සර්ජි ගබනෝවා හි චිත්රපටවල චිත්රපට හා රූපවාහිනී වැඩසටහන් රාශියක් ඇති අතර, එය රංගන තරඟයට අමතරව, විශිෂ්ට භෞතික ස්වරූපයක් ඉතා වැදගත් වේ. තමා පිළිබඳ වැඩ කටයුතු කලක් තිස්සේ ඔහුගේ ජීවන රටාවේ අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්ව ඇති බව සර්ජි පිළිගනී.
මම සතියකට තුන් වතාවක්වත් ශාලාවට යාමට උත්සාහ කරමි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ සියල්ල සියල්ලම රඳා පවතින්නේ වැඩ කාලසටහන මත ය: වෙඩි තැබීමේ ගවේෂණ නම්, ඉදිරිපත් කිරීම් වෙනත් නගරවල වෙනස් වන අතර, පසුව ඔබට අවශ්ය විටෙක නොවේ. ශාලාව ගැන කුමක් කිව යුතුද? මොස්කව්හිදී, මට අනිවාර්යයෙන්ම පන්ති මඟ හැරුණි. හොඳයි, කාලයත් වඩා නරක නම්, උදේ ජෝග් කපා දමයි. විශේෂයෙන් දැන්, උණුසුම් සමයේදී.
කිංහෙරොගි සර්ජි ගබනෝවා - මිනිසුන් ධෛර්ය සම්පන්නව හා ශාරීරිකව සූදානම්
ඡායාරූපය: "අස්ථාවර" මාලාවේ රාමුව
සිමියුලේටර් පිළිබඳ ශක්තිය පුහුණු වීමට අමතරව, මම පිලේට්ස් කරන්නෙමි. බොහෝ අය වැරදිකරුවන් යෝගයේ කොටසක් ලෙස වැරදියට වටහාගෙන කාන්තාවන් සඳහා මෙම ක්රීඩාව සලකා බලන්න. නමුත් සත්යය නම් පිරිමින් ද නිරත විය හැකි බවයි. සිමියුලේටර් පිළිබඳ අභ්යාස වලදී, ගැඹුරු මාංශ පේශි බලපෑමට ලක්ව ඇති අතර, ඒවා ගුවන් ගමන් සහ ක්ලැසික් ජිම් සම්බන්ධයෙන් පවා ප්රායෝගිකව කටයුතු නොකෙරේ. පිපිං මට ශරීරය ටෝනස් තුළ තබා ගැනීමට මට ඉඩ සලසයි, සෑම මාංශ පේශි දැනීමට සහ මුළු ශරීරයම පාලනය කිරීමට.
සර්ජි සඳහා පවුල - ආශ්වාදයේ සැබෑ ප්රභවයකි. ඔහුට නිවසේදී මංගල රාජ්යයක් ඇත. නළුවාට පුදුමාකාර දියණියන් තිදෙනෙක් සිටී: කරීනා, ඇන්ජලීනා සහ කැතරින්
ඡායාරූපය: Instagram.com.
සමහර විට මගේ පෝෂණය තරමක් දැඩි පද්ධතියක් හරහා ගමන් කරයි. මෙන්න මම කරන පුහුණුකරුට මම උදව් කරනවා. ඇත්ත, එය සිදුවන්නේ ඔබ ඉක්මනින් යම් ආකාරයක තත්වයකට පැමිණෙන විට එම අවස්ථාවන්හිදී සිදු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, රූගත කිරීම සඳහා. අවුරුද්දේ කාලය අනුව මගේ ආහාර වේලක් විශේෂයෙන් වෙනස් නොවේ. ඔව්, ගිම්හානයේදී වැඩි පලතුරු හා එළවළු ඇත, නමුත් ශීත in තුවේ දී තක්කාලි බොහෝ දුරට තක්කාලි නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත් විට, රසායනික නිෂ්පාදනයේ නිෂ්පාදනයක් අනුභව කරනවාට වඩා ඔහුගෙන් අත්හරින්න. මගේ ආහාර වේලෙහි පදනම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වේ. සීනි, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ බැදපු බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හොඳයි, හෝ අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් කැපීම. මම එයට ආදරය කළත් කෝපි වලින් ඔබම සීමා කරන්න. ප්රෝටීන්, ඔබ දන්නා පරිදි, ශරීරය ස්වරයකට තබා ගැනීමට උපකාරී වේ: සම හා හිසකෙස් වල තත්වය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට හා මාංශ පේශි සමත් වීම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම. වාසි මුහුද! සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථ කළ යුතු අතර එක ප්රෝටීනයක ආහාරයට ගත නොහැකි ය.
මට ඇත්තටම අවශ්ය වූ විට, ඔබට සියල්ල කළ හැකිය. රූගත කිරීම් අතර ඇති වූ බාධා කිරීම් වලදී, මට ඊනියා තහනම් කිරීම කන්න පුළුවන්. මෑතකදී, කචපුරි ඇගේ දියණියන් සමඟ තබා නොතිබුණි. නමුත් මම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරමි.
සර්ජි සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම් ශාලාවට සහභාගී වීමට උත්සාහ කරයි. සාම්ප්රදායික ශක්තියේ පුහුණුවට පිලේට්ස් පන්ති මෑතකදී එකතු කර ඇත
ඡායාරූපය: Instagram.com.
සර්ජි ගබනෝවා සිට මෙනුව
උදෑසන ආහාරය
උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් නොමැතිව ඔබේ දවස මට සිතාගත නොහැකි අතර, මම නිතරම මා පිසිමි. බොහෝ විට එය ඉංග්රීසි වට්ටෝරුව, එහි ඇති කැඳක් ඇති අතර එය ප්රධාන ආහාරය පාහේ ලෙස සැලකේ. එංගලන්තයේ, එය ධාන්ය වලින් සකස් කර ඇත, නමුත් මම තවමත් හර්කියුලිස් වේගයෙන් පිසීම නොවේ.
