Θα είναι πολύ ζεστό και θα αρχίσετε να συγκεντρώνετε διακοπές. Ωστόσο, σε αντίθεση με την αγορά ενός πανέμορφου μαγιό, ο χρόνος για να προετοιμάσετε το σώμα σας στην καλοκαιρινή περίοδο θα χρειαστεί πολύ περισσότερο και θα πρέπει να ξεκινήσετε τώρα. Πήραμε για εσάς τις 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε στο σπίτι χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ώρα ελεύθερου χρόνου την ημέρα και μια μικρή επιμονή.
Συγκρότημα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων
Φωτογραφία: Pixabay.com/ru.
Άσκηση "Superman"
Ιδανικό για τη μελέτη της ζώνης των μούρων και της υπόθεσης και αυτό είναι σημαντικό να διατηρηθεί η υγεία της πλάτης.
Ποιοι μύες εργάζονται για:
Κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και την εσωτερική επιφάνεια των γοφών.
Πηγαίνοντας στο στομάχι, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, συνδέστε τα πόδια. Κρατήστε το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε μια ουδέτερη θέση.
Τραγάζουμε τους μύες του Τύπου, εισπνέουμε και αυξάνουμε τα χέρια σας όσο ψηλά μπορείτε. Την εποχή της εκτέλεσης, το στέλεχος των μυών των δευτερολέπτων ενός δευτερολέπτου για δύο.
Επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις για 15 δευτερόλεπτα.
Για να αποκτήσετε το αποτέλεσμα, η επιμονή πρέπει επίσης να είναι συνεχώς
Φωτογραφία: Pixabay.com/ru.
Άσκηση "Battering Bridge"
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στην επεξεργασία των μυών. Δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε βάρος καθόλου, μπορεί να πραγματοποιηθεί απόλυτα χωρίς πρόσθετες συσκευές.
Ποιοι μύες εργάζονται για:
Γλουτούς, οπίσθια επιφάνειες, χαβιάρι
Πηγαίνοντας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα υπό γωνία 90 μοίρες. Τα πόδια στέκονται στο έδαφος σφιχτά, σχεδιάζοντας κατά μήκος του σώματος.
Εισπνεύστε, ξεκουραστείτε στα τακούνια στο πάτωμα, ανυψώνοντας τους μηρούς επάνω, στραγγίστε τους οδοντωτούς μυς. Η κορυφή της πλάτης και οι ώμοι πιέζονται στο πάτωμα.
Φόρτωση για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
Κάντε 2-3 προσεγγίσεις για 15 δευτερόλεπτα.
Ασκήσεις με ένα γόνατο
Βοηθά στην ανάπτυξη μιας αίσθησης ισορροπίας και να βελτιωθεί ο συντονισμός. Πολύ δημοφιλές μεταξύ των αστεριών, καθώς βοηθάει στην εργασία λεπτών γλουτών και ποδιών, βρίσκεται σχεδόν σε οποιεσδήποτε τάξεις γυμναστικής.
Θα χρειαστείτε: πάγκος για να λάβετε βήματα
Ποιοι μύες εργάζονται για:
Οι γλουτοί, η οπίσθια επιφάνεια των γοφών, των τεσσάρων ουρών μυών.
Σηκώνομαι πριν από τον πάγκο, βγαίνουμε στο δεξί της πόδι, απωθούμε από τη Γη με το αριστερό πόδι και σηκώστε το γόνατο επάνω.
Χαμηλώστε το αριστερό πόδι κάτω, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Πραγματοποιούμε 10-16 φορές σε ένα πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας και κάνετε τρεις προσεγγίσεις.
Δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την αίθουσα καθόλου - μπορείτε να αντιμετωπίσετε στο σπίτι
Φωτογραφία: Pixabay.com/ru.
Άσκηση "Revuans"
Όχι, δεν υπάρχει τίποτα από το μπαλέτο εδώ. Αφήστε το να φαίνεται πολύ κομψό στο εξωτερικό, δεν ακυρώνει την αποτελεσματικότητά της.
Ποιοι μύες εργάζονται για:
Τέσσερις, βουτοδική.
Σηκώνουμε ευθεία, βάζουμε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες.
Παίρνουμε ένα βήμα πίσω στο δεξί πόδι να είναι πίσω από τα αριστερά. Λυγίστε το πόδι στο γόνατό σας. Το δεξί γόνατο πρέπει να είναι πίσω από το αριστερό γόνατο. Οι μύες των γλουτών είναι τεταμένοι.
Να εστιάσετε στο αριστερό φτέρνα και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Διεξάγουμε τρεις προσεγγίσεις για κάθε πόδι.
Άσκηση "Mahi Bent Foot"
Με την τακτική εκτέλεση θα επιτύχετε το αποτέλεσμα σε δύο εβδομάδες. Η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή και το στομάχι γίνεται - η προϋπόθεση για την άσκηση.
Ποιοι μύες εργάζονται για:
Γλουτούς, πίσω επιφάνεια των γοφών.
Βόλτα και στα τέσσερα, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σε μια ουδέτερη θέση.
Σηκώστε το δεξί πόδι επάνω. Συνεχίστε να σταματήσετε λείες, οι γλουτοί τεντώνονται ταυτόχρονα.
Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Εκτελούμε τρεις προσεγγίσεις και για τα δύο πόδια.