Miraha waa cunno fudud oo dabiici ah oo hodan ku ah fiitamiinnada, fiber iyo nafaqooyinka kale ee taageera nafaqada caafimaad qaba. Xaqiiqdii, isticmaalka miro waxay la xiriirtaa hoos udhaca culeyska jirka iyo halista hoose ee sonkorowga, dhiig karka, kansarka iyo cudurka wadnaha. Halkan waxaa ah 11 miraha ugu fiican miisaanka oo yaraada:
Bambeelo
Grappefruft waa iskutallaab u dhexeeya pomelo iyo oranji waxaana badanaa la xidhiidha cuntada iyo miisaanka. Grapefrefrufruit nus ka kooban kaliya 39 kaloori, laakiin waxay siisaa 65% heerka maalinlaha ah ee lagu taliyay (RSNP) Fiitamiin A. Noocyo casaan ah ayaa sidoo kale bixiya 28% Waxay ku dhisataa sonkorta socodka dhiigga Cuntada ninku hooseeyo waxay gacan ka geysan kartaa miisaanka oo yaraada iyo dayactirka, in kasta oo caddayntu xadidan tahay. Daraasad ay ku jiraan kaqeybgalka 85 qof oo cafidka ah, isticmaalka canab ama casiir canab ah ka hor cuntada 12 toddobaad ah ayaa u horseeday hoos udhaca isticmaalka kabaha, hoos udhaca culeyska jirka 7.1%. Intaas waxaa sii dheer, dib u eegis dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in isticmaalka grapefroit ay yareynayso kaydinta dufanka, goobada dhexda iyo dhiig karka marka la barbar dhigo kooxaha xakamaynta. In kasta oo Grapprufruit uu laftiisa ku jiri karo, sidoo kale waa si fiican oo saladh ah iyo saxamada kale.
Tusaaxid
Tufaaxyadu waa kalooriyo yar yar waxayna ka kooban yihiin xaddi badan oo ah fiber: 116 kaloori iyo 5.4 garaam oo fiber ah midkiiba (223 garaam). Waxaa sidoo kale lagu ogaaday inay gacan ka geystaan miisaanka oo yaraada. Hal daraasad, haweenku waxay siiyeen sedex tufaax, saddex isteroberi ama saddex cookies oo isku mid ah isla xinjirta maalin kasta 10 toddobaad. Koox tufaax cuntay ayaa lumisay 0.91 kg, iyo koox pears ah - 0.84 kg, halka culeyska koox saadaasha ah aysan isbadalin. Tan iyo miraha kaloori hooseeya, sida tufaax, tixraac, waxaad cuni doontaa wax ka yar wax soo saarka kale inta lagu jiro maalinta. Daraasadaha ayaa muujinaya in tufaaxyadu ay ka wanaagsan tahay in gabi ahaanba la cuno, oo aan ku jirin casiir si loo yareeyo cunnada gaajada iyo xakameynta cuntada. Si kastaba ha noqotee, laba daraasadood oo ku xidha cabitaanka tufaaxa oo hoos udhaca dufanka jirka ee jirka marka loo barbar dhigo cabitaannada xakamaynta isla calori. Soosaarka 'polyphenol' polyphenol laga sameeyay mid ka mid ah xeryahooda dabiiciga ah ee miraha ayaa sidoo kale la xidhiidha hoos u dhaca kolestaroolka. Tufaax ayaa lagu cuni karaa labadaba ee karkariyey iyo cayriin labadaba. Isku day inaad ku darto siiriyaalka kulul iyo qabowga, yogurt, fuud iyo saladhka ama dubka naftaada.
Cunista berry waxay gacan ka geysan kartaa yareynta heerarka kolestaroolka, yareynta cadaadiska dhiigga iyo yareynta bararka
Sawir: Underplash.com.
Yagoda
Berry - il ka mid ah nafaqooyinka kaloori hooseeya. Tusaale ahaan, ½ koob (74 garaam) oo ah buluug buluug ah ayaa ka kooban kaliya 42 kaloori ah, laakiin waxay siisaa 12% rsnp fiitamiin C iyo Mangain (152 garaam) Stravberry, iyo in ka yar 3 kaloori ah oo ay bixiso 3 garaam ee fiilooyinka cuntada, iyo sidoo kale 150% rsnp fiitamiin C iyo ku dhawaad 30% manganese. Waxaa sidoo kale la muujiyey in berry ay ku qancaan. Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in dadka lasiiyay cunno fudud oo 65-kalori ah, oo leh soo dhaweynta soo socota ee cuntada ay ka cuntay kuwa nacnac ah oo la mid ah kaloriyada isku mid ah. Intaas waxaa sii dheer, isticmaalka berry ayaa kaa caawin kara yareynta heerarka kolestaroolka, yareynta cadaadiska dhiigga iyo yareynta bararka, taas oo si gaar ah waxtar u yeelan karta dadka qaba miisaankoodu culus yahay. Labada berry ee cusub ee la qaboojiyey iyo barafka ayaa lagu dari karaa jajabinta ama yogurt quraacda, ku qas sifadeeye caafimaad leh, ku qas dubista ama ku tuur saladh.
Miraha Lafaha
Laf, oo sidoo kale loo yaqaan qoryo gureeyo, waa koox miro xilliyeed ah oo leh muuqaal jirro iyo lafta ama lafta gudaha. Waxay ka mid yihiin Peach, Neckeennenes, Plomme, jeeriga iyo abrikot. Miraha lafaha ayaa leh gi hooseeya, kalori hooseeya oo hodan ku ah nafaqooyinka, sida c iyo fiitamiinnada, taas oo ka dhigaysa in ay yihiin ikhtiyaar ku habboon dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaanka. Tusaale ahaan, hal miro oo dhexdhexaad ah (150 garaam) waxaa ku jira 58 kalooriyo ah, halka 1 koob (130 garaam) ee jeeriga (120 garaam) ama afar garaam (140 garaam) waxay ka kooban yihiin oo keliya 60 kayar. Marka la barbar dhigo cunno fudud oo aan caafimaad qabin, sida chips ama buskud, miro lafaha waa nafaqooyin aad u badan. Miraha lafaha ayaa noqon kara mid cusub, ku shiidi karaan saladhyada miraha, ku dari kara ubaxyo hodanka ah ama xitaa waxaad isku shiishaa shiidinta ama ku dar saxarada basbaas, sida fuud. Miraha lafaha, sida feedhaha, necturenes iyo plomme, waa cuntooyin fudud oo kalori ah oo dhameystiran. Waxay u fiican yihiin bedel wanaagsan oo lagu sameeyo chips, beerka ama cuntada kale ee aan caafimaad qabin.
Maree
Mareey, oo ka timid South America, waxay ku kortaa geedka canabka quruxda badan. Wuxuu leeyahay qolof dibadeed oo adag - midab buluug ama jaalaha ah - oo leh cunno la cuni karo oo abuur ah gudaha. Hal miro (18 garaam) waxaa ku jira kaliya 17 kaloori oo waa il sharaf leh oo ah fiber, fiitamiin C, fiitamiin C, fiitamiin A, bir iyo potassium. Loogu talagalay uurjiifka yar yar ee marucuya, waxay ka kooban tahay fiilo nafaqo oo ku filan oo nafaqo leh. Xaqiiqdii, shan ka mid ah waxay siinayaan 42% RSNP wax ka yar 100 kalori. Fiberku wuxuu hoos u dhigaa dheefshiidka, wuxuu ka caawiyaa inaad dareento inuu dareemo ka-hortagga iyo xakameynta cuntada. Intaas waxaa sii dheer, abuurka mareer-ka ayaa leh picatanne - walax yareynaysa dhiig karka waxayna hagaajisaa dareenka insulinta ee ragga miisaanka ah. Miisaan luminta, waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalorakuyu. Waxaa loo isticmaali karaa si gooni gooni ah, in loo isticmaalo sida buuxinta ama buuxinta macmacaanka ama ku dar cabitaanka.
Rhubarb
Xaqiiqdii, rharb waa khudradda, laakiin Yurub iyo woqooyiga Ameerika badanaa waxaa loo diyaariyaa sidii midho. In kasta oo ay jiraan 11 kaloori oo keliya oo loogu talagalay jirridda, waxay weli ka kooban tahay ku dhawaad 1 garaam oo ah 20% fitamiin K. Marka lagu daro vitaminb-ka K. Marka lagu daro rhiber-ka ayaa ka caawin kara yareynta heerka sare ee kolestaroolka, taas oo ah a Dhibaatada guud ee loogu talagalay dadka la halgamaya culeyskooda. Daraasadda iyada oo la kaashanayo 83 qof oo qaba cudurka atherosclerosis - cudurka halbowlaha - kuwa helay 50 mg ee qalajirka ah ee culeyska jirka lix bilood, waxaa ku dhacay hoos u dhac weyn oo ka dhaca kolestaroolka iyo hagaajinta shaqada xididdada dhiigga. Claasor afkoda waa la sudhan karaa oo loo adeegi karaa boorash. In kasta oo loo isticmaali karo siyaabo kaladuwan, oo ay ku jiraan macmacaan, marka daciifnimo, waxaa ugu wanaagsan in la raaco weelka rhibarb oo leh sonkor yar.
Kiwi
Kiwi waa miraha yaryar ee bunni leh oo leh cagaar cagaaran ama midab huruud ah iyo miraha madow ee yaryar. Nasasho aad u nafaqo leh, Kiwi waa isha ugu fiican ee laga helo fiitamiin C, fiitamiin E, fitamiin E iyo fiber, sidoo kale waxay leeyihiin faa iidooyin caafimaad oo muhiim ah. Hal daraasad, 41 qof oo saadaasha ah ayaa cuna laba dahab ah oo dahab ah maalintii 12 toddobaad. Waxay lahaayeen heer sare oo ah fiitamiin C, oo hoos udhaca ah cadaadiska dhiigga iyo hoos udhaca goobada dhexda illaa 3.1 cm oo lagu garto xakameynta heerarka sonkorta dhiigga, waxay kordhin kartaa heerarka kolestaroolka, oo haweena caafimaadka dareeraha - dhammaan dheefaha dheeraadka ah ee culeyska khasaare. Kiwi waa gi hooseeya, sidaa darteed, in kasta oo ay ku jiraan sonkor, waa la siidaayaa gaabis, taas oo horseedda ka yar sonkorta dhiigga. Intaas waxaa sii dheer, Kiwi wuxuu hodan ku yahay fiilooyinka cuntada. Mid ka mid ah miro yar oo nadiif ah (69 garaam) waxaa ku jira wax ka badan 2 garaam oo fiber ah, halka maqaarka oo keliya uu siiyo 1 karraani oo dheeri ah. Waxaa la cadeeyay in cunno leh waxyaabo sare oo ah fiberka miraha iyo khudradda wax ku biirinaysa miisaanka oo yaraada, kor u kaca dhameystirka iyo caafimaadka xiidmaha. Kiwi waa jilicsan yahay, macaan oo macaan, haddii ay cayriin tahay, diiray ama credeed. Waxaa sidoo kale lagu tuuri karaa casiirka, u isticmaali karo saladh, ku dar jajabadaha subaxnimada ama loo isticmaalo dubista.
Kiwi waa mid hooseeya, sidaa darteed, in kasta oo ay ku jiraan sonkorta, waa la siidaayaa gaabis, taas oo horseedda sonkorta yar ee sonkorta dhiigga
Sawir: Underplash.com.
Batiikh
Milgon yar-yar oo ka kooban biyo badan oo biyo ah, oo ka dhigaya mid aad waxtar u leh miisaanka oo yaraada. Kaliya 1 koob (150-160 garaam) qaraha) qaraha ayaa ka kooban 46-61 kaloori. In kasta oo qaraha iyo kalooriyo yaryar, ay hodan ku yihiin fiber, potassium-ka iyo antioxidants-ka, sida fiitamiin C, beta-carotene iyo lycopene. Intaas waxaa sii dheer, isticmaalka miraha biyaha sare ayaa kaa caawin kara inaad miisaan lumiso. Miiska qaraha ayaa la cuni karaa, xabadaha jarjaran ama kubadaha si loo soo nooleeyo saladh miraha. Waxay sidoo kale sahlan tahay in lagu qaso in lagu qaso khudradda miraha ama qaboojiyaha kareemka miro.
Oranjo
Sida Citrus oo dhami, oranjiifku waxay leeyihiin kalooriyo yar, laakiin waxaa ku jira fiitamiin C badan C iyo Fiber. Iyaguna waa kuwo aad u qancinaya. Xaqiiqdii, oranjigu waa afar jeer ka badan oo ka buuxo sidii caloosha oo kale, iyo laba jeer inta ugu badan ee xarkaha musli. In kasta oo dad badani u isticmaalaan casiir oranji ah halkii ay ka ahaan lahaayeen ulaha oranji, daraasadaha ayaa muujiyey in isticmaalka miraha oo dhan, iyo ma aha cabitaan miro, oo aan yarayn dareenka gaajada iyo kaloori, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa dareenka kahortaga. Sidaa darteed, haddii aad isku deyeyso inaad miisaan lumiso, waxaa fiican inaad cuno liinta liinta ka badan cabitaanka casiirka oranji. Miraha waxay cunaan si gooni gooni ah ama ku dari kara saladhka aad ugu jeceshahay ama macmacaanka.
Moons
Iskuday inaad lumiso miisaanka, dadka qaarkiis waxay ka fogaadaan mooska sababtuna tahay waxa ugu badan ee sonkorta iyo kalooