Het zal heel snel warm zijn, en je begint te verzamelen op vakantie. In tegenstelling tot de aankoop van een prachtig zwempak, heeft de tijd om uw lichaam voor te bereiden op het zomerseizoen, nog veel meer, en het moet nu worden gestart. We hebben de 5 meest effectieve oefeningen voor de billen opgehaald die u gemakkelijk thuis kunt uitvoeren zonder veel moeite. Alles wat je nodig hebt is een uur vrije tijd per dag en een beetje doorzettingsvermogen.
Complex van de meest effectieve oefeningen
Foto: Pixabay.com/RU.
Oefening "Superman"
Ideaal voor de studie van de bessenzone en de zaak, en dit is belangrijk om de gezondheid van de achterkant te behouden.
Welke spieren werken aan:
Onderkant van de achterkant, billen en het binnenoppervlak van de heupen.
Ga naar de maag, trek je handen naar voren, sluit de voeten aan. Houd de nek en de wervelkolom in een neutrale positie.
We spannen de spieren van de pers, inhaleren en verhogen uw handen zo hoog als u kunt. Op het moment van uitvoering, belast de spieren van de seconden van een seconde voor twee.
Terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
We maken drie benaderingen gedurende 15 seconden.
Om het resultaat te verkrijgen, moet Persistentie ook constant zijn
Foto: Pixabay.com/RU.
Oefening "Beambingbrug"
Een andere effectieve oefening gericht op het uitwerken van spieren. Het is niet nodig om gewicht toe te voegen, het kan perfect worden uitgevoerd zonder extra apparaten.
Welke spieren werken aan:
Billen, achterste oppervlakteheuit, kaviaar
Ga naar de vloer, buig de knieën in een hoek van 90 graden. Benen staan stevig op de grond, tekening langs het lichaam.
Adem in, rust in de hakken in de grond, til de dijen op, spreek de gekartelde spieren. De bovenkant van de rug en schouders worden op de vloer gedrukt.
Laden gedurende een paar seconden in deze positie.
Maak 2-3 benaderingen gedurende 15 seconden.
Oefeningen met een opheffing knie
Helpt om een gevoel van evenwicht te ontwikkelen en de coördinatie te verbeteren. Zeer populair onder de sterren, omdat het helpt om fijne billen en benen te werken, wordt het bijna op fitnesslessen gevonden.
Je hebt nodig: bank om stappen te nemen
Welke spieren werken aan:
Billen, achteroppervlak van de heupen, vierstaartspieren.
Ik sta op voor de bank, we stappen op haar rechtervoet, afweren van de aarde met de linkervoet en verhoog de knie omhoog.
Verlaag het linkerbeen naar beneden, we keren terug naar de startpositie.
We voeren 10-16 keer op één been uit en wijzig dan je benen en maken drie benaderingen.
Het is niet nodig om de hal bij te wonen - u kunt thuis omgaan
Foto: Pixabay.com/RU.
Oefening "Revorans"
Nee, er is niets van het ballet hier. Laat het niet te elegant aan de buitenkant lijken, het annuleert zijn effectiviteit niet.
Welke spieren werken aan:
Vieren, butodic.
We staan recht op, zetten de benen op de breedte van de schouders, trek je handen vooruit, de handen buigen in de ellebogen.
We nemen een stap terug naar het rechterbeen zijn achter achter. Buig het been in je knie. Rechter knie moet achter de linkerknie zijn. Bilspieren zijn gespannen.
Maak focus op de linkerhiel en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
Maak hetzelfde met de linkervoet. We voeren drie benaderingen voor elk been uit.
Oefening "mahi gebogen voet"
Met regelmatige uitvoering bereikt u het resultaat in twee weken. De achterkant moet soepel zijn en de maag is getekend - de voorwaarde voor de oefening.
Welke spieren werken aan:
Billen, achteroppervlak van de heupen.
Rijd op handen en voeten, houd de wervelkolom en nek in een neutrale positie.
Verhoog het rechterbeen omhoog. Houd stop met soepel, billen zijn tegelijkertijd gespannen.
We keren terug naar de startpositie.
We voeren drie benaderingen voor beide benen uit.