มันจะอบอุ่นเร็ว ๆ นี้และคุณจะเริ่มรวบรวมในวันหยุดพักผ่อน อย่างไรก็ตามซึ่งแตกต่างจากการซื้อชุดว่ายน้ำที่สวยงามเวลาในการเตรียมร่างกายของคุณในฤดูร้อนจะต้องมีมากขึ้นและควรเริ่มต้นตอนนี้ เราเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 แบบสำหรับก้นที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก สิ่งที่คุณต้องการคือเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงต่อวันและความเพียรเล็กน้อย
ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด
ฟรี: Pixabay.com/ru
ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน"
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการศึกษาเขต Berry และกรณีนี้และนี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของด้านหลัง
กล้ามเนื้อไหนทำงานต่อไป:
ด้านล่างของด้านหลังก้นและพื้นผิวด้านในของสะโพก
ไปที่ท้องดึงมือของคุณไปข้างหน้าเชื่อมต่อเท้า เก็บคอและกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่เป็นกลาง
เราให้ความเครียดกับกล้ามเนื้อของการกดสูดดมและยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในช่วงเวลาของการดำเนินการสายพันธุ์กล้ามเนื้อของวินาทีของวินาทีสำหรับสอง
กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
เราทำสามวิธีเป็นเวลา 15 วินาที
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การคงอยู่จะต้องอยู่ตลอดเวลา
ฟรี: Pixabay.com/ru
การออกกำลังกาย "สะพานปะทะ"
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างที่มีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเลยมันสามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม
กล้ามเนื้อไหนทำงานต่อไป:
ก้น, สะโพกพื้นผิวด้านหลัง, คาเวียร์
ไปที่พื้นโค้งงอเข่าที่มุม 90 องศา ขายืนอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนาวาดตามร่างกาย
สูดดมใส่ส้นเท้าในพื้นยกต้นขาขึ้นเครียดกล้ามเนื้อขรุขระ ด้านบนของหลังและไหล่ถูกกดลงไปที่พื้น
กำลังโหลดสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้
ทำ 2-3 แนวทางเป็นเวลา 15 วินาที
แบบฝึกหัดที่มีหัวเข่าเลี้ยง
ช่วยในการพัฒนาความสมดุลและปรับปรุงการประสานงาน เป็นที่นิยมมากในหมู่ดวงดาวเนื่องจากช่วยในการทำงานก้นและขาที่ดีพบว่าเกือบทุกชั้นออกกำลังกาย
คุณจะต้อง: บัลลังก์ที่จะทำตามขั้นตอน
กล้ามเนื้อไหนทำงานต่อไป:
ก้น, พื้นผิวด้านหลังของสะโพก, กล้ามเนื้อสี่หาง
ฉันลุกขึ้นก่อนม้านั่งเราก้าวเท้าขวาของเธอขับไล่จากโลกด้วยเท้าซ้ายและยกเข่าขึ้น
ลดขาซ้ายลงเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เราดำเนินการ 10-16 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและทำสามวิธี
ไม่จำเป็นต้องเข้าห้องโถงเลย - คุณสามารถรับมือที่บ้านได้
ฟรี: Pixabay.com/ru
การออกกำลังกาย "Revurans"
ไม่ไม่มีอะไรจากบัลเล่ต์ที่นี่ ดูเหมือนว่ามันจะไม่หรูหราเกินไปที่ด้านนอกมันไม่ได้ยกเลิกประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อไหนทำงานต่อไป:
Fouring, Butodic
เราลุกขึ้นยืนใส่ขาด้วยความกว้างของไหล่ดึงมือของคุณไปข้างหน้ามืองอในข้อศอก
เราก้าวถอยกลับไปที่ขาขวาอยู่ด้านหลังซ้าย โค้งขาเข่าของคุณ เข่าขวาควรอยู่ด้านหลังเข่าซ้าย กล้ามเนื้อสะโพกเครียด
ทำให้โฟกัสที่ส้นเท้าซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย เราดำเนินการสามวิธีสำหรับแต่ละขา
การออกกำลังกาย "Mahi Bent Foot"
ด้วยการดำเนินการปกติคุณจะได้ผลลัพธ์ในสองสัปดาห์ ด้านหลังควรเรียบและกระเพาะอาหารถูกวาด - ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อไหนทำงานต่อไป:
ก้น, พื้นผิวด้านหลังของสะโพก
ขี่ทั้งสี่ให้กระดูกสันหลังและคอในตำแหน่งที่เป็นกลาง
ยกขาขวาขึ้น หยุดให้ราบรื่นก้นถูกตึงในเวลาเดียวกัน
เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เราดำเนินการสามวิธีสำหรับทั้งสองขา