ეს იქნება ძალიან მალე თბილი, და თქვენ დაიწყება შეგროვება შვებულებაში. თუმცა, განსხვავებით ლამაზი swimsuit, დრო, რომ მოამზადოს თქვენი სხეულის ზაფხულში სეზონი დასჭირდება ბევრად მეტი, და ეს უნდა დაიწყოს ახლა. ჩვენ ვიღებთ თქვენს 5 ყველაზე ეფექტურ წვრთნებს buttocks, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოს სახლში გარეშე დიდი ძალისხმევა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ერთ საათში თავისუფალი დრო დღე და ცოტა perseverance.
ყველაზე ეფექტური წვრთნების კომპლექსი
ფოტო: pixabay.com/ru.
სწავლება "Superman"
იდეალურია Berry Zone- ის შესწავლისთვის და ეს მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა უკან.
რომელიც კუნთებს მუშაობს:
ქვედა უკან, buttocks და შიდა ზედაპირზე hips.
მიდიხარ კუჭის, მიაპყროს ხელში წინ, დააკავშირებს ფეხებს. შეინახეთ კისრის და ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
ჩვენ დავამარცხებთ პრესის კუნთებს, ინჰალავს და დააყენებს თქვენს ხელებს, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. აღსრულების დროს, მეორე წუთში კუნთების კუნთების დაძაბვა.
დაბრუნების თავდაპირველ პოზიციაზე.
ჩვენ სამი მიდგომა 15 წამს ვაკეთებთ.
შედეგების მისაღებად, მუდმივად უნდა იყოს მუდმივად
ფოტო: pixabay.com/ru.
განახორციელოს "Battering Bridge"
კიდევ ერთი ეფექტური სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების შემუშავებას. არ არის აუცილებელი, რომ წონაში დაამატოთ, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავად შესრულებული დამატებითი მოწყობილობების გარეშე.
რომელიც კუნთებს მუშაობს:
Buttocks, უკანა ზედაპირის Hips, ხიზილალა
მიდის სართულზე, მუხლებზე 90 გრადუსზე კუთხე. ფეხები დგას ადგილზე მჭიდროდ, სხეულის გასწვრივ.
Inhale, დასვენება ქუსლები სართულზე, მოხსნას thighs up, დაძაბვის jagged კუნთების. უკან დაბრუნება და მხრებზე დაპრესილი სართული.
ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში იტვირთება.
გააკეთეთ 2-3 მიდგომა 15 წამში.
წვრთნები მუხლზე
ხელს უწყობს წონასწორობის გრძნობა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. ძალიან პოპულარულია ვარსკვლავს შორის, რადგან ის ხელს უწყობს ჯარიმა დუნდულოებსა და ფეხებს, ის თითქმის ფიტნეს კლასებს გვხვდება.
თქვენ დაგჭირდებათ: სკამს გადადგას ნაბიჯები
რომელიც კუნთებს მუშაობს:
Buttocks, უკანა ზედაპირზე Hips, ოთხი tailed კუნთების.
მე მივიღებ ადრე სკამზე, ჩვენ გადადგას მისი მარჯვენა ფეხით, მოგერიება დედამიწაზე მარცხენა ფეხით და დააყენებს მუხლზე up.
ქვედა მარცხენა ფეხი ქვემოთ, ჩვენ დავბრუნდებით დაწყებული პოზიციაზე.
ჩვენ ვასრულებთ 10-16 ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები და სამი მიდგომა.
დარბაზში დასასწრებად არ არის აუცილებელი - თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სახლში
ფოტო: pixabay.com/ru.
განახორციელოს "Revurans"
არა, ბალეტისგან არაფერია. მოდით, როგორც ჩანს, არ არის ძალიან ელეგანტური გარეთ, ეს არ გააუქმებს ეფექტურობას.
რომელიც კუნთებს მუშაობს:
ოთხმოცდაათი, butodic.
ჩვენ მივიღებთ პირდაპირ, დააყენა ფეხები სიგანე shoulders, გაიყვანოს თქვენი ხელები წინ, ხელები bend მუხლები.
ჩვენ გადავდგამთ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხი მარცხნივ. Bend ფეხი თქვენს მუხლზე. მარჯვენა მუხლზე უნდა იყოს მარცხენა მუხლის უკან. Buttock კუნთების დაძაბულია.
ფოკუსირება მარცხენა ქუსლზე და დაბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციაზე.
გააკეთეთ იგივე მარცხენა ფეხით. თითოეული ფეხი სამი მიდგომას ვატარებთ.
სწავლება "Mahi Bent Foot"
რეგულარული აღსრულება თქვენ მიიღებთ შედეგს ორ კვირაში. უკან უნდა იყოს გლუვი, და კუჭის შედგენილი - წინაპირობა ვარჯიში.
რომელიც კუნთებს მუშაობს:
Buttocks, უკანა ზედაპირზე hips.
Ride ყველა ოთხი, შეინახეთ ხერხემლის და კისრის ნეიტრალური პოზიცია.
გაიზარდოს მარჯვენა ფეხი. შეაჩერე გლუვი, დუნდულოები იმავე დროს დაძაბულია.
ჩვენ დავბრუნდებით დაწყებული პოზიციაზე.
ორივე ფეხზე სამი მიდგომა ვასრულებთ.