It sil heul gau waarm wêze, en jo sille begjinne te sammeljen op fekânsje. Oars as de oankeap fan in prachtige swimsuit, tiid om jo lichem te tarieden nei it simmerseizoen sil folle mear nedich wêze, en it moat no begon wurde. Wy hawwe de 5 meast effektive oefeningen ophelle foar de billen dy't jo maklik thús kinne útfiere sûnder folle ynspanning. Alles wat jo nedich binne is in oere frije tiid per dei en in bytsje perseverinsje.
Kompleks fan 'e meast effektive oefeningen
Foto: pixabay.com/ru.
Oefening "Superman"
Ideaal foar de stúdzje fan 'e Berry-sône en it gefal, en dit is wichtich om de sûnens fan' e rêch te behâlden.
Hokker spieren wurkje oan:
Ûnderkant fan 'e rêch, billen en it binnenste oerflak fan' e heupen.
Gean nei de mage, tekenje jo hannen foarút, ferbine de fuotten. Hâld de nekke en rêch yn in neutrale posysje.
Wy straffe de spieren fan 'e parse, ynhale en ferheegje jo hannen omheech sa heech as jo kinne. Op it momint fan útfiering, strain de spieren fan 'e sekonden fan in sekonde foar twa.
Weromgean nei syn oarspronklike posysje.
Wy meitsje trije oanpak foar 15 sekonden.
Om it resultaat te krijen, moat persistinsje ek konstant wêze
Foto: pixabay.com/ru.
Oefenje "Battering Bridge"
In oare effektive oefening rjochte op it wurkjen fan spieren. It is net nedich om hielendal gewicht te foegjen, it kin perfekt wurde útfierd sûnder ekstra apparaten.
Hokker spieren wurkje oan:
Billen, achterste oerflakken, kaviaar
Gean nei de flier, bûge de knibbels by in hoeke fan 90 graden. Benen steane stean op 'e grûn strak, tekenje lâns it lichem.
Ynhale, rêst yn 'e hakken yn' e flier, opheffe de dijen omheech, strain de jagged spieren. De boppekant fan 'e rêch en skouders wurde op' e flier yndrukt.
Laden foar in pear sekonden yn dizze posysje.
Meitsje 2-3 oanpak foar 15 sekonden.
Oefeningen mei in ferheegjende knibbel
Helpt om in gefoel te ûntwikkeljen fan lykwicht en ferbetterje koördinaasje. Hiel populêr ûnder de stjerren, om't it helpt om prima-butten en skonken te wurkjen, wurdt it hast fûn op elke fitnesslassen.
Jo sille nedich wêze: bankje om stappen te nimmen
Hokker spieren wurkje oan:
Billen, achterfolle oerflak fan 'e heupen, fjouwer-tailed spieren.
Ik stean oerein foar de bank, wy stappe op har rjochterfoet, repeelje fan 'e ierde ôf mei de linkerfoet en ferheegje de knibbel omheech.
Ferleegje de linker leg nei ûnderen, wy geane werom nei de startposysje.
Wy dogge 10-16 kear op ien skonk, feroarje dan jo skonken en meitsje trije oanpak.
It is net nedich om heulendal by te wenjen - jo kinne thús omgean
Foto: pixabay.com/ru.
Oefening "RevurS"
Nee, d'r is hjir neat fan 'e ballet. Lit it net te elegant oan 'e bûtenkant lykje, it annuleart it effektiviteit net.
Hokker spieren wurkje oan:
Fierder, Butodic.
Wy steane direkt op, set de skonken op 'e breedte fan' e skouders, lûk jo hannen foarút, de hannen bûge yn 'e earmtakken.
Wy nimme in stap werom nei it rjochter skonk achter links. Bûge skonk yn jo knibbel. Rjochte knibbel soe efter de linker knibbel wêze moatte. Buttock-spieren binne spannen.
Meitsje fokus op 'e linkere-heak en werom nei syn oarspronklike posysje.
Meitsje itselde mei de linker foet. Wy útfiere trije oanpak foar elke skonk.
OEFENING "MAHI BENT FOOT"
Mei reguliere útfiering sille jo it resultaat yn twa wiken berikke. De rêch moat glêd wêze, en de mage wurdt tekene - de betingst foar de oefening.
Hokker spieren wurkje oan:
Billen, eftergrûn fan 'e heupen.
Ride op alle fjouweren, hâld de rêch en nekke yn in neutrale posysje.
Ferheegje de rjochter skonk omheech. Hâld stopje glêd, billen wurde tagelyk straffe.
Wy geane werom nei de startposysje.
Wy dogge trije oanpak út foar beide skonken.