Będzie bardzo ciepły, a zaczniesz gromadzić się na wakacjach. Jednak w przeciwieństwie do zakupu pięknego stroju kąpielowego, czas na przygotowanie ciała do sezonu letnich będzie potrzebować znacznie więcej i należy go teraz rozpocząć. Podniosliśmy dla Ciebie 5 najbardziej skutecznych ćwiczeń dla pośladków, które można łatwo wykonywać w domu bez większego wysiłku. Wszystko, czego potrzebujesz, to godzinę wolnego czasu dziennie i trochę wytrwałości.
Kompleks najskuteczniejszych ćwiczeń
Zdjęcie: Pixabay.com/ru.
Ćwicz "Superman"
Idealny do badania strefy jagodowej i sprawy, a to ważne jest, aby utrzymać zdrowie pleców.
Które mięśnie pracują nad:
Dno pleców, pośladków i wewnętrznej powierzchni bioder.
Chodzenie do żołądka, przyciągnij ręce, podłączyć stopy. Trzymaj szyję i kręgosłup w pozycji neutralnej.
Odkształcamy mięśnie prasy, wdychamy i podnosimy ręce tak wysoko, jak możesz. W czasie wykonania odkształcić mięśnie sekund sekundy na dwa.
Powrót do pierwotnej pozycji.
Robimy trzy podejścia przez 15 sekund.
Aby uzyskać wynik, trwałość musi być również stale stale
Zdjęcie: Pixabay.com/ru.
Ćwicz "Batterting Bridge"
Kolejne skuteczne ćwiczenie mające na celu wypracowanie mięśni. Nie ma potrzeby dodania wagi w ogóle, może być doskonale wykonywane bez dodatkowych urządzeń.
Które mięśnie pracują nad:
Pośladki, biodra tylne, kawior
Chodzenie na podłogę, zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Nogi stoją na ziemi ściśle, rysując wzdłuż ciała.
Wdychaj, odpocznij w obcasach na podłodze, podnosząc uda, odkształcić posierające mięśnie. Góra tył i ramion jest naciśnięty na podłogę.
Ładowanie przez kilka sekund w tej pozycji.
Zrób 2-3 podejścia przez 15 sekund.
Ćwiczenia z podniesionym kolanem
Pomaga opracować poczucie równowagi i poprawić koordynację. Bardzo popularne wśród gwiazd, ponieważ pomaga pracować w drobnych pośladkach i nogach, znajduje się niemal na każdej klasie fitness.
Będziesz potrzebował: ławki do podjęcia kroków
Które mięśnie pracują nad:
Pośladki, tylna powierzchnia bioder, mięśnie czterogoniasty.
Wstaję przed ławką, wkraczamy na prawą stopę, odpychamy z ziemi lewą stopą i podnieś kolano.
Opuść lewą nogę, wrócimy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 10-16 razy na jednej nodze, a następnie zmienić nogi i wykonaj trzy podejścia.
W ogóle nie ma potrzeby uczestniczenia w sali - możesz radzić sobie w domu
Zdjęcie: Pixabay.com/ru.
Ćwicz "Revurans"
Nie, nie ma tu nic z baletu. Niech wydaje się zbyt eleganckie na zewnątrz, nie anuluje jej skuteczności.
Które mięśnie pracują nad:
Czarnoing, butody.
Wstajemy prosto, włóż nogi na szerokość ramion, wyciągnij ręce, ręce zginają się na łokciach.
Wrócimy z powrotem do prawej nogi być za lewo. Noga zginania w kolanie. Prawe kolano powinno być za lewym kolanem. Mięśnie pośladków są napięte.
Skupić się na lewym pięcie i wróć do pierwotnej pozycji.
Zrób to samo z lewą stopą. Przeprowadzamy trzy podejścia dla każdej nogi.
Ćwicz "Mahi Bent Foot"
Z regularnym wykonaniem osiągniesz wynik za dwa tygodnie. Plecy powinny być gładkie, a żołądek jest wyciągnięty - warunkiem do ćwiczenia.
Które mięśnie pracują nad:
Pośladki, tylna powierzchnia bioder.
Jedź na wszystkich czworakach, trzymaj kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej.
Podnieś prawą nogę. Zachowaj płynne, pośladki są napięte w tym samym czasie.
Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy trzy podejścia dla obu nóg.