Það verður mjög fljótlega heitt, og þú munt byrja að safna í fríi. Hins vegar, ólíkt kaupum á fallegu sundföt, tíma til að undirbúa líkama þinn á sumrin þurfa miklu meira, og það ætti að byrja núna. Við tókum upp fyrir þig 5 skilvirkustu æfingar fyrir rassinn sem þú getur auðveldlega framkvæmt heima án mikillar áreynslu. Allt sem þú þarft er klukkutíma frítíma á dag og smá þrautseigju.
Flókið af árangursríkustu æfingum
Mynd: pixabay.com/ru.
Æfing "Superman"
Tilvalið fyrir rannsókn á berjum svæðisins og málið, og þetta er mikilvægt að viðhalda heilsu baksins.
Hvaða vöðvar eru að vinna að:
Neðst á bakinu, rassinn og innra yfirborð mjaðmanna.
Farið í magann, taktu hendurnar áfram, tengdu fæturna. Haltu hálsinum og hryggnum í hlutlausri stöðu.
Við leggjum á vöðvana í fjölmiðlum, anda og hækka hendurnar upp eins hátt og þú getur. Á þeim tíma sem framkvæmd er álag á vöðvunum á sekúndum sekúndna í tvo.
Aftur í upphaflega stöðu sína.
Við gerum þrjár aðferðir í 15 sekúndur.
Til að fá niðurstöðuna verður einnig stöðugt að vera stöðugt
Mynd: pixabay.com/ru.
Æfing "Battering Bridge"
Annar árangursríkur æfing sem miðar að því að vinna út vöðva. Ekki er nauðsynlegt að bæta við þyngd, það getur verið fullkomlega framkvæmt án viðbótarbúnaðar.
Hvaða vöðvar eru að vinna að:
Rass, aftan yfirborð mjaðmir, kavíar
Að fara á gólfið, beygðu hnén í 90 gráður. Legir standa á jörðu þétt, teikna með líkamanum.
Innöndun, hvíld í hælunum í gólfinu, lyfta lendunum upp, þenja hakkað vöðvana. Efst á bakhliðinni og axlunum er ýtt á gólfið.
Hleðsla í nokkrar sekúndur í þessari stöðu.
Gerðu 2-3 nálgast í 15 sekúndur.
Æfingar með hækkun hné
Hjálpar til við að þróa tilfinningu fyrir jafnvægi og bæta samhæfingu. Mjög vinsæll meðal stjarna, eins og það hjálpar til við að vinna fínt rass og fætur, er það að finna nánast á hvaða hæfni bekkjum.
Þú þarft: Bench til að gera ráðstafanir
Hvaða vöðvar eru að vinna að:
Buttocks, aftan yfirborð mjaðmanna, fjögurra tailed vöðva.
Ég kem upp fyrir bekkinn, við stígum á hægri fæti hennar, hrinda af jörðinni með vinstri fæti og hækka hnéið upp.
Leggðu inn vinstri fótinn niður, við snúum aftur til upphafsstöðu.
Við framkvæmum 10-16 sinnum á einum fæti og breyttu síðan fótunum og gerðu þrjár aðferðir.
Það er ekki nauðsynlegt að sækja sal í öllu - þú getur ráðið heima
Mynd: pixabay.com/ru.
Æfing "Revurans"
Nei, það er ekkert frá ballettinum hér. Láttu það virðast ekki of glæsilegur að utan, það hættir ekki skilvirkni þess.
Hvaða vöðvar eru að vinna að:
Fouring, Butodic.
Við stöndum upp beint, settu fæturna á breidd axlanna, dragðu hendurnar á undan, hendur beygja í olnboga.
Við tökum skref til baka til hægri fótinn er á bak við vinstri. Beygðu fótinn í hné. Hægri hné ætti að vera á bak við vinstri hné. Buttock vöðvar eru spenntir.
Leggja áherslu á vinstri hæl og fara aftur í upphaflega stöðu sína.
Gerðu það sama með vinstri fæti. Við framkvæmum þrjár aðferðir fyrir hvern fót.
Æfing "Mahi Bent Foot"
Með reglulegri framkvæmd verður þú að ná niðurstöðum í tvær vikur. Bakið ætti að vera slétt og magan er dregin - forsenda þess að æfingin sé notuð.
Hvaða vöðvar eru að vinna að:
Buttocks, aftan yfirborð mjöðmanna.
Ríða á öllum fjórum, haltu hrygg og hálsi í hlutlausri stöðu.
Lyftu hægri fótinn upp. Haltu áfram að stöðva sléttar, rassar eru spenntir á sama tíma.
Við snúum aftur til upphafsstöðu.
Við framkvæmum þrjár aðferðir fyrir báða fæturna.