פירות זענען נאַטירלעך פֿאַרבייַסן רייַך אין וויטאַמינס, פיברע און אנדערע נוטריאַנץ וואָס שטיצן געזונט דערנערונג. אין פאַקט, די נוצן פון פרוכט איז פארבונדן מיט אַ פאַרקלענערן אין גוף וואָג און נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק, הויך בלוט דרוק, ראַק און האַרץ קרענק. דאָ זענען 11 בעסטער פירות פֿאַר וואָג אָנווער:
גרייפּפרוט
גרייפּפרוט איז אַ קרייַז צווישן אַ פּאָמעלאָ און מאַראַנץ און איז יוזשאַוואַלי פארבונדן מיט אַ דיעטע און וואָג. האַלב גרייפּפרוט כּולל בלויז 39 קאַלאָריעס, אָבער פּראָווידעס 65% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך קורס (רנפּ) וויטאַמין ק. רויט ווערייאַטיז אויך צושטעלן 28% פון וויטאַמין יי. דערצו, גרייפּפרוט האט אַ נידעריק גליפּפרוט האט אַ נידעריק גליפּפרוט האט אַ נידעריק גליטעמיק אינדעקס עס סלאָוז אַראָפּ צוקער אין בלוט שטראָם נידעריק באָכער דיעטע קענען ביישטייערן צו וואָג אָנווער און וישאַלט, כאָטש זאָגן איז לימיטעד. אין אַ לערנען מיט דעם אָנטייל פון 85 מענטשן מיט אַביסאַטי, די נוצן פון גרייפּפרוט אָדער גרייפּפרוט זאַפט איידער די מילז פֿאַר 12 וואָכן געפֿירט צו אַ פאַרקלענערן אין קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן, אַ פאַרקלענערן אין גוף וואָג דורך 7.1%. אין אַדישאַן, אַ לעצטע אָפּשאַצונג געוויזן אַז גרייפּפרוט קאַנסאַמשאַן רידוסט פעט דיפּאַזאַץ, טאַליע קרייַז און בלוט דרוק קאַמפּערד צו קאָנטראָל גרופּעס. כאָטש גרייפּפרוט קענען זיין אין זיך, עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט דערצו צו סאַלאַדס און אנדערע קיילים.
עפּל
אַפּפּלעס זענען נידעריק-קאַלאָריעס און אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון פיברע: 116 קאַלאָריעס און 5.4 גראַמז פיברע פּער גרויס פרוכט (223 גראַמז). עס איז אויך געפֿונען אַז זיי ביישטייערן צו וואָג אָנווער. אין איין לערנען, וואָמען געגעבן דרייַ apples, דריי פּערז אָדער דריי האָבערגריץ קיכלעך מיט די זעלבע קאַלאָרינאַס פּער טאָג פֿאַר 10 וואָכן. א גרופּע וואָס קאַנסומד apples פאַרפאַלן 0.91 קג, און אַ גרופּע פון פּערז - 0.84 קג, בשעת די וואָג פון אַ גרופּע פון אָוץ האט נישט פארענדערט. אויב נידעריק-קאַלאָריע פירות, אַזאַ ווי apples, ריפערינג, איר וועט עסן ווייניקער ווי אנדערע פּראָדוקטן בעשאַס דעם טאָג. שטודיום ווייַזן אַז apples זענען בעסער צו עסן לעגאַמרע, און נישט אין זאַפט צו רעדוצירן הונגער און קאָנטראָל אַפּעטיט. אָבער, צוויי שטודיום ביינד עפּל זאַפט מיט אַ פאַרקלענערן אין פעט אין דעם גוף קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל טרינקען מיט די זעלבע קאַלאָריע. אַן עפּל פּאָליפטענאָל עקסטראַקט געמאכט פון איינער פון נאַטירלעך קאַמפּאַונדז פון פרוכט איז אויך פארבונדן מיט אַ פאַרקלענערן אין קאַלעסטעראַל. אַפּפּלעס קענען זיין געגעסן ביידע אין בוילד און רוי. פּרוּווט אַדינג זיי צו הייס און קאַלט קאַשע, יאָגורט, דישן און סאַלאַדס אָדער באַקן זיי זיך.
