ಸೆರ್ಗೆ ಗುಬಾನೋವ್: "ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿಸಬಹುದು"

ಸೆರ್ಗೆ ಗುಬ್ಬಾನೊವಾ ಅವರ ಚಲನಚಿತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಟನಾ ಆಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭೌತಿಕ ರೂಪವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೆರ್ಗೆ ಸ್ವತಃ ತಾನೇ ತನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ನಾನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹಾಲ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಶೂಟಿಂಗ್ ದಂಡಯಾತ್ರೆಗಳು ವೇಳೆ, ಪ್ರಸ್ತುತಿಗಳು ಇತರ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಬಯಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ಹಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಹೇಳಬೇಕು. ಮಾಸ್ಕೋದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಬಾವಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೋಗ್ ಕತ್ತರಿಸುವುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ.

ಕಿನ್ಹೊರೋಗಿ ಸೆರ್ಗೆ ಗುಬ್ಬಾನೊವಾ - ಜನರು ಧೈರ್ಯಶಾಲಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಫೋಟೋ: ಸರಣಿಯಿಂದ ಫ್ರೇಮ್ "ಪಿತೂರಿ"

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾನು Pilates ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಅನೇಕ ತಪ್ಪಾಗಿ ಯೋಗದ ಭಾಗವಾಗಿ Pilates ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಪುರುಷರು ಸಹ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. Pilates ನನ್ನನ್ನು ಟೋನಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೆರ್ಗೆಗಾಗಿ ಕುಟುಂಬ - ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನಿಜವಾದ ಮೂಲ. ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆಕ್ಟರ್ ಮೂರು ಅದ್ಭುತ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಕರೀನಾ, ಏಂಜಲೀನಾ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಥರೀನ್

ಫೋಟೋ: instagram.com.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನನ್ನ ಪೋಷಣೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಜ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೂಪಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಆ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಿತ್ರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ. ವರ್ಷದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನನ್ನ ಆಹಾರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟೊಮೆಟೊ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ರಾಸಾಯನಿಕ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೆಚ್ಚು ಅವರಿಂದ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಸಕ್ಕರೆ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹುರಿದನು ಹೊರಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸರಿ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕನಿಷ್ಠ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೂ ನಾನು ಇದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಕೂಲಗಳ ಸಮುದ್ರ! ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಅಸಾಧ್ಯ.

ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದಾಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿತ್ರೀಕರಣದ ನಡುವಿನ ಅಡಚಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಷೇಧವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಖಚಪುರಿಗೆ ತನ್ನ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಸೆರ್ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. Pilates ತರಗತಿಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಫೋಟೋ: instagram.com.

ಸೆರ್ಗೆ ಗುಬ್ಬಾನೊವಾದಿಂದ ಮೆನು

ಉಪಹಾರ

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ನಾನು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನನ್ನು ಬೇಯಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಪಾಕವಿಧಾನ, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಜಿ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಬಹುತೇಕ ಮುಖ್ಯ ಖಾದ್ಯ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ, ಇದು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಇನ್ನೂ ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್ ಅನ್ನು ವೇಗದ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪಾಕವಿಧಾನ: ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ನೀರು, ಓಟ್ಮೀಲ್ ಒಂದು ಕಪ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ, ಹಾಲು. ನಾನು ನೀರಿನ ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ಪದರಗಳನ್ನು ಸುರಿಯುತ್ತಾರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ stirrerely. ನಾನು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಧಾನ ಬೆಂಕಿಯ ಮೇಲೆ ಪೋರ್ಚ್ ಟೋಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಾನು ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಮುಗಿಸಿದ ಗಂಜಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇಂತಹ ಗಂಜಿ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಡುಗೆಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಂತರ ಸಂಜೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಪಹಾರ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಗಂಜಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬಿಸಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ, ಸ್ಟಿರ್ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿಮಿಂಗಿಲಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆಪಲ್, ಕಿವಿ, ನೆಕ್ಟರಿನ್ಗಳು.

ಊಟ

ಯಾರು ರುಚಿಕರವಾದರೆ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ಯಾರು ಹೇಳಿದರು? ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಭಕ್ಷ್ಯವಿದೆ. ಟೇಸ್ಟಿ. ಉಪಯುಕ್ತ. ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನ: ಮೀನು ತೊಳೆಯಿರಿ, ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೈಲ ಒಳಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಲೇಟಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ. ಮೆಣಸು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಕಟ್, ತೈಲ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸನ್ನದ್ಧತೆ ತನಕ ಫ್ರೈ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಿರುಗಿ.

ಊಟ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನವು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಲವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಫಿರ್ನಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ.

ಪಾಕವಿಧಾನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕೋಳಿ ಫಿಲೆಟ್ ಕತ್ತರಿಸಿ ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣ. 50 ಮಿಲಿ ಕೆಫೀರ್, 50 ಮಿಲಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಸುರಿಯುತ್ತಾರೆ. ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಹಾಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೇಲೆ ನಂದಿತು.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ನೂರು"

ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧಿತ ಕೆಲಸ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ನೂರು"

ಮೆಥತಿಕ್

ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ಅಂಗೈಗಳು ಉತ್ಸುಕರಾಗಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವಸತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ರಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ, ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1. ಅಡಿ ನೇರ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳು. ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ!

2. ಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಳಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

3. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. "ನೂರು" ನಲ್ಲಿ ವಸತಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಯಾವುದೇ ಚಳುವಳಿಗಳು ಇವೆ (ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯು ಅತಿವರ್ತನವಲ್ಲ).

4. ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಐದು ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ಹೊಡೆತಗಳು ಸುದೀರ್ಘ ಬಿಡುವು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ವೋಲ್ಟೇಜ್ನಲ್ಲಿ ವಸತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.