Det vil snart være varmt, og du vil begynde at samle på ferie. Men i modsætning til køb af et smukt badedragt vil tid til at forberede din krop til sommersæsonen meget mere, og det bør startes nu. Vi tog op for dig de 5 mest effektive øvelser for de skinker, som du nemt kan udføre hjemme uden stor indsats. Alt du behøver er en time fritid om dagen og en lille udholdenhed.
Kompleks af de mest effektive øvelser
Foto: Pixabay.com/ru.
Motion "superman"
Ideel til undersøgelsen af Berry Zone og sagen, og det er vigtigt at opretholde ryggen.
Hvilke muskler arbejder på:
Bunden af ryggen, skinkerne og den indre overflade af hofterne.
Gå i maven, træk dine hænder fremad, forbinde fødderne. Hold halsen og rygsøjlen i en neutral position.
Vi spænder pressens muskler, indånder og hæver dine hænder op så højt som muligt. På tidspunktet for udførelsen strække musklerne på sekunderne af et sekund for to.
Vender tilbage til sin oprindelige position.
Vi laver tre tilgange i 15 sekunder.
For at opnå resultatet skal vedholdenhed også være konstant
Foto: Pixabay.com/ru.
Motion "battering bro"
En anden effektiv øvelse rettet mod at udarbejde muskler. Det er ikke nødvendigt at tilføje vægt overhovedet, det kan udføres perfekt uden yderligere enheder.
Hvilke muskler arbejder på:
Skinker, bagflader, kaviar
Gå til gulvet, bøj knæene i en vinkel på 90 grader. Benene står på jorden tæt, tegner langs kroppen.
Inhalér, hvile i hæle i gulvet, løft lårene op, stamme de hakkede muskler. Toppen af ryggen og skuldrene presses til gulvet.
Indlæsning i et par sekunder i denne position.
Lav 2-3 tilgange i 15 sekunder.
Øvelser med et hæver knæ
Hjælper med at udvikle en følelse af ligevægt og forbedre koordineringen. Meget populær blandt stjernerne, da det hjælper med at arbejde fine skinker og ben, findes det næsten på nogen fitness klasser.
Du skal bruge: Bench for at tage skridt
Hvilke muskler arbejder på:
Buttocks, bagsiden af hofterne, fire-tailed muskler.
Jeg står op for bænken, vi træder på hendes højre fod, afstød fra jorden med venstre fod og hæver knæet op.
Sænk venstre ben ned, vi vender tilbage til startpositionen.
Vi udfører 10-16 gange på et ben, så skift dine ben og lav tre tilgange.
Det er ikke nødvendigt at deltage i hallen overhovedet - du kan klare dig hjemme
Foto: Pixabay.com/ru.
Øvelse "Revurans"
Nej, der er ikke noget fra ballet her. Lad det ikke virke for elegant på ydersiden, det annullerer ikke dens effektivitet.
Hvilke muskler arbejder på:
Fouring, Butodic.
Vi står op lige, læg benene på bunden af skuldrene, træk dine hænder foran, hænderne bøjer i albuerne.
Vi tager et skridt tilbage til højre ben være bag venstre. Bøj ben i dit knæ. Højre knæ skal være bag venstre knæ. Buttock muskler er spændte.
Gøre fokus på venstre hæl og vende tilbage til sin oprindelige position.
Gøre det samme med venstre fod. Vi udfører tre tilgange til hvert ben.
Motion "mahi bøjet fod"
Med regelmæssig udførelse vil du opnå resultatet i to uger. Bagsiden skal være glat, og maven trækkes - forudsætningen for øvelsen.
Hvilke muskler arbejder på:
Skinker, bagsiden af hofterne.
Kør på alle fire, hold rygsøjlen og halsen i en neutral position.
Løft højre ben op. Hold stop glat, skinker er anstrengt på samme tid.
Vi vender tilbage til startpositionen.
Vi udfører tre tilgange til begge ben.