Sa lalong madaling panahon ay mainit-init, at magsisimula kang magtipon sa bakasyon. Gayunpaman, hindi katulad ng pagbili ng isang magandang swimsuit, oras upang ihanda ang iyong katawan sa panahon ng tag-init ay kailangan ng higit pa, at dapat itong magsimula ngayon. Kinuha namin para sa iyo ang 5 pinaka-epektibong pagsasanay para sa puwit na madali mong maisagawa sa bahay nang walang labis na pagsisikap. Ang kailangan mo lang ay isang oras ng libreng oras sa isang araw at isang maliit na tiyaga.
Kumplikado ng pinaka-epektibong pagsasanay
Larawan: pixabay.com/ru.
Ehersisyo "superman"
Tamang-tama para sa pag-aaral ng berry zone at ang kaso, at ito ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng likod.
Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa:
Ilalim ng likod, pigi at ang panloob na ibabaw ng hips.
Pupunta sa tiyan, iguhit ang iyong mga kamay pasulong, ikonekta ang mga paa. Panatilihin ang leeg at gulugod sa isang neutral na posisyon.
Pinipigilan namin ang mga kalamnan ng pindutin, lumanghap at itaas ang iyong mga kamay bilang mataas hangga't maaari. Sa panahon ng pagpapatupad, pilitin ang mga kalamnan ng mga segundo ng isang segundo para sa dalawa.
Pagbabalik sa orihinal na posisyon nito.
Gumawa kami ng tatlong diskarte sa loob ng 15 segundo.
Upang makuha ang resulta, ang pagtitiyaga ay dapat ding patuloy
Larawan: pixabay.com/ru.
Ehersisyo "battering bridge"
Ang isa pang epektibong ehersisyo ay naglalayong magtrabaho ng mga kalamnan. Hindi kinakailangan upang magdagdag ng timbang sa lahat, maaari itong maging ganap na gumanap nang walang karagdagang mga aparato.
Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa:
Pigi, hulihan ibabaw hips, caviar
Pupunta sa sahig, yumuko ang mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga binti ay tumayo sa lupa nang mahigpit, pagguhit kasama ang katawan.
Huminga ka, magpahinga sa mga takong sa sahig, itinaas ang mga hita, pilitin ang mga tulis-tulis na kalamnan. Ang tuktok ng likod at balikat ay pinindot sa sahig.
Naglo-load para sa ilang segundo sa posisyon na ito.
Gumawa ng 2-3 diskarte para sa 15 segundo.
Magsanay sa isang pagtaas ng tuhod
Tumutulong upang bumuo ng isang pakiramdam ng punto ng balanse at pagbutihin ang koordinasyon. Napaka popular sa mga bituin, dahil nakakatulong ito upang gumana ang magagandang pigi at binti, ito ay matatagpuan halos sa anumang mga klase sa fitness.
Kakailanganin mo: Bench upang gumawa ng mga hakbang
Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa:
Pigi, hulihan ibabaw ng hips, apat na-tailed kalamnan.
Nakatayo ako sa harap ng bangko, lumakad kami sa kanyang kanang paa, pagtataboy mula sa lupa sa kaliwang paa at itaas ang tuhod.
Ibaba ang kaliwang binti, bumalik kami sa panimulang posisyon.
Nagsasagawa kami ng 10-16 beses sa isang binti, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at gumawa ng tatlong diskarte.
Hindi kinakailangan na dumalo sa bulwagan - maaari mong makayanan sa bahay
Larawan: pixabay.com/ru.
Ehersisyo "revurans"
Hindi, walang anuman mula sa ballet dito. Hayaang hindi masyadong matikas sa labas, hindi nito kanselahin ang pagiging epektibo nito.
Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa:
Apat, Butodic.
Tumayo kami nang tuwid, ilagay ang mga binti sa lapad ng mga balikat, hilahin ang iyong mga kamay sa hinaharap, ang mga kamay ay yumuko sa mga elbow.
Tumatagal kami ng isang hakbang pabalik sa kanang binti sa likod ng kaliwa. Bend binti sa iyong tuhod. Ang kanang tuhod ay dapat na nasa likod ng kaliwang tuhod. Ang mga kalamnan sa puwit ay tense.
Gumawa ng focus sa kaliwang takong at bumalik sa orihinal na posisyon nito.
Gawin ang parehong sa kaliwang paa. Isinasagawa namin ang tatlong pamamaraan para sa bawat binti.
Ehersisyo "mahi baluktot paa"
Sa regular na pagpapatupad ay makamit mo ang resulta sa loob ng dalawang linggo. Ang likod ay dapat na makinis, at ang tiyan ay iguguhit - ang pangunang kailangan para sa ehersisyo.
Aling mga kalamnan ang nagtatrabaho sa:
Pigi, hulihan ibabaw ng hips.
Sumakay sa lahat ng apat, panatilihin ang gulugod at leeg sa isang neutral na posisyon.
Itaas ang tamang binti. Panatilihin ang paghinto ng makinis, pigi ay pilit sa parehong oras.
Bumalik kami sa panimulang posisyon.
Nagsasagawa kami ng tatlong mga diskarte para sa parehong mga binti.