Bit će vrlo toplo, a počet ćete se okupiti na odmoru. Međutim, za razliku od kupnje prekrasnog kupaći kostim, vrijeme za pripremu vašeg tijela do ljetne sezone trebat će još mnogo toga, i to bi trebalo početi sada. Pokupili smo vam 5 najučinkovitijih vježbi za stražnjicu koje možete lako nastupiti kod kuće bez mnogo truda. Sve što trebate je sat slobodnog vremena dnevno i malo upornost.
Kompleks najučinkovitijih vježbi
FOTO: Pixabay.com/ru.
Vježbanje "Superman"
Idealno za proučavanje zona bobica i slučaj, a to je važno za održavanje zdravlja leđa.
Koji mišići rade na:
Na dnu leđa, stražnjice i unutarnja površina kukova.
Odlazak na želudac, nacrtajte ruke naprijed, spojite noge. Držite vrat i kralježnicu u neutralnom položaju.
Procjenjujemo mišiće tiska, udišite i podignite ruke kao što možete. U vrijeme izvršenja, naprezajte mišiće sekundi sekunde za dva.
Povratak u prvobitni položaj.
Izrađujemo tri pristupa 15 sekundi.
Da biste dobili rezultat, upornost mora biti stalno
FOTO: Pixabay.com/ru.
Vježbajte "BUTING MOST"
Još jedna učinkovita tjelovježba usmjerena je na rad mišića. Nije potrebno dodati težinu na sve, može se savršeno izvesti bez dodatnih uređaja.
Koji mišići rade na:
Stražnjice, bokovi stražnje površine, kavijar
Odlazak na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge čvrsto stoje na tlu, crtež duž tijela.
Udahnite, odmorite se u petama na podu, podižući bedre gore, procijedite nazubljene mišiće. Vrh leđa i ramena su pritisnuti na pod.
Učitavanje na nekoliko sekundi u tom položaju.
Napravite 2-3 pristupa 15 sekundi.
Vježbe s podizanjem koljena
Pomaže razviti osjećaj ravnoteže i poboljšati koordinaciju. Vrlo popularan među zvijezdama, jer pomaže raditi fine stražnjice i noge, ona se nalazi gotovo na bilo kojoj klasi fitness.
Trebat će vam: klupa za poduzimanje koraka
Koji mišići rade na:
Stražnjica, stražnja površina kukova, mišiće s četiri repa.
Ustajem prije klupe, krenemo na desnoj nozi, odbija iz zemlje lijevom nogom i podignem koljeno.
Spustite lijevu nogu, vraćamo se na početni položaj.
Izvodimo 10-16 puta na jednoj nozi, a zatim promijenite noge i napravite tri pristupa.
Nije potrebno prisustvovati hodniku - možete se nositi kod kuće
FOTO: Pixabay.com/ru.
Vježbanje "revurans"
Ne, ovdje nema ništa od baleta. Neka to ne čini previše elegantno izvana, ne otkaže njegovu učinkovitost.
Koji mišići rade na:
Šering, butodična.
Ustajemo ravno, stavite noge na širinu ramena, povucite ruke naprijed, ruke se savijaju u laktovima.
Uzimamo korak natrag na desnu nogu iza lijeve strane. Savijte nogu u koljenu. Desno koljeno bi trebalo biti iza lijevog koljena. Stražnji mišići su napeti.
Usredotočite se na lijevu petu i vratite se na prvobitni položaj.
Učinite isto s lijevom nogom. Provodimo tri pristupa za svaku nogu.
Vježbanje "mahi savijena stopala"
Uz redovito izvršenje postići ćete rezultat za dva tjedna. Leđa bi trebala biti glatka, a želudac je izvučen - preduvjet za vježbu.
Koji mišići rade na:
Stražnjica, stražnja površina kukova.
Vožnja na sve četiri, držite kralježnicu i vrat u neutralnom položaju.
Podignite desnu nogu. Držite se zaustaviti glatke, stražnjice su napeti u isto vrijeme.
Vraćamo se na početnu poziciju.
Izvodimo tri pristupa za obje noge.