Det vil bli veldig snart varmt, og du vil begynne å samle på ferie. Imidlertid, i motsetning til kjøp av en vakker badedrakt, vil tiden for å forberede kroppen din til sommersesongen trenge mye mer, og det bør startes nå. Vi plukket opp for deg de 5 mest effektive øvelsene for baken som du enkelt kan utføre hjemme uten mye innsats. Alt du trenger er en time med fritid om dagen og litt utholdenhet.
Kompleks av de mest effektive øvelsene
Foto: Pixabay.com/ru.
Øvelse "Superman"
Ideell for studiet av bærsonen og saken, og dette er viktig for å opprettholde helsen til ryggen.
Hvilke muskler jobber med:
Bunnen av ryggen, skinken og den indre overflaten av hoftene.
Å gå til magen, tegne hendene fremover, koble føttene. Hold nakken og ryggraden i en nøytral stilling.
Vi spenne kressens muskler, inhalerer og løfter hendene dine så høyt som mulig. På tidspunktet for utførelsen, hold musklene i sekunder av et sekund for to.
Tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Vi lager tre tilnærminger i 15 sekunder.
For å oppnå resultatet, må utholdenhet også være konstant
Foto: Pixabay.com/ru.
Trening "Battering Bridge"
En annen effektiv øvelse rettet mot å trene muskler. Det er ikke nødvendig å legge vekt i det hele tatt, det kan utføres perfekt uten flere enheter.
Hvilke muskler jobber med:
Buttocks, bakre overflate hofter, kaviar
Går til gulvet, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Benene står på bakken tett, tegner langs kroppen.
Inhalere, hvile i hælene i gulvet, løft lårene opp, strekk de hakkede musklene. Øverst på ryggen og skuldrene presses til gulvet.
Laster i noen sekunder i denne posisjonen.
Lag 2-3 tilnærminger i 15 sekunder.
Øvelser med et hevende kne
Bidrar til å utvikle en følelse av likevekt og forbedre koordinering. Veldig populært blant stjernene, som det bidrar til å jobbe med fint skinker og ben, er det funnet nesten på noen treningsklasser.
Du trenger: Benk for å ta skritt
Hvilke muskler jobber med:
Butts, bakre overflate av hofter, fire-tailed muskler.
Jeg står opp før benken, vi går på hennes høyre fot, avstøte fra jorden med venstre fot og heve kneet opp.
Senk venstre ben ned, vi går tilbake til startposisjonen.
Vi utfører 10-16 ganger på ett ben, og endrer bena og gjør tre tilnærminger.
Det er ikke nødvendig å delta i hallen i det hele tatt - du kan takle hjemme
Foto: Pixabay.com/ru.
Øvelse "ROVURANS"
Nei, det er ingenting fra balletten her. La det virke ikke for elegant på utsiden, det avbryter ikke effektiviteten.
Hvilke muskler jobber med:
Firing, butodisk.
Vi står opp rette, legg bena på bredden på skuldrene, trekk hendene foran, hendene bøyer seg i albuene.
Vi tar et skritt tilbake til høyre ben ligger bak venstre. Bøy ben i kneet ditt. Høyre kneet bør være bak venstre kne. Buttock muskler er spente.
Gjør fokus på venstre hæl og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Gjør det samme med venstre fot. Vi utfører tre tilnærminger for hvert ben.
Øvelse "Mahi Bent Foot"
Med vanlig utførelse vil du oppnå resultatet om to uker. Baksiden skal være jevn, og magen er tegnet - forutsetningen for øvelsen.
Hvilke muskler jobber med:
Skinker, bakre overflate av hofter.
Kjør på alle fire, hold rygg og nakke i en nøytral stilling.
Løft høyre ben opp. Hold stoppet glatt, skinker er anstrengt på samme tid.
Vi kommer tilbake til startposisjonen.
Vi utfører tre tilnærminger for begge bena.