Do të jetë shumë e ngrohtë, dhe ju do të filloni të mblidhni me pushime. Megjithatë, ndryshe nga blerja e një rroba banje të bukur, koha për të përgatitur trupin tuaj në sezonin e verës do të duhet shumë më tepër, dhe duhet të fillojë tani. Ne morëm për ju 5 ushtrimet më efektive për mollaqe që lehtë mund të kryeni në shtëpi pa shumë përpjekje. Të gjitha që ju duhet është një orë e kohës së lirë në ditë dhe një këmbëngulje të vogël.
Kompleksi i ushtrimeve më efektive
Foto: pixabay.com/ru.
Ushtroni "Superman"
Ideale për studimin e zonës së kokrrave dhe rastit, dhe kjo është e rëndësishme për të ruajtur shëndetin e shpinës.
Cilat muskujt po punojnë për:
Fund të shpinës, mollaqe dhe sipërfaqen e brendshme të hips.
Shkuarja në stomak, tërheq duart përpara, lidhni këmbët. Mbani qafën dhe shpinë në një pozitë neutrale.
Ne tendosni muskujt e shtypit, thithin dhe ngrini duart lart aq të larta sa mundeni. Në kohën e ekzekutimit, tendosni muskujt e sekondave të një të dytë për dy.
Duke u kthyer në pozicionin e saj origjinal.
Ne bëjmë tre qasje për 15 sekonda.
Për të marrë rezultatin, këmbëngulja duhet gjithashtu të jetë vazhdimisht
Foto: pixabay.com/ru.
Ushtroni "urën e goditjes"
Një tjetër ushtrim efektiv që synon të punonte muskujt. Nuk është e nevojshme të shtoni peshë në të gjitha, mund të kryhet në mënyrë të përkryer pa pajisje shtesë.
Cilat muskujt po punojnë për:
Mollaqe, ujëra të pasme, havjar
Shkuarja në dysheme, bëj gjunjë në një kënd prej 90 gradë. Këmbët qëndrojnë në tokë fort, duke tërhequr përgjatë trupit.
Thith, pushoni në këmbë në dysheme, duke hequr kofshët, tendosni muskujt e dehur. Pjesa e sipërme e shpinës dhe shpatullave janë të shtyrë në dysheme.
Duke u ngarkuar për disa sekonda në këtë pozitë.
Bëni 2-3 qasje për 15 sekonda.
Ushtrime me një gju ngritjeje
Ndihmon për të zhvilluar një ndjenjë të ekuilibrit dhe për të përmirësuar koordinimin. Shumë popullor në mesin e yjeve, pasi ndihmon për të punuar mollaqe dhe këmbë gjobë, ajo është gjetur pothuajse në çdo klasa palestër.
Ju do të duhet: stol për të marrë hapa
Cilat muskujt po punojnë në:
Mollaqe, sipërfaqja e pasme e hips, me katër muskuj.
Unë ngrihem para stolit, ne hapim në këmbën e saj të djathtë, sprapsin nga toka me këmbën e majtë dhe të ngrejë gjurin.
Uleni këmbën e majtë poshtë, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
Ne kryejmë 10-16 herë në një këmbë, pastaj ndryshojmë këmbët dhe të bëjnë tre qasje.
Nuk është e nevojshme të merrni pjesë në sallë - ju mund të përballoni në shtëpi
Foto: pixabay.com/ru.
Ushtrimi "Revurans"
Jo, nuk ka asgjë nga balet këtu. Le të mos duket shumë elegante nga jashtë, ajo nuk anulon efektivitetin e saj.
Cilat muskujt po punojnë në:
Katër, Butodik.
Ne ngrihemi drejt, vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, tërheqim duart përpara, duart përkulen në bërryla.
Ne marrim një hap prapa në këmbën e djathtë të jetë prapa të majtës. Bend këmbën në gjurin tuaj. Kisha e djathtë duhet të jetë prapa gjueve të majtë. Muskujt e mollave janë të tensionuara.
Bëni fokusin në thembrën e majtë dhe kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
Bëjnë të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Ne kryejmë tre qasje për secilën këmbë.
Ushtroni "Mahi Bent këmbë"
Me ekzekutimin e rregullt do të arrini rezultatin në dy javë. Mbrapa duhet të jetë e qetë, dhe stomaku është tërhequr - parakusht për ushtrimin.
Cilat muskujt po punojnë për:
Mollaqe, sipërfaqja e pasme e hips.
Udhëtoni në të katër këmbët, mbani shpinë dhe qafë në një pozitë neutrale.
Ngrini këmbën e djathtë lart. Mbani të ndaluar të qetë, mollaqe janë të tendosura në të njëjtën kohë.
Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
Ne kryejmë tre qasje për të dy këmbët.