Bydd yn gynnes yn fuan iawn, a byddwch yn dechrau casglu ar wyliau. Fodd bynnag, yn wahanol i brynu siwt nofio hardd, bydd angen llawer mwy o amser i baratoi eich corff i dymor yr haf, a dylid dechrau nawr. Cawsom ein codi i chi y 5 ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer y pen-ôl y gallwch eu perfformio'n hawdd yn y cartref heb lawer o ymdrech. Y cyfan sydd ei angen arnoch yw awr o amser rhydd y dydd ac ychydig o ddyfalbarhad.
Cymhleth o'r ymarferion mwyaf effeithiol
Llun: Pixabay.com/ru.
Ymarfer "Superman"
Delfrydol ar gyfer astudio Parth Berry a'r achos, ac mae hyn yn bwysig i gynnal iechyd y cefn.
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar:
Gwaelod y cefn, pen-ôl ac wyneb mewnol y cluniau.
Mynd i'r stumog, tynnwch eich dwylo ymlaen, cysylltwch y traed. Cadwch y gwddf a'r asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral.
Rydym yn straen cyhyrau'r wasg, yn anadlu ac yn codi eich dwylo i fyny mor uchel ag y gallwch. Ar adeg ei weithredu, straen cyhyrau eiliadau eiliad am ddau.
Dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
Rydym yn gwneud tri dull am 15 eiliad.
I gael y canlyniad, rhaid i ddyfalbarhad fod yn gyson hefyd
Llun: Pixabay.com/ru.
Ymarfer "Pont Battering"
Ymarfer effeithiol arall sy'n anelu at weithio allan cyhyrau. Nid oes angen ychwanegu pwysau o gwbl, gellir ei berfformio'n berffaith heb ddyfeisiau ychwanegol.
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar:
Buttocks, Hips Wyneb Cefn, Caviar
Mynd i'r llawr, plygu'r pengliniau ar ongl o 90 gradd. Mae coesau yn sefyll ar y ddaear yn dynn, gan dynnu ar hyd y corff.
Anadlwch, gorffwyswch yn y sodlau yn y llawr, codi'r cluniau i fyny, straen y cyhyrau jagged. Mae brig y cefn a'r ysgwyddau yn cael eu gwasgu i'r llawr.
Llwytho am ychydig eiliadau yn y sefyllfa hon.
Gwnewch 2-3 dulliau am 15 eiliad.
Ymarferion gyda phen-glin codi
Yn helpu i ddatblygu ymdeimlad o gydbwysedd a gwella cydlynu. Yn boblogaidd iawn ymhlith y sêr, gan ei fod yn helpu i weithio buttocks a choesau cain, mae bron ar unrhyw ddosbarthiadau ffitrwydd.
Bydd angen: Mainc i gymryd camau
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar:
Buttocks, wyneb cefn y cluniau, cyhyrau pedwar cynffon.
Rwy'n codi cyn y fainc, rydym yn camu ar ei throed dde, yn gwrthyrru o'r ddaear gyda'r droed chwith a chodi'r pen-glin i fyny.
Gostwng y goes chwith i lawr, rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Rydym yn perfformio 10-16 gwaith ar un goes, yna newidiwch eich coesau a gwnewch dri dull.
Nid oes angen i fynychu'r neuadd o gwbl - gallwch ymdopi gartref
Llun: Pixabay.com/ru.
Ymarfer "Revurans"
Na, nid oes dim o'r bale yma. Gadewch iddo ymddangos yn rhy gain ar y tu allan, nid yw'n canslo ei effeithiolrwydd.
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar:
Pedwar, Butodic.
Rydym yn codi'n syth, rhowch y coesau ar led yr ysgwyddau, tynnwch eich dwylo ymlaen llaw, mae'r dwylo yn plygu yn y penelinoedd.
Rydym yn cymryd cam yn ôl i'r goes dde fod y tu ôl i'r chwith. Plygu coes yn eich pen-glin. Dylai pen-glin dde fod y tu ôl i'r pen-glin chwith. Mae cyhyrau buttock yn amser.
Gwneud ffocws ar y sawdl chwith a dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
Gwnewch yr un peth gyda'r droed chwith. Rydym yn cynnal tri dull ar gyfer pob coes.
Ymarfer "Mahi Bent Foot"
Gyda chyflawniad rheolaidd byddwch yn cyflawni'r canlyniad mewn pythefnos. Dylai'r cefn fod yn llyfn, a thynnir y stumog - y rhagofyniad ar gyfer yr ymarfer.
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar:
Buttocks, wyneb cefn y cluniau.
Teithiwch ar bob pedwar, cadwch yr asgwrn cefn a'r gwddf mewn sefyllfa niwtral.
Codwch y goes dde i fyny. Cadwch stop yn llyfn, mae buttocks yn cael eu straenio ar yr un pryd.
Rydym yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Rydym yn perfformio tri dull ar gyfer y ddwy goes.