עסן בעריז קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס, רעדוצירן בלוט דרוק און רעדוצירן אָנצינדונג
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
Yagoda
בעריז - אַ מקור פון נידעריק-קאַלאָריע נוטריאַנץ. למשל, ½ גלעזל (74 גראַמז) פון בלובעריז כּולל בלויז 42 קאַלאָריעס, אָבער בלויז 12% רסנפּ וויטאַמין C און מאַנגאַנעס, וויטאַמין C און מאַנגאַנעס, וויטאַמין קילאמעטער (152 גראַמז) טרוסקאַווקע כּולל ווייניקער ווי 50 קאַלאָריעס און גיט 3 גראַמז פון פוד פייבערז, און אויך 150% פון די RSNP וויטאַמין C און כּמעט 30% מאַנגאַנעס. עס איז אויך געוויזן אַז בעריז זענען צופֿרידן. איין קליין לערנען געוויזן אַז מענטשן וואָס האָבן געגעבן אַ 65-קאַלאָריע מאָטערי פֿאַרבייַסן, מיט אַ סאַבסאַקוואַנט אָפּטראָג פון עסנוואַרג געגעסן ווייניקער ווי די וואס האָבן געגעבן זיסוואַרג מיט דער זעלביקער סומע פון קאַלאָריעס. אין דערצו, די נוצן פון בעריז קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס, רעדוצירן בלוט דרוק און רעדוצירן אָנצינדונג, וואָס קענען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן מיט יבערוואָג. ביידע פריש און פאַרפרוירן בעריז קענען זיין מוסיף צו פלאַקעס אָדער יאָגורט פֿאַר פרישטיק, מישן מיט אַ געזונט סמאָאָטהיע, מישן מיט באַקינג אָדער וואַרפן אין סאַלאַט.
ביין פרוכט
ביין, אויך באקאנט ווי ברענהאָלץ, זענען אַ גרופּע פון סיזאַנאַל פרוכט מיט פלעשי אויסזען און אַ ביין אָדער ביין ין. זיי אַרייַננעמען פּיטשאַז, נעקטאַרינעס, פּלאַמז, טשעריז און אַפּראַקאַץ. ביין פירות האָבן נידעריק גי, נידעריק-קאַלאָריע און רייַך אין נוטריאַנץ, אַזאַ ווי C און אַ וויטאַמינס, וואָס מאכט זיי אַן אידעאל אָפּציע פֿאַר מענטשן טריינג צו פאַרלירן וואָג. למשל, איין מיטל פערשקע (150 גראַמז) כּולל 58 קאַלאָריעס, בשעת 1 טעפּל (130 גראַמז) פון די טשעריז צושטעלן 87 קאַלאָריעס, און צוויי קליין פּלאַמז (120 גראַמז) אָדער פיר אַפּראַקאַץ (140 גראַמז) אַנטהאַלטן בלויז 60. 60 קאַלאָריעס. קאַמפּערד מיט אַנכעלטי סנאַקס, אַזאַ ווי טשיפּס אָדער קיכלעך, ביין פרוכט זענען מער סאַטשערייטאַד נוטריאַנץ. ביין פרוץ קענען זיין פריש, מאָל אין פרוכט סאַלאַדס, מישן מיט רייַך מאַבל אָדער אפילו פּרעגלען אויף די גרילל אָדער לייגן צו געווירציק קיילים, אַזאַ ווי דישן. ביין פרוכט, אַזאַ ווי פּיטשאַז, נעקטאַרינעס און פּלאַמז, זענען נידעריק-קאַלאָריע סיזאַנאַל סנאַקס. זיי זענען אַ גוט אָלטערנאַטיוו צו טשיפּס, לעבער אָדער אנדערע אַנכעלטי עסנוואַרג.
Maracuy
Maracuy, וואָס קומט פון דרום אַמעריקע, וואקסט אויף אַ שיין בלומינג ווייַנשטאָק. ער האט אַ האַרט פונדרויסנדיק סקאָרינקע - לילאַ אָדער געל קאָליר - מיט עסן מילץ פון זאמען ין. איין פרוכט (18 גראַמז) כּולל בלויז 17 קאַלאָריעס און איז אַ רייַך מקור פון פיברע, וויטאַמין C, וויטאַמין א, אייַזן און פּאַטאַסיאַם. פֿאַר אַזאַ אַ קליין מאַראַקויאַ פיטאַס, עס כּולל גענוג נוטרישאַנאַל פייבערז. אין פאַקט, פינף פון זיי געבן 42% פון די רסנפּ פֿאַר ווייניקער ווי 100 קאַלאָריעס. די פיברע סלאָוז דיידזשעסטשאַן, העלפּס צו פיל פילן זאַטקייַט און קאָנטראָלס אַפּעטיט. אין דערצו, די מאַראַקוי זאמען אַנטהאַלטן אַ פּיקאַנטאַננע - אַ מאַטעריע וואָס ראַדוסאַז בלוט דרוק און ימפּרוווז ינסאַלאַן סענסיטיוויטי אין יבערוואָג מענטשן. פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז בעסטער צו נוצן Marakuyu גאַנץ. עס קענען זיין געוויינט סעפּעראַטלי, צו נוצן ווי אַ פילונג אָדער פילינגז פֿאַר דיזערץ אָדער לייגן צו טרינקען.
