Bakal enggal-enggal anget, lan sampeyan bakal miwiti ngumpulake liburan. Nanging, ora kaya tuku renang sing apik, wektu kanggo nyiyapake awak menyang musim musim panas kudu luwih akeh, lan saiki wis diwiwiti. Kita ngangkat sampeyan 5 latihan sing paling efektif kanggo bokong sing bisa sampeyan lakoni kanthi gampang tanpa gaweyan. Kabeh sing sampeyan butuhake yaiku jam gratis wektu sedina lan keganggu.
Komplek saka latihan sing paling efektif
Foto: Pixabay.com/ru.
Olahraga "superman"
Cocog kanggo sinau zona berry lan kedadeyan kasebut, lan iki penting kanggo njaga kesehatan mburi.
Otot sing digunakake ing:
Ing ngisor mburi, bokong lan permukaan ing pinggul.
Tekan weteng, tarik tangan, sambungake sikil. Terus gulu lan utomo ing posisi sing netral.
Kita nyalurake otot pers, inhale lan ngangkat tangan sampeyan paling dhuwur. Ing wektu eksekusi, saring otot kaping pindho kanggo loro.
Bali menyang posisi asline.
Kita nggawe telung pendekatan sajrone 15 detik.
Kanggo entuk asil, ketekunan uga kudu terus-terusan
Foto: Pixabay.com/ru.
Olahraga "jembatan bato"
Olahraga liyane sing bisa dituju kanggo nggarap otot kerja. Sampeyan ora perlu nambah bobote, bisa ditindakake kanthi sampurna tanpa piranti tambahan.
Otot sing digunakake ing:
Bokong, pinggul permukaan mburi, caviar
Menyang lantai, bengkong ing sudut ing sudut 90 derajat. Sikil ngadeg ing lemah kanthi rapet, nggambar ing awak.
Inhale, ngaso ing tumit ing lantai, ngangkat pupu, saring otot sing macet. Sisih ndhuwur mburi lan pundhak dipencet menyang lantai.
Munggah sawetara detik ing posisi iki.
Gawe panemuan 2-3 sajrone 15 detik.
Latihan kanthi lutut mundhak
Mbantu ngembangake rasa keseimbangan lan nambah koordinasi. Apik banget ing antarane lintang-lintang, amarga bisa mbantu bokong lan sikil sing apik, ditemokake meh kabeh kelas fitness.
Sampeyan kudu: Bench kanggo njupuk langkah
Otot sing digunakake ing:
Buttocks, permukaan mburi pinggul, otot papat.
Aku tangi sadurunge bangku, kita langkah ing sisih tengen, ngusir saka bumi kanthi sikil kiwa lan ngangkat lutut.
Suda sikil kiwa mudhun, kita bali menyang posisi wiwitan.
Kita nindakake kaping 10-16 ing sikil siji, banjur ganti sikil lan gawe telung pendekatan.
Sampeyan ora perlu rawuh ing bale - sampeyan bisa ngrampungake omah
Foto: Pixabay.com/ru.
Latihan "Perdai Revurans"
Ora, ora ana apa-apa saka balet ing kene. Ayo katon ora elegan ing njaba, ora mbatalake efektifitas.
Otot sing digunakake ing:
Woh-wohan, butodi.
Kita langsung langsung, pasang sikil ing jembaré pundhak, tarik tangan ing ngarep, tangan mbengkongake ing sikut.
Kita njupuk langkah bali menyang sikil tengen ana ing sisih kiwa. Lengkokake sikil ing lutut sampeyan. Dhengkul tengen kudu ana ing sisih kiwa kiwa. Otot bokong tegang.
Gawe fokus ing tumit kiwa lan bali menyang posisi sing asli.
Nggawe padha karo sikil kiwa. Kita nindakake telung pendekatan kanggo saben sikil.
Latihan "Mahi Bent Slip"
Kanthi eksekusi kanthi rutin, sampeyan bakal entuk asil sajrone rong minggu. Punggung kudu lancar, lan weteng ditarik - prasyarat kanggo latihan kasebut.
Otot sing digunakake ing:
Buttocks, permukaan mburi pinggul.
Nunggang kabeh papat, njaga balung mburi lan gulu ing posisi sing netral.
Mundhakake sikil tengen. Terus mandeg lancar, bokonge santai ing wektu sing padha.
Kita bali menyang posisi wiwitan.
Kita nindakake telung pendekatan kanggo sikil loro.