ફળો એ વિટામિન્સ, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ કુદરતી નાસ્તો છે જે તંદુરસ્ત પોષણને ટેકો આપે છે. હકીકતમાં, ફળનો ઉપયોગ શરીરના વજનમાં ઘટાડો અને ડાયાબિટીસનું ઓછું જોખમ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કેન્સર અને હૃદય રોગથી સંકળાયેલું છે. વજન નુકશાન માટે અહીં 11 શ્રેષ્ઠ ફળો છે:
ગ્રેપફ્રૂટમાંથી
ગ્રેપફ્રૂટમાંથી એક પોમેલો અને નારંગી વચ્ચેનો ક્રોસ છે અને તે સામાન્ય રીતે આહાર અને વજન સાથે સંકળાયેલી હોય છે. અર્ધ ગ્રેપફ્રૂટમાં ફક્ત 39 કેલરી શામેલ છે, પરંતુ આગ્રહણીય દૈનિક દર (આરએસએનપી) વિટામિન સીની 65% પ્રદાન કરે છે. લાલ જાતો વિટામિન એ 28% વિટામિન એ છે. વધુમાં, ગ્રેપફ્રૂટમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) છે, જેનો અર્થ છે કે તે તેનો અર્થ છે તે લોહીના પ્રવાહમાં ખાંડને ધીમું કરે છે ઓછી વ્યક્તિ આહાર વજન ઘટાડવા અને જાળવણીમાં ફાળો આપી શકે છે, જોકે પુરાવા મર્યાદિત છે. સ્થૂળતા સાથે 85 લોકોની ભાગીદારી સાથેના અભ્યાસમાં, 12 અઠવાડિયા માટે ભોજન પહેલાં ગ્રેપફ્રૂટમાંથી અથવા ગ્રેપફ્રૂટમાંથી રસનો ઉપયોગ કેલરી વપરાશમાં ઘટાડો થયો છે, જે શરીરના વજનમાં 7.1% હિસ્સો ધરાવે છે. આ ઉપરાંત, તાજેતરના સમીક્ષામાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ગ્રેપફ્રૂટમાંથી વપરાશ ચરબીની થાપણો, કમર સર્કલ અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણ જૂથોની તુલનામાં ઘટાડે છે. જોકે ગ્રેપફ્રૂટમાંથી પોતે જ હોઈ શકે છે, તે સલાડ અને અન્ય વાનગીઓમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો પણ છે.
સફરજન
સફરજન ઓછી કેલરી હોય છે અને તેમાં મોટા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે: 116 કેલરી અને 5.4 ગ્રામ ફાઇબર દીઠ ફાઇબર (223 ગ્રામ). એવું પણ જાણવા મળ્યું હતું કે તેઓ વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે. એક અભ્યાસમાં, સ્ત્રીઓએ ત્રણ સફરજન, ત્રણ નાશપતીનો અથવા ત્રણ ઓટમલ કૂકીઝ આપી દીધી દરરોજ 10 અઠવાડિયા સુધી. એક જૂથ કે જે સફરજનનો વપરાશ કરે છે 0.91 કિલોગ્રામ, અને નાશપતીનો સમૂહ - 0.84 કિગ્રા, જ્યારે ઓટ્સના જૂથનું વજન બદલાયું નથી. ઓછી કેલરી ફળોથી, જેમ કે સફરજન, સંદર્ભમાં, તમે દિવસ દરમિયાન અન્ય ઉત્પાદનો કરતાં ઓછું ખાવું પડશે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સફરજન સંપૂર્ણપણે ખાય છે, ભૂખ ઘટાડવા અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટે રસમાં નહીં. જો કે, બે અભ્યાસોએ એક જ કેલરી સાથે નિયંત્રણ પીણાની તુલનામાં શરીરમાં ચરબીમાં ઘટાડો કરીને સફરજનનો રસ જોડો. ફળના કુદરતી સંયોજનોમાંથી બનેલા એક સફરજન પોલીફિનોલ અર્ક પણ કોલેસ્ટેરોલમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલા છે. સફરજન બાફેલી અને કાચા બંને ખાવામાં આવે છે. તેમને ગરમ અને ઠંડા અનાજ, દહીં, સ્ટ્યૂ અને સલાડમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા તેમને પોતાને ગરમીથી પકવવું.
