Уже зовсім скоро стане тепло, і ви почнете збиратися у відпустку. Однак, на відміну від покупки красивого купальника, часу на підготовку вашого тіла до літнього сезону буде потрібно куди більше, і починати слід уже зараз. Ми підібрали для вас 5 найефективніших вправ для сідниць, які ви з легкістю зможете виконати вдома без особливих зусиль. Все, що вам потрібно, - це час вільного часу в день і трохи завзятості.
комплекс найефективніших вправ
Фото: pixabay.com/ru
Вправа «Супермен»
Ідеально підходить для опрацювання сідничної зони і корпусу, а це важливо для підтримки здоров'я спини.
Які м'язи опрацьовуємо:
Нижня частина спини, сідниці і внутрішню поверхню стегон.
Лягаємо на живіт, руки витягуємо вперед, з'єднуємо ступні. Тримаємо шию і хребет в нейтральному положенні.
Напружуємо м'язи преса, вдихаємо і піднімаємо руки вгору так високо, як можете. У момент виконання напружте м'язи сідниць секунди на дві.
Повертаємося в початкове положення.
Робимо три підходи по 15 секунд.
для отримання результату необхідно завзятість і сталість
Фото: pixabay.com/ru
Вправа «сідничні місток»
Ще один ефективний вправа, спрямоване на опрацювання м'язів. Зовсім не обов'язково додавати вагу, його можна чудово виконати без додаткових пристосувань.
Які м'язи опрацьовуємо:
Сідниці, задню поверхню стегон, ікри
Лягаємо на підлогу, згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Ноги стоять на землі щільно, руки витягуємо уздовж корпусу.
Вдихаємо, впираємося п'ятами в підлогу, стегна піднімаємо вгору, напружуємо сідничні м'язи. Верхня частина спини і плечі притиснуті до підлоги.
Затримуємося на кілька секунд в такому положенні.
Робимо 2-3 підходи по 15 секунд.
Вправи з підняттям коліна
Допомагає розвинути почуття рівноваги і поліпшити координацію. Дуже популярно серед зірок, так як допомагає прекрасно опрацювати сідниці і ноги, зустрічається практично на будь-якому занятті з фітнесу.
Вам знадобиться: лава, щоб робити кроки
Які м'язи опрацьовуємо:
Сідниці, задню поверхню стегон, чотириглавий м'яз.
Встаємо перед лавою, наступаємо на неї правою ногою, відштовхуємося від землі лівою ногою і піднімаємо коліно вгору.
Опускаємо ліву ногу вниз, повертаємося в початкове положення.
Виконуємо 10-16 разів на одне ногу, потім міняємо ноги і робимо три підходи.
зовсім не обов'язково відвідувати зал - ви зможете впоратися і вдома
Фото: pixabay.com/ru
Вправа «Реверанс»
Ні, від балету тут нічого немає. Нехай виглядає воно не дуже витончено з боку, це не скасовує його ефективності.
Які м'язи опрацьовуємо:
Чотириглавий, сідничний.
Встаємо прямо, розставляємо ноги на ширині плечей, витягуємо руки вперед, руки згинаємо в ліктях.
Робимо крок назад, щоб права нога опинилася за лівої. Згинаємо ногу в коліні. Праве коліно має опинитися за лівим коліном. Сідничні м'язи при цьому напружені.
Робимо акцент на ліву п'яту і повертаємося в початкове положення.
Те ж саме робимо з лівою ногою. На кожну ногу виконуємо по три підходи.
Вправа «Махи зігнутою ногою»
При регулярному виконанні ви досягнете результату вже через два тижні. Спина повинна бути рівною, а живіт втягнутий - обов'язкова умова виконання вправи.
Які м'язи опрацьовуємо:
Сідниці, задня поверхня стегон.
Встаємо на карачки, тримаємо хребет і шию в нейтральному положенні.
Піднімаємо праву ногу вгору. Тримаємо стопу рівною, сідниці при цьому напружуємо.
Повертаємося у вихідну позицію.
Виконуємо три підходи для обох ніг.