بولغىنى بىر كۈن, بىر كۈنلۈك ھەقسىز ۋاقىت.
ئەڭ ئۈنۈملۈك مەشىقلەرنىڭ مۇرەككەپلىكى
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
«Superman»
سۈت بېزى رايونىنى تەتقىق قىلىشقا ماس كېلىدۇ, بۇ ئەھۋال, بۇ دەلنىڭ سالامەتلىكىنى ساقلاش ناھايىتى مۇھىم.
قايسى مۇسكۇللار ئىشلەۋاتىدۇ:
ئارقا, يوتقاننىڭ ئاستى ۋە يانپاشنىڭ ئىچكى يۈزى.
ئاشقازانغا بېرىپ قولىڭىزنى ئالغا ئېلىپ, پۇتىڭىزنى ئۇلاڭ. بويۇن ۋە ئومۇرتقىدا ئومۇرتقا تېيىز ھالەتتە تۇرۇڭ.
بىز مەتبۇئاتنىڭ مۇسكۇللىرىنى جىددىيلەشتۈرىمىز, نەپەس ئېلىڭ ۋە قولىڭىزنى خالىغانچە يۇقىرى كۆتۈردۇق. ئىجرا قىلىنىۋاتقاندا, سېكۇنتنىڭ مۇسكۇلىدىن ئىككى سېكۇنتنىڭ مۇسكۇلى ئاز.
ئەسلى ئورنىغا قايتىش.
بىز ئۈچ قېتىم يېقىنلىشىمىز.
نەتىجىگە ئېرىشىش, چىڭ تۇرۇشمۇ توختىماي بولۇشى كېرەك
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش «باتارېيە كۆۋرۈكى»
مۇسكۇللارنى ئىشلەشنى مەقسەت قىلغان يەنە بىر ئۈنۈملۈك چېنىقىش. ئېغىرلىقنى قوشۇشنىڭ ھاجىتى يوق, چۈنكى قوشۇمچە ئۈسكۈنىلەرسىز مۇكەممەل ئېلىپ بېرىلسا بولىدۇ.
قايسى مۇسكۇللار ئىشلەۋاتىدۇ:
يوتا, ئارقا يۈزى يانپاش, كاپسۇل
يەرگە بېرىش, 90 گرادۇسنىڭ بۇلۇڭىدا تىزنى ئېگىش. پۇتى يەرگە مەھكەم تۇراتتى, بەدەننى بويلاپ سىزىڭ.
نەپەس ئېلىڭ, پولەكتىكى ئاياغنى كۆتۈرۈپ, يوتىسىنى كۆتۈرۈپ, جازالاندى. ئارقا ۋە مۈرىنىڭ ئۈستى تەرىپى يەرگە بېسىلىدۇ.
بۇ ئورۇندا بىر نەچچە سېكۇنت يۈكلەۋاتىدۇ.
2-3 يېقىنلىشىپ 15 سېكۇنت.
تىزنى بېقىش بىلەن چېنىقىش
تەڭپۇڭلۇقنى تەرەققىي قىلدۇرۇپ, ماسلىشىشچانلىقىنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. چولپانلار بىلەن ناھايىتى ئالقىشقا ئېرىشكەن چولپانلار ئارىسىدىكى ناھايىتى موتراسى ۋە پۇت ئىشغالاشقا ياردەم بېرىدۇ, بۇ ھېچقانداق بەدەن چېنىقتۇرۇش سىنىپىدا تېپىلغان.
سىز ئېھتىياجلىق بولىسىز: ئورۇنلاشتۇرۇش
قايسى مۇسكۇللار ئىشلەۋاتىدۇ:
يانپاش, يانپاشنىڭ ئارقا يۈزى, تۆت قۇيرۇق مۇسكۇل.
مەن ئورۇندۇقتىن بۇرۇن ئورنىدىن تۇرىمەن, ئوڭ پۇتىغا قەدەم بېسىڭ, سولدىن سول پۇت بىلەن تىزلىنىپ يۈرۈڭ.
سول پۇتىنى تۆۋەنگە چۈشۈرۈپ, باشلىنىش ئورنىغا قايتىمىز.
بىز بىر پۇتىدا 10-16 قېتىم بار, ئاندىن پۇتىڭىزنى ئۆزگەرتىپ, ئۈچ يېقىنلىشىڭ.
زالىغا قاتنىشىشنىڭ ھاجىتى يوق - ئۆيدە تاقالغىلى بولىدۇ
سۈرەت: Pixabak.com/ru.
چېنىقىش «جاپالىقلار»
ياق, بۇ يەردە بالېتتىن باشقا نەرسە يوق. سىرتتا بەك نەپلۈك كۆرۈنمەي تاپالمايدۇ, ئۇ ئۈنۈمىنى بىكار قىلمايدۇ.
قايسى مۇسكۇللار ئىشلەۋاتىدۇ:
خۇشپۇراق.
بىز ئۇدۇل ئورناتتۇق, پۇتىنى مۈرىنىڭ كەڭلىكىدە قويۇپ, ئالدىدىكى قولىڭىزنى تارتىڭ, قول تىرناققا ئېگىلىدۇ.
بىز ئوڭ پۇتىنىڭ كەينىگە قايتىمىز. بېشىنى تىزىڭ. ئوڭ تىزى سول تىزنىڭ ئارقىسىدا بولۇشى كېرەك. قاچا مۇسكۇللىرى جىددىي.
سول پۇتىغا فوكۇس ۋە ئەسلى ئورۇنغا قايتىڭ.
سول پۇتى بىلەن ئوخشاش. بىز ھەر بىر پۇتىغا ئۈچ خىل ئۇسۇلنى يولغا قويدۇق.
چېنىقىش «مانى بېلى پۇتلىرى»
دائىملىق ئىجرا قىلىش ئارقىلىق ئىككى ھەپتە ئىچىدە نەتىجىگە ئېرىشىسىز. ئارقا سىلىق بولۇشى, ئاشقازان سىزىشى - چېنىقىشنىڭ ئالدىنقى شەرتى.
قايسى مۇسكۇللار ئىشلەۋاتىدۇ:
يانپاشنىڭ ئارقا يۈزى.
بارلىق تۆتنى مىنىپ, ئومۇرتقىلى ۋە بوينىنى بىتەرەپ ھالەتتە ساقلاڭ.
ئوڭ پۇتىنى كۆتۈرۈڭ. ئوڭۇشلۇق توختاپ تۇرۇڭ, كۇنۇپكىلار بىرلا ۋاقىتتا جىددىيلەشتى.
باشلىنىش ئورنىغا قايتىمىز.
ئىككى پۇتى ئۈچۈن ئۈچ قېتىم يېقىنلىشىمىز.