ראַבאַרבער
אין פאַקט, ראַבאַרבער איז אַ גרינס, אָבער אין אייראָפּע און צפון אַמעריקע עס איז אָפט צוגעגרייט ווי אַ פרוכט. כאָטש עס זענען בלויז 11 קאַלאָריעס פֿאַר סטעם אין עס, עס נאָך כּולל כּמעט 1 גראַם פון פיברע און כּמעט 20% פון וויטאַמין קיי. אין דערצו, די פיברע פון די ראַבאַרבער קענען העלפֿן רעדוצירן די ראַבאַרבער. פּראָסט פּראָבלעם פֿאַר מענטשן וואָס זענען סטראַגאַלינג מיט זייער וואָג. אין דעם לערנען מיט דעם אָנטייל פון 83 מענטשן מיט אַטעראָוסקלעראָוסיס - אַרטיריאַל קרענק - אין יענע וואָס באקומען 50 מג פון גוף וואָג פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים פֿאַר זעקס חדשים, עס איז געווען אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין קאַלעסטעראַל און ימפּרוווינג די פונקציע פון בלוט כלים. גומע סטעמס קענען זיין געהאנגען און געדינט מיט קאַשע. כאָטש עס קענען זיין געוויינט אין פאַרשידענע וועגן, אַרייַנגערעכנט אין דיזערץ, ווען שוואַכקייַט, עס איז בעסטער צו אַדכיר צו אַ ראַבאַרבער שיסל מיט נידעריק צוקער.
קיווי
קיווי זענען קליין ברוין פירות מיט העל גרין אָדער געל פּאַפּ און קליינטשיק שוואַרץ זאמען. זייער נערעוודיק, קיווי איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין C, וויטאַמין E, פאַליק זויער און פיברע, און אויך האָבן באַטייטיק געזונט בענעפיץ. אין איין לערנען, 41 מענטשן מיט פּרידיב געגעסן צוויי גאָלד קיווי פּער טאָג פֿאַר 12 וואָכן. זיי האבן אַ העכער וויטאַמין C, אַ פאַרקלענערן אין בלוט דרוק און אַ פאַרקלענערן אין די טאַליע סטיילז דורך 3.1 סענטימעטער. נאָך שטודיום האָבן שוין די בלוט צוקער לעוועלס, פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס און טייַנען ינטעסטאַנאַל געזונט - אַלע נאָך בענעפיץ פֿאַר וואָג אָנווער. קיווי איז נידעריק גי, אָבער, כאָטש זיי אַנטהאַלטן צוקער, עס איז פריי סלאָוער, וואָס פירט צו ווייניקער דזשאַמפּס פון בלוט צוקער. אין דערצו, קיווי איז רייַך אין עסנוואַרג פייבערז. איין קליין פּיוראַפייד פרוכט (69 גראַמז) כּולל מער ווי 2 גראַמז פיברע, בשעת בלויז הויט גיט 1 נאָך באַאַמטער גר. עס איז פּראָווען אַז אַ דיעטע מיט אַ הויך אינהאַלט פון פיברע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז קאַנטריביוץ צו וואָג אָנווער, אַ פאַרגרעסערן אין קאַמפּליטנאַס און ימפּרוווד ינטעסטאַנאַל געזונט. קיווי איז ווייך, זיס און געשמאַק, אויב עס איז רוי, פּילד אָדער גראָב. עס קענען אויך זיין סקוויזד אין זאַפט, נוצן סאַלאַדס, לייגן צו מאָרגן פלאַקעס אָדער געוויינט אין באַקינג.
קיווי איז נידעריק גי, אָבער, כאָטש זיי אַנטהאַלטן צוקער, עס איז רעלעאַסעד סלאָוער, וואָס פירט צו אַ קלענערער דזשאַמפּס פון בלוט צוקער
פאָטאָ: ונספּלאַש.com.
מעלאָן
נידעריק-קאַלאָריע מעלאָן און אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון וואַסער, וואָס מאכט עס זייער נוציק פֿאַר וואָג אָנווער. נאָר 1 טעפּל (150-160 גראַמז) מעלאָן כּולל אַ באַשיידן 46-61 קאַלאָריע. כאָטש מעלאַנז און נידעריק-קאַלאָריעס, זיי זענען רייַך אין פיברע, פּאַטאַסיאַם און אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי וויטאַמין C, ביתא-קעראַטין און ליקאָפּענע. אין דערצו, די נוצן פון אַ הויך וואַסער פרוכט קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג. מעלאָן קענען זיין געגעסן פריש, סלייסט קיובז אָדער באַללס צו ופלעבן די פרוכט סאַלאַט. זיי זענען אויך גרינג צו מישן מיט פרוכט קאָקטיילז אָדער פרירן אין פרוכט ייַז קרעם.
אָראַנדזשאַז
ווי אַלע סיטרוס, אָראַנדזשאַז כּולל ביסל קאַלאָריעס, אָבער אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וויטאַמין C און פיברע. זיי זענען אויך זייער סאַטיספייינג. אין פאַקט, אָראַנדזשאַז זענען פיר מאָל מער פילונג ווי קוואַסאַנט, און צוויי מאָל ווי פיל ווי מועסלי בר. כאָטש פילע מענטשן נוצן מאַראַנץ זאַפט אַנשטאָט פון מאַראַנץ פּויליש, שטודיום האָבן געוויזן אַז די נוצן פון גאַנץ פרוכט, און נישט פרוכט דזשויסעס, נישט בלויז ראַדוסאַז די געפיל פון הונגער און קאַלאָריע, אָבער אויך ינקריסיז די געפיל פון ומזיכער. דעריבער, אויב איר זענט טריינג צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסער צו עסן אָראַנדזשאַז ווי טרינקט מאַראַנץ זאַפט. פרוכט קענען עסן סעפּעראַטלי אָדער לייגן צו דיין באַליבסטע סאַלאַט אָדער פאַרבייַסן.
Bananas
טריינג צו פאַרלירן וואָג, עטלעכע מענטשן ויסמיידן bananas רעכט צו דער הויך אינהאַלט פון צוקער און קאַלאָריעס. כאָטש bananas זענען מער קאַלאָריעס ווי פילע אנדערע פירות, זיי זענען אויך ריטשער מיט נוטריאַנץ און סטרויערן די וואָג, ספּעציעל פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק. אין דערצו, איין לערנען געוויזן אַז די טעגלעך נוצן פון אַ באַנאַנע ראַדוסאַז בלוט צוקער לעוועלס און קאַלעסטעראַל אין מענטשן מיט אַ הויך מדרגה פון קאַלעסטעראַל. הויך-קוואַליטעט, רייַך אין נוטריאַנץ און נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקטן, אַזאַ ווי bananas, זענען וויטאַל פֿאַר קיין געזונט וואָג אָנווער פּלאַן. Bananas קענען ווערן געניצט דורך זיך ווי אַ באַקוועם פֿאַרבייַסן אויף די גיין אָדער לייגן צו רוי אָדער האַלב צו אַ ברייט קייט פון קיילים.
אַוואָקאַדאָ
אַוואָקאַדאָ איז אַ פעט, הויך-קאַלום פרוכט דערוואַקסן אין די וואַרעם קלימאַט. האַלב אַוואָקאַדאָ (100 גראַמז) כּולל 160 קאַלאָריעס, וואָס מאכט עס איינער פון די מערסט קאַלאָריע פירות. די זעלבע סומע גיט 25% פון די RSNP וויטאַמין ק און 20% פון פאַליק זויער. טראָץ דעם הויך קאַלאָריק אינהאַלט און פעט אינהאַלט, אַוואַקאַדאָו קענען ביישטייערן צו וואָג אָנווער. אין איין לערנען, 61 מענטשן מיט יבערוואָג אַדכיר צו אַ דיעטע מיט 200 אַוואָקאַדאָ גראַמז, אָדער 30 גראַמז פון אנדערע פאַץ (מאַרגאַרין און ייל). ביידע גרופּעס האָבן באטייטיק פאַרפאַלן וואָג, וואָס ינדיקייץ אַז אַוואַקאַדאָו איז אַ גלייַך ברירה פֿאַר יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג. אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַוואַקאַדאָו נוצן קענען פאַרגרעסערן די געפיל פון זאַטקייַט, רעדוצירן אַפּעטיט און פאַרגרעסערן קאַלעסטעראַל. אין דערצו, אַ הויפּט לערנען פון אמעריקאנער מאַכט מאָדעלס געוויזן אַז מענטשן וואָס טענענבוים אַוואַקאַדאָו, ווי אַ הערשן, אַדכירד צו אַ כעלטיער דערנערונג, האט אַ נידעריקער ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום און אַ קלענערער גוף וואָג ווי מענטשן וואָס האָבן ניט עסן. אַוואָקאַדאָ קענען זיין געוויינט אַנשטאָט פון בוימל אָדער מאַרגאַרין אין ברויט און טאָסט. איר קענען אויך לייגן זיי צו סאַלאַדס, סמאָאָטהיעס אָדער סאָסאַז.