עס וועט זיין זייער באַלד וואַרעם, און איר וועט אָנהייבן צו זאַמלען אויף וואַקאַציע. אָבער, ניט ענלעך דעם קויפן פון אַ שיין באָדקאָסטיום, צייט צו צוגרייטן דיין גוף צו דער זומער סעזאָן וועט דאַרפֿן פיל מער, און עס זאָל זיין סטאַרטעד איצט. מיר פּיקט זיך פֿאַר איר די 5 מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן וואָס איר קענען לייכט דורכפירן אין שטוב אָן פיל מי. כל איר דאַרפֿן איז אַ שעה פון פריי מאָל אַ טאָג און אַ ביסל פּערסאַוויראַנס.
קאָמפּלעקס פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז
פאָטאָ: Pixbay.com/ru.
געניטונג "סופּערמאַן"
ידעאַל פֿאַר די לערנען פון די יאַגדע זאָנע און דער פאַל, און דאָס איז וויכטיק צו טייַנען די געזונט פון די צוריק.
וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף:
דנאָ פון די צוריק, הינטן און די ינער ייבערפלאַך פון די היפּס.
גיין צו די מאָגן, ציען דיין הענט פאָרויס, פאַרבינדן די פֿיס. האַלטן די האַלדז און רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע.
מיר שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס, ייַנאָטעמען און כאַפּן דיין הענט אַרויף ווי הויך ווי איר קענען. אין דער צייט פון דורכפירונג, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון סעקונדעס פון אַ סעקונדע פֿאַר צוויי.
אומגעקערט צו זיין אָריגינעל שטעלע.
מיר מאַכן דריי אַפּראָוטשיז פֿאַר 15 סעקונדעס.
צו באַקומען דעם רעזולטאַט, פּערסיסטאַנס מוזן זיין קעסיידער
פאָטאָ: Pixbay.com/ru.
געניטונג "באַטערינג בריק"
אן אנדער עפעקטיוו געניטונג אַימעד צו ארבעטן מאַסאַלז. עס איז ניט נייטיק צו לייגן וואָג אין אַלע, עס קענען זיין בישליימעס פּערפאָרמד אָן נאָך דעוויסעס.
וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף:
הינטן, דערציען ייבערפלאַך היפּס, קאַוויאַר
ביי די שטאָק, בייגן די ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. לעגס שטיין אויף דער ערד טייטלי, ציען צוזאמען דעם גוף.
ייַנאָטעמען, מנוחה אין די כילז אין די שטאָק, ליפטינג די טייז אַרויף, שפּאַנונג די דזשאַגד מאַסאַלז. די שפּיץ פון די צוריק און פּלייצעס זענען געדריקט צו די שטאָק.
לאָודינג פֿאַר עטלעכע סעקונדעס אין דעם שטעלע.
מאַכן 2-3 אַפּראָוטשיז פֿאַר 15 סעקונדעס.
עקסערסייזיז מיט אַ רייזינג קני
העלפּס צו אַנטוויקלען אַ געפיל פון יקוואַליבריאַם און פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן. זייער פאָלקס צווישן די שטערן, ווייַל עס העלפּס צו אַרבעטן פייַן הינטן און לעגס, עס איז געפֿונען כּמעט אויף קיין טויגיקייט קלאסן.
איר וועט דאַרפֿן: באַנק צו נעמען טריט
וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף:
הינטן, דערציען ייבערפלאַך פון די היפּס, פיר-טיילד מאַסאַלז.
איך שטיי אויף פאר דער באַנק, מיר טרעטן אויף איר רעכט פֿיס, אָפּשטויסן פון דער ערד מיט די לינקס פֿיס און כאַפּן די קני אַרויף.
נידעריקער די לינקס פוס אַראָפּ, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
מיר דורכפירן 10-16 מאל אויף איין פוס, און טוישן דיין לעגס און מאַכן דריי אַפּראָוטשיז.
עס איז ניט נייטיק צו באַזוכן די זאַל - איר קענען קאָפּע אין שטוב
פאָטאָ: Pixbay.com/ru.
געניטונג "רעוווראַנס"
ניין, עס איז גאָרנישט פֿון די באַלעט דאָ. זאל עס ויסקומען ניט עלעגאַנט אויף די אַרויס, עס טוט נישט באָטלו די יפעקטיוונאַס.
וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף:
פאָורינג, בוטאָדיק.
מיר באַקומען אַרויף גלייַך, שטעלן די לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, ציען דיין הענט פאָרויס, די הענט בייגן אין די עלבאָוז.
מיר נעמען אַ שריט צוריק צו די רעכט פוס זיין הינטער די לינקס. בייגן פוס אין דיין קני. רעכט קני זאָל זיין הינטער די לינקס קני. הינטן מאַסאַלז זענען געשפּאַנט.
מאַכן פאָקוס אויף די לינקס פּיאַטע און צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
מאַכן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס. מיר פירן אויס דרייַ אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער פוס.
געניטונג "מאַהי בענט פֿיס"
מיט רעגולער דורכפירונג, איר וועט דערגרייכן אַ צוויי וואָכן. די צוריק זאָל זיין גלאַט, און די מאָגן איז ציען - די פּרירעקוואַזאַט פֿאַר די געניטונג.
וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף:
הינטן, דערציען ייבערפלאַך פון די היפּס.
פאָר אויף אַלע פאָרז, האַלטן די רוקנביין און האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע.
כאַפּן די רעכט פוס אַרויף. האַלטן האַלטן גלאַט, הינטן זענען סטריינד אין דער זעלביקער צייט.
מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
מיר דורכפירן דריי אַפּראָוטשיז פֿאַר ביידע לעגס.