બેરી ખાવાથી કોલેસ્ટરોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને બળતરા ઘટાડે છે
ફોટો: unsplash.com.
Yagoda
બેરી - ઓછી કેલરી પોષક તત્વોનો સ્રોત. ઉદાહરણ તરીકે, બ્લુબેરીના ½ કપ (74 ગ્રામ) ફક્ત 42 કેલરી ધરાવે છે, પરંતુ 12% આરએસએનપી વિટામિન સી અને મેંગેનીઝ તેમજ 18% વિટામિન કે. એક કપ (152 ગ્રામ) સ્ટ્રોબેરીમાં 50 કેલરીથી ઓછી હોય છે અને 3 ગ્રામ મળે છે. ખોરાક રેસા, અને રૂ. વિટામિન સી અને લગભગ 30% મેંગેનીઝનો 150% પણ. તે પણ બતાવ્યું હતું કે બેરી સંતુષ્ટ છે. એક નાના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે લોકો 65-કેલરી બેરી નાસ્તો આપવામાં આવ્યા હતા, તે પછીના ખાદ્યપદાર્થો સાથે જે લોકોએ સમાન કેલરી સાથે કેન્ડી આપી હતી. આ ઉપરાંત, બેરીનો ઉપયોગ કોલેસ્ટેરોલના સ્તરોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને બળતરા ઘટાડે છે, જે ખાસ કરીને વજનવાળા લોકો માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. તાજા અને ફ્રોઝન બેરી બંને નાસ્તામાં ટુકડાઓ અથવા દહીંમાં ઉમેરી શકાય છે, તંદુરસ્ત smoothie સાથે મિશ્રણ, બેકિંગ સાથે મિશ્રણ અથવા સલાડ માં ફેંકવું.
અસ્થિ ફળ
અસ્થિ, ફાયરવૂડ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે માંસવાળા દેખાવ અને અસ્થિ અથવા અસ્થિની અંદર મોસમી ફળનો સમૂહ છે. તેમાં પીચ, અમૃત, ફળો, ચેરી અને જરદાળુ શામેલ છે. અસ્થિ ફળોમાં ઓછી જીઆઇ, ઓછી કેલરી અને પોષક તત્વોમાં સમૃદ્ધ છે, જેમ કે સી અને વિટામિન્સ, જે તેમને વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરવા માટે એક આદર્શ વિકલ્પ બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક મધ્યમ પીચ (150 ગ્રામ) માં 58 કેલરી હોય છે, જ્યારે ચેરીના 1 કપ (130 ગ્રામ) 87 કેલરી, અને બે નાના પ્લમ્સ (120 ગ્રામ) અથવા ચાર જરદાળુ (140 ગ્રામ) ધરાવે છે તે માત્ર 60 કેલરી ધરાવે છે. અસ્વસ્થ નાસ્તોની તુલનામાં, જેમ કે ચિપ્સ અથવા કૂકીઝ, અસ્થિ ફળ વધુ સંતૃપ્ત પોષક તત્વો છે. અસ્થિ ફળો તાજી થઈ શકે છે, ફળના સલાડમાં ગ્રાઇન્ડ કરી શકે છે, સમૃદ્ધ porrows સાથે ભળી દો અથવા ગ્રીલ પર ફ્રાય કરો અથવા સ્ટયૂ જેવા મસાલેદાર વાનગીઓમાં ઉમેરો. અસ્થિ ફળ, જેમ કે પીચ, અમૃત અને ફળો, ઓછી કેલરી મોસમી નાસ્તો છે. તેઓ ચીપ્સ, યકૃત અથવા અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો સારો વિકલ્પ છે.
