Ужо зусім хутка стане цёпла, і вы пачнеце збірацца ў адпачынак. Аднак, у адрозненне ад куплі прыгожага купальніку, часу на падрыхтоўку вашага цела да летняга сезона спатрэбіцца куды больш, і пачынаць варта ўжо зараз. Мы падабралі для вас 5 самых эфектыўных практыкаванняў для ягадзіц, якія вы з лёгкасцю зможаце выканаць дома без асаблівых высілкаў. Усё, што вам трэба, - гэта гадзіна вольнага часу ў дзень і трохі зацятасці.
комплекс самых эфектыўных практыкаванняў
Фота: pixabay.com/ru
Практыкаванне «Супермэн»
Ідэальна падыходзіць для прапрацоўкі ягадзічнай зоны і корпуса, а гэта немалаважна для падтрымання здароўя спіны.
Якія цягліцы прапрацоўваем:
Ніжняя частка спіны, ягадзіцы і ўнутраную паверхню сцёгнаў.
Кладзёмся на жывот, рукі выцягваем наперад, злучаем ступні. Трымаем шыю і хрыбетнік ў нейтральным становішчы.
Напружваем мышцы прэса, ўдыхаем і падымаем рукі ўверх так высока, як можаце. У момант выканання напружце цягліцы ягадзіц секунды на дзве.
Вяртаемся ў зыходнае становішча.
Робім тры падыходы па 15 секунд.
для атрымання выніку неабходна упартасць і сталасць
Фота: pixabay.com/ru
Практыкаванне "ягадзічныя масток»
Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне, накіраванае на прапрацоўку цягліц. Зусім не абавязкова дадаваць вага, яго можна выдатна выканаць без дадатковых прыстасаванняў.
Якія цягліцы прапрацоўваем:
Ягадзіцы, заднюю паверхню сцёгнаў, ікры
Кладзёмся на падлогу, згінаем калені пад вуглом 90 градусаў. Ногі стаяць на зямлі шчыльна, рукі выцягваем ўздоўж корпуса.
Ўдыхаем, упіраемся пяткамі ў падлогу, сцягна прыўздымае ўверх, напружваем ягадзічныя цягліцы. Верхняя частка спіны і плечы прыціснутыя да падлогі.
Затрымліваліся на некалькі секунд у такім становішчы.
Робім 2-3 падыходу па 15 секунд.
Практыкаванні з узняццем калена
Дапамагае развіць пачуццё раўнавагі і палепшыць каардынацыю. Вельмі папулярна сярод зорак, бо дапамагае выдатна прапрацаваць ягадзіцы і ногі, сустракаецца практычна на любым занятку па фітнесу.
Вам спатрэбіцца: лаўка, каб рабіць крокі
Якія цягліцы прапрацоўваем:
Ягадзіцы, заднюю паверхню сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы.
Ўстаём перад лавай, надыходзім на яе правай нагой, адштурхвае ад зямлі левай нагой і падымаем калена ўверх.
Апускаем левую нагу ўніз, вяртаемся ў зыходнае становішча.
Выконваем 10-16 раз на адно нагу, потым мяняем ногі і робім тры падыходу.
зусім не абавязкова наведваць зала - вы зможаце справіцца і дома
Фота: pixabay.com/ru
Практыкаванне "рэверансы"
Не, ад балета тут нічога няма. Хай глядзіцца яно ня надта вытанчана з боку, гэта не адмяняе яго эфектыўнасці.
Якія цягліцы прапрацоўваем:
Чатырохгаловай, ягадзічная.
Ўстаём прама, расстаўляем ногі на шырыні плячэй, выцягваем рукі наперад, рукі згінаем ў локцях.
Робім крок назад, каб правая нага апынулася за левай. Згінаем нагу ў калене. Правае калена павінна апынуцца за левым каленам. Ягадзічныя цягліцы пры гэтым напружаны.
Робім упор на левую пятку і вяртаемся ў зыходнае становішча.
Тое ж самае робім з левай нагой. На кожную нагу выконваем па тры падыходу.
Практыкаванне «Махі сагнутай нагой»
Пры рэгулярным выкананні вы дасягне выніку ўжо праз два тыдні. Спіна павінна быць роўнай, а жывот уцягнуць - абавязковая ўмова выканання практыкаванні.
Якія цягліцы прапрацоўваем:
Ягадзіцы, задняя паверхню сцёгнаў.
Ўстаём на карачкі, трымаем пазваночнік і шыю ў нейтральным становішчы.
Падымаем правую нагу ўверх. Трымаем ступню роўнай, ягадзіцы пры гэтым напружваем.
Вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Выконваем тры падыходы для абедзвюх ног.