වට්ටෝරුව: වතුර කෝප්ප හතරක්, ඕට් මස් කෝප්පයක්, ලුණු කුඩා හා සීනි ටිකක්, කිරි. මම වතුර නභිගත කරන්න, නිරන්තරයෙන් කලබල වන්න. මම ලුණු එකතු කර ගින්න අවම මට්ටමක අඩු කරමි. මන්දගාමී ගින්න මත ආලින්දය අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් වේ. මම නිමි කැඳට සීනි සහ කිරි ටිකක් එකතු කරමි. එවැනි කැඳ ශීතකරණය තුළ ගබඩා කළ හැකි අතර, උදේ පාන්දර ආහාර පිසීමට කාලයක් නොමැති බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, සවස් වරුවේ උදේ ආහාරය ගන්න. උදේ, ශීතකරණයෙන් කැඳව, උණු වතුර හෝ කිරි එකතු කර, බීට් කර මයික්රෝවේව් උදුන තුළට දමන්න. පලතුරු සෑම විටම තල්මසුන්ට පලතුරු එකතු කරයි: උදේ පාන්දර, ඔබ කැලරි නොතකා කෙසෙල්, එය උදේ ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි. සහ ඇපල්, කිවි, නෙක්ටීන්.
රාත්රී ආහාරය
රසවත් නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ සෑම විටම හානිකර නොවන බවයි. බේක් කළ එළවළු සහිත අඹරන ලද මසුන් වැනි අපූරු කෑමක් තිබේ. රසවත්. ප්රයෝජනවත්. ක්ෂණිකව සූදානම් වීම. දිවා ආහාරය සඳහා සුදුසු.
වට්ටෝරුව: මාළු සෝදන්න, ඇතුළත සහ පිටත තෙල් ග්රහණය කරගන්න, bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු කැපීම. සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් පෙර රත් කළ දැලිස් මත ෆ්රයි. ගම්මිරිස්, තක්කාලි, zucchini, තෙල් හා bs ෂධ පැළෑටි කපන්න, තෙල් හා bs ෂධ පැළෑටි කපන්න, සූදානම තෙක් ෆ්රයි, සූදානම තෙක් ෆ්රයි.
රාත්රී ආහාරය
වඩාත්ම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනය කුකුළු මස් පියයුරු ය. සාමාන්ය ස්වරූපයෙන් ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබට කැෆීර්හි චිකන් ෆිලට් සෑදිය හැකිය. රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු ආහාර විකල්පයක් සඳහා.
වට්ටෝරුව: ග්රන්ථ කුකුළු මස් 100 ක් කපා ලුණු, ගම්මිරිස්, හරිතයන් සමඟ මිශ්ර කරන්න. කෙෆීර් මිලි ලීටර් 50 ක්, වතුර මිලි ලීටර් 50 ක් මිශ්ර කර ෆිලට් වත් කරන්න. අවම වශයෙන් පැය තුනක්වත් ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. ඉන්පසු උණුසුම් පෑන් එකක් මත තබා සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි පහක් නිවා දමන්න.
"සිය ගණනක්"
ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ කේන්ද්රය හා ස්ථාවර කිරීම සංවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරයි. එය ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් සංයෝජනය, කේන්ද්රය ශක්තිමත් කිරීම, කකුල් සහ බෙල්ල දිගු කිරීම මෙන්ම මුද්රණාලයේ සහ අතේ මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් කරන ලද වැඩය ද ඒකාබද්ධ කරයි.
"සිය ගණනක්"
Wordik
පිටුපස බොරු කීම, කකුල් නැමී, අත්ල උනන්දු විය හැකිය. හුස්ම ගැනීම මත, නඩුව ඔසවන්න, අත්ල දිගේ බිම දිගේ පිටතට අදින්න, කකුල් කෙළින් කරන්න. නිවාස තදින් බිම තද කර ස්ථාවර කර ඇති අතර, බ්ලේඩ් අද්දරට අවුල් නොකරයි. හුස්ම තුළ, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
1. පාද කෙළින්ම සහ බිමට ඉහළින් අංශක 45 ක් අඩු කරයි. දිගු හුස්ම සහ හුස්ම ගැනීම. මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ආතතිය හේතුවෙන් සහ බඩ අදින්න!
2. කකුල් ඉදිරියට දිගු වන විට, කකුල් පාදයට හරවන්න, ඇතුළත විලුඹ, ඔබ මත මේස් අදින්න.
3. මුද්රණාලය විකල්ප, පුවත්පත් වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන විට, ඔවුන්ගෙන් ඔවුන්ගේ අංශක 45 ක් හෝ අංශක 45 ක් මඟහරවා ගැනීම, උරහිස් සහ බ්ලේඩ් මතු වේ. "සියයේ" කකුල්වල සහ දෑතින් නිවාසවල නිවැරදි ස්ථානයේ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයේ ගමන් බිමන් තිබේ (බ්ලේඩ් බිම ස්පර්ශ නොකරයි, පහළ පිටුපසට තද කර ඇත, බෙල්ල පෙරපුඩීය නොවේ).
4. කෙලින්ම අතින් පහළට පහර දෙන්න, දිගු හුස්මක් මත වෙඩි පහක් සහ පහක් දිගු හුස්ම ගන්න. මෙම චලනයන් සිදු කිරීම, නිවාස වෝල්ටීයතාවයේ තබා ගන්න.