આનંદી
દક્ષિણ અમેરિકાથી આવે છે તે એક સુંદર બ્લૂમિંગ વેલો પર વધે છે. તે એક મુશ્કેલ બાહ્ય પોપડો છે - જાંબલી અથવા પીળો રંગ - અંદરના બીજના ખાદ્ય ભોજન સાથે. એક ફળો (18 ગ્રામ) માત્ર 17 કેલરી ધરાવે છે અને ફાઇબરનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત, વિટામિન સી, વિટામિન એ, આયર્ન અને પોટેશિયમ છે. આવા નાના મર્કુયા ગર્ભ માટે, તેમાં પર્યાપ્ત પોષક તંતુઓ છે. હકીકતમાં, તેમાંના પાંચમાં 100 કેલરીથી ઓછા માટે રૂ. 42% જેટલું છે. ફાઇબર પાચન ધીમો પડી જાય છે, લાંબા સમય સુધી આત્મવિશ્વાસ અનુભવે છે અને ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે. આ ઉપરાંત, માર્કીય બીજમાં એક Picantanne હોય છે - એક પદાર્થ જે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને વજનવાળા પુરુષોમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાને સુધારે છે. વજન ઘટાડવા માટે, મારકુયૂ સંપૂર્ણનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. તે ડેઝર્ટ્સ માટે ભરણ અથવા ભરવા અથવા પીણાંમાં ઉમેરો કરવા માટે અલગથી વાપરી શકાય છે.
રેવંચી
હકીકતમાં, રુબર્બ એક વનસ્પતિ છે, પરંતુ યુરોપ અને ઉત્તર અમેરિકામાં તે ઘણી વાર ફળ તરીકે તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમ છતાં તેમાં સ્ટેમ માટે ફક્ત 11 કેલરી છે, તેમાં લગભગ 1 ગ્રામ ફાઇબર અને વિટામિન કે. વિટામિન કે. વિટામિન કે. વિટામિન કે. વધુમાં, રેવંચીનો ફાઇબર કોલેસ્ટરોલના ઉચ્ચ સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે એક છે લોકો માટે સામાન્ય સમસ્યા જેઓ તેમના વજન સાથે સંઘર્ષ કરે છે. એથરોસ્ક્લેરોસિસ સાથે 83 લોકોની ભાગીદારી સાથેના અભ્યાસમાં - ધમની રોગ - જેઓએ છ મહિના માટે શરીરના વજન દીઠ 50 મિલિગ્રામ ડ્રાય અર્કને પ્રાપ્ત કર્યા છે, ત્યાં કોલેસ્ટેરોલમાં એક નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હતો અને રક્ત વાહિનીઓના કાર્યમાં સુધારો થયો હતો. રબરના દાંડીને લટકાવી શકાય છે અને પૉરીજ સાથે પીરસવામાં આવે છે. જો કે તે ડેઝર્ટ્સ સહિતના વિવિધ રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે, જ્યારે નબળાઇ હોય ત્યારે, ઓછી ખાંડ સાથે રુબર્બ વાનગીનું પાલન કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
કીવી
કિવી તેજસ્વી લીલા અથવા પીળા પલ્પ અને નાના કાળા બીજવાળા નાના બ્રાઉન ફળો છે. ખૂબ જ પોષક, કિવી વિટામિન સી, વિટામિન ઇ, ફોલિક એસિડ અને ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, અને તેમાં નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય લાભ પણ છે. એક અભ્યાસમાં, પૂર્વિયાબેટવાળા 41 લોકો દરરોજ 12 અઠવાડિયા સુધી બે ગોલ્ડ કિવી ખાય છે. તેમની પાસે વિટામિન સીનું ઉચ્ચ સ્તર હતું, બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો અને કમર વર્તુળમાં ઘટાડો 3.1 સે.મી. દ્વારા ઘટાડો થયો છે. વધારાના અભ્યાસોએ નોંધ્યું હતું કે કીવી રક્ત ખાંડના સ્તરોને નિયંત્રિત કરવામાં, કોલેસ્ટરોલના સ્તરોને વધારવામાં અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે - વજન માટેના બધા વધારાના લાભો નુકસાન. કીવી ઓછી ગી છે, તેથી, જો કે તેમાં ખાંડ હોય, તો તે ધીમું પ્રકાશિત થાય છે, જે રક્ત ખાંડના ઓછા કૂદકા તરફ દોરી જાય છે. વધુમાં, કિવી ખોરાક રેસામાં સમૃદ્ધ છે. એક નાના શુદ્ધ ફળ (69 ગ્રામ) માં 2 ગ્રામ ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે ફક્ત ત્વચા ફક્ત 1 વધારાના કારકુન જીઆર આપે છે. તે સાબિત થયું છે કે ફળો અને શાકભાજીથી ફાઇબરની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળી આહાર વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે, સંપૂર્ણતામાં વધારો અને ઇન્ટેસ્ટાઇનલ હેલ્થમાં વધારો થાય છે. કિવી નરમ, મીઠી અને સ્વાદિષ્ટ છે, જો તે કાચા, છાલ અથવા ક્રૂડ હોય. તે પણ રસમાં સ્ક્વિઝ્ડ કરી શકાય છે, સલાડમાં ઉપયોગ કરીને, સવારે ટુકડાઓમાં ઉમેરો અથવા બેકિંગમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે.
તેથી, કિવી ઓછી જીઆઈ છે, જો કે તેમાં ખાંડ હોય, તો તે ધીમું પ્રકાશિત થાય છે, જે રક્ત ખાંડના નાના કૂદકા તરફ દોરી જાય છે
ફોટો: unsplash.com.
તરબૂચ
ઓછી કેલરી તરબૂચ અને તેમાં મોટી માત્રામાં પાણી હોય છે, જે તેને વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી બનાવે છે. ફક્ત 1 કપ (150-160 ગ્રામ) તરબૂચમાં સૌથી વિનમ્ર 46-61 કેલરી હોય છે. જોકે તરબૂચ અને ઓછી કેલરી, તેઓ ફાઇબર, પોટેશિયમ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં સમૃદ્ધ છે, જેમ કે વિટામિન સી, બીટા-કેરોટિન અને લાઇકોપિન. આ ઉપરાંત, ઉચ્ચ પાણીના ફળનો ઉપયોગ તમને વજન ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે. મેલનને ફળ સલાડને પુનર્જીવિત કરવા માટે તાજા, કાતરી સમઘનનું અથવા દડા ખાય શકાય છે. ફળના કોકટેલ અથવા ફળો આઈસ્ક્રીમમાં ફ્રીઝ સાથે મિશ્રણ કરવું તે પણ સરળ છે.
નારંગીનો
તમામ સાઇટ્રસની જેમ, નારંગીમાં થોડા કેલરી હોય છે, પરંતુ તેમાં ઘણાં વિટામિન સી અને ફાઇબર હોય છે. તેઓ પણ ખૂબ સંતોષકારક છે. હકીકતમાં, નારંગીનો ક્રોસિસન્ટ કરતાં ચાર ગણી વધુ ભરવામાં આવે છે, અને મ્યૂઝલી બાર જેટલું બમણો હોય છે. ઘણા લોકો નારંગીના ધ્રુવોને બદલે નારંગીનો રસનો ઉપયોગ કરે છે, તેમ છતાં અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે આખા ફળનો ઉપયોગ, ફળના રસનો ઉપયોગ કરે છે, તે માત્ર ભૂખ અને કેલરીની લાગણીને ઘટાડે છે, પણ આત્મવિશ્વાસની લાગણી પણ વધે છે. તેથી, જો તમે વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો નારંગીનો રસ પીવા કરતાં નારંગીનો ખાવું વધુ સારું છે. ફળ અલગથી ખાય છે અથવા તમારા મનપસંદ સલાડ અથવા ડેઝર્ટમાં ઉમેરી શકે છે.
કેળા
વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, કેટલાક લોકો ખાંડ અને કેલરીની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે કેળાને ટાળે છે. કેળા ઘણા અન્ય ફળો કરતાં વધુ કેલરી છે, તેમ છતાં તેઓ પોષક તત્વો, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફાઇબર, અસંખ્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન્સ એ, બી 6 અને સી સપ્લાય કરે છે. તેમનો ઓછો અથવા મધ્યમ જીઆઇ ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે વજન, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસથી પીડાતા લોકો માટે. આ ઉપરાંત, એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે બનાનાનો દૈનિક ઉપયોગ લોકોમાં રક્ત ખાંડના સ્તર અને કોલેસ્ટેરોલને કોલેસ્ટેરોલના ઉચ્ચ સ્તરવાળા લોકોમાં ઘટાડે છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાની, પોષક તત્વો અને ઓછી કેલરી ઉત્પાદનોમાં સમૃદ્ધ, જેમ કે કેળા, કોઈપણ તંદુરસ્ત વજન નુકશાન યોજના માટે મહત્વપૂર્ણ છે. બનાનાસ પોતાને ગો પર આરામદાયક નાસ્તો તરીકે અથવા કાચામાં ઉમેરો અથવા વાનગીઓની વિશાળ શ્રેણીમાં રાંધવામાં આવે છે.
એવૉકાડો
એવોકાડો ગરમ વાતાવરણમાં એક ચરબી, ઉચ્ચ કેલમ ફળ ઉગાડવામાં આવે છે. અર્ધ એવોકાડો (100 ગ્રામ) માં 160 કેલરી શામેલ છે, જે તેને સૌથી કેલરી ફળોમાંથી એક બનાવે છે. તે જ રકમ રૂ. વિટામિન કે અને 20% ફોલિક એસિડના 25% પ્રદાન કરે છે. ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી અને ચરબીની સામગ્રી હોવા છતાં, એવોકાડો વજન ઘટાડવા માટે યોગદાન આપી શકે છે. એક અભ્યાસમાં, 61 જેટલા વધારે વજનવાળા લોકોએ 200 એવૉકાડો ગ્રામ, અથવા 30 ગ્રામ અન્ય ચરબી (માર્જરિન અને તેલ) ધરાવતા ખોરાકને ધ્યાનમાં રાખ્યું છે. બંને જૂથોએ નોંધપાત્ર રીતે વજન ગુમાવ્યું છે, જે સૂચવે છે કે એવોકાડો વજન ગુમાવવા માંગતા લોકો માટે વાજબી પસંદગી છે. અન્ય અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે એવોકાડોનો ઉપયોગ આત્મવિશ્વાસની લાગણીમાં વધારો કરે છે, ભૂખ ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટેરોલમાં વધારો કરે છે. આ ઉપરાંત, અમેરિકન પાવર મોડેલ્સના એક મુખ્ય અભ્યાસમાં એવા લોકોએ દર્શાવ્યું હતું કે એક નિયમ તરીકે, એક શાસન તરીકે, તંદુરસ્ત પોષણનું પાલન કરે છે, તે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું ઓછું જોખમ ધરાવે છે અને તે લોકો કરતાં નાના શરીરના વજન ધરાવે છે. એવૉકાડોને બ્રેડ અને ટોસ્ટમાં તેલ અથવા માર્જરિનની જગ્યાએ વાપરી શકાય છે. તમે તેમને સલાડ, સોડામાં અથવા ચટણીઓને પણ ઉમેરી શકો છો.