ಇದು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಂದು ಸುಂದರ ಈಜುಡುಗೆ ಖರೀದಿಯಂತಲ್ಲದೆ, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಪೃಷ್ಠದ 5 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಶ್ರಮದ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಉಚಿತ ಸಮಯ.
ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಫೋಟೋ: pixabay.com/ru.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್"
ಬೆರ್ರಿ ವಲಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಕರಣದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:
ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈ.
ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಇರಿಸಿ.
ನಾವು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೆಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವುದು.
ನಾವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿರಂತರತೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು
ಫೋಟೋ: pixabay.com/ru.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬ್ಯಾಟರಿ ಸೇತುವೆ"
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:
ಪೃಷ್ಠದ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಸೊಂಟ, ಕ್ಯಾವಿಯರ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಡುವ, ನೆಲದಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಮೊನಚಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ.
15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಎತ್ತುವ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹುತೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೆಂಚ್
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:
ಪೃಷ್ಠದ, ಹಣ್ಣುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ, ನಾಲ್ಕು ಬಾಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ನಾನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನಾವು ಅವಳ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಭೂಮಿಯಿಂದ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಎಡ ಕಾಲು ಕಡಿಮೆ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10-16 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು
ಫೋಟೋ: pixabay.com/ru.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪುನರುಜ್ಜೀವನ"
ಇಲ್ಲ, ಇಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಲೆನಿಂದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸುಂದರವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಅದು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:
ನಾಲ್ಕನೇ, ಬುಡಾಡಿಕ್.
ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಬಾಗಿ.
ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಲು ನಾವು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಲೆಗ್. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ.
ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮಾಹಿ ಬೆಂಟ್ ಫೂಟ್"
ನಿಯಮಿತ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:
ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ.
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮಂದಿ ಸವಾರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಯವಾದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.