Será muito quente, e você começará a se reunir de férias. No entanto, ao contrário da compra de um belo maiô, hora de preparar seu corpo para a temporada de verão precisará de muito mais, e deve ser iniciado agora. Nós pegamos para você os 5 exercícios mais eficazes para as nádegas que você pode facilmente realizar em casa sem muito esforço. Tudo que você precisa é de uma hora de tempo livre por dia e uma pequena perseverança.
Complexo dos exercícios mais eficazes
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Exercício "Superman"
Ideal para o estudo da zona da Berry e do caso, e isso é importante para manter a saúde das costas.
Quais músculos estão trabalhando:
Parte inferior das costas, nádegas e a superfície interna dos quadris.
Indo para o estômago, desenhe suas mãos para frente, conecte os pés. Mantenha o pescoço e a espinha em uma posição neutra.
Nós nos esforçamos os músculos da imprensa, inspiram e levantamos as mãos o mais alto que puder. No momento da execução, tire os músculos dos segundos de um segundo para dois.
Retornando à sua posição original.
Nós fazemos três abordagens por 15 segundos.
Para obter o resultado, a persistência também deve ser constantemente
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Exercício "Ponte de Battering"
Outro exercício eficaz destinado a trabalhar os músculos. Não é necessário adicionar peso, pode ser perfeitamente realizado sem dispositivos adicionais.
Quais músculos estão trabalhando:
Nádegas, quadris de superfície traseira, caviar
Indo para o chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. As pernas estão no chão firmemente, desenhando ao longo do corpo.
Inspire, descanse nos calcanhares no chão, levantando as coxas, tire os músculos irregulares. O topo das costas e os ombros são pressionados no chão.
Carregando por alguns segundos nesta posição.
Faça 2-3 abordagens por 15 segundos.
Exercícios com um joelho
Ajuda a desenvolver uma sensação de equilíbrio e melhorar a coordenação. Muito popular entre as estrelas, pois ajuda a trabalhar nádegas e pernas finas, é encontrado quase em nenhuma aula de fitness.
Você precisará de: Banco para dar passos
Quais músculos estão trabalhando:
Nádegas, superfície traseira dos quadris, músculos de quatro caudas.
Eu me levanto antes do banco, pisamos no pé direito, repelimos da terra com o pé esquerdo e levantamos o joelho para cima.
Abaixe a perna esquerda para baixo, retornamos à posição inicial.
Realizamos 10-16 vezes em uma perna, depois mudamos as pernas e faço três abordagens.
Não é necessário participar do salão - você pode lidar em casa
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Exercício "Revurans"
Não, não há nada do balé aqui. Deixe parecer não muito elegante do lado de fora, não cancela sua eficácia.
Quais músculos estão trabalhando:
Quatro, butódico.
Nós nos levantamos em linha reta, colocamos as pernas na largura dos ombros, puxam as mãos à frente, as mãos dobram nos cotovelos.
Dez um passo de volta para a perna direita ficam atrás da esquerda. Bend Leg no seu joelho. Joelho direito deve estar atrás do joelho esquerdo. Os músculos das nádegas são tensos.
Faça foco no calcanhar esquerdo e retorne à sua posição original.
Faça o mesmo com o pé esquerdo. Nós realizamos três abordagens para cada perna.
Exercício "Mahi Bent Foot"
Com a execução regular, você alcançará o resultado em duas semanas. As costas devem ser suaves, e o estômago é desenhado - o pré-requisito para o exercício.
Quais músculos estão trabalhando:
Nádegas, superfície traseira dos quadris.
Ride de todos os quatro, mantenha a espinha e o pescoço em uma posição neutra.
Levante a perna direita para cima. Mantenha a parada suave, as nádegas são tensas ao mesmo tempo.
Voltamos à posição inicial.
Nós realizamos três abordagens para ambas as pernas.