سيكون قريبا جدا، وسوف تبدأ في التجمع في إجازة. ومع ذلك، على عكس شراء ملابس السباحة الجميلة، سيحتاج الوقت لإعداد جسمك إلى موسم الصيف أكثر من ذلك بكثير، ويجب أن تبدأ الآن. لقد التقطنا لك أكثر التمارين الأكثر فعالية للأرداف التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل دون الكثير من الجهد. كل ما تحتاجه هو ساعة من وقت الفراغ في اليوم والمثابرة قليلا.
مجمع من التمارين الأكثر فعالية
الصورة: pixabay.com/ru.
ممارسة "سوبرمان"
مثالية لدراسة منطقة التوت والحالة، وهذا أمر مهم للحفاظ على صحة الظهر.
العضلات التي تعمل على:
الجزء السفلي من الظهر والأرداف والسطح الداخلي للوركين.
الذهاب إلى المعدة، ورسم يديك إلى الأمام، قم بتوصيل القدمين. الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري في وضع محايد.
نحن نفدو عضلات الصحافة واستنشق وترفع يديك أعلى ما تستطيع. في وقت التنفيذ، قم بتجهيز عضلات ثواني الثانية لشخصين.
العودة إلى موقفها الأصلي.
نجعل ثلاث نهج لمدة 15 ثانية.
للحصول على النتيجة، يجب أن يكون الثبات باستمرار
الصورة: pixabay.com/ru.
ممارسة "جسر الضرب"
تمرين فعال آخر يهدف إلى ممارسة العضلات. ليس من الضروري إضافة الوزن على الإطلاق، ويمكن تنفيذها تماما دون أجهزة إضافية.
العضلات التي تعمل على:
الأرداف، الوركين السطح الخلفي، الكافيار
الذهاب إلى الأرض، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. الساقين تقف على الأرض بإحكام، والرسم على طول الجسم.
يستنشق، والراحة في الكعب في الأرض، ورفع الفخذين، وأصدم العضلات المشجع. يتم ضغط الجزء العلوي من الظهر والكتفين على الأرض.
تحميل لبضع ثوان في هذا الموقف.
جعل 2-3 نهج لمدة 15 ثانية.
تمارين مع ركب الركبة
يساعد على تطوير شعور بالتوازن وتحسين التنسيق. تحظى بشعبية كبيرة بين النجوم، حيث إنها تساعد على العمل الأرداف والساقين الجميلة، يتم العثور عليها تقريبا على أي فصول اللياقة البدنية.
ستحتاج: مقاعد البدلاء لاتخاذ الخطوات
العضلات التي تعمل على:
الأرداف، السطح الخلفي للوركين، عضلات من أربعة الذيل.
أستيقظ قبل المقعد، ونحن نقدم على قدمها اليمنى، صد من الأرض مع القدم اليسرى ورفع الركبة.
خفض الساق اليسرى إلى أسفل، نعود إلى وضع البداية.
نحن نؤدي 10-16 مرات على ساق واحدة، ثم تغيير ساقيك وجعل ثلاث طرق.
ليس من الضروري حضور القاعة على الإطلاق - يمكنك التعامل في المنزل
الصورة: pixabay.com/ru.
ممارسة "Revurans"
لا، لا يوجد شيء من الباليه هنا. اتركها ليست أنيقة جدا في الخارج، فهي لا تلغي فعاليتها.
العضلات التي تعمل على:
fouring، بوتدرية.
ننظر إلى ما يصل مباشرة، ووضع الساقين على عرض الكتفين، وسحب يديك إلى الأمام، واليدين تنحني في المرفقين.
نحن نتخذ خطوة إلى الساق اليمنى تكون وراء اليسار. ثني الساق في ركبتك. يجب أن تكون الركبة اليمنى وراء الركبة اليسرى. عضلات الأرداف متوترة.
قم بالتركيز على الكعب الأيسر والعودة إلى موقعه الأصلي.
اجعل نفس الشيء مع القدم اليسرى. نحن ننفذ ثلاث نهج لكل ساق.
ممارسة "ماهي عازمة القدم"
مع التنفيذ المنتظم، ستحقق النتيجة في غضون أسبوعين. يجب أن يكون الظهر سلسا، ويتم رسم المعدة - الشرط المسبق للممارسة.
العضلات التي تعمل على:
الأرداف، السطح الخلفي للوركين.
ركوب على كل أربع، والحفاظ على العمود الفقري والعنق في وضع محايد.
رفع الساق اليمنى. الحفاظ على التوقف عن السلس، وتوتر الأرداف في نفس الوقت.
نعود إلى وضع البداية.
نحن نؤدي ثلاث نهج لكلا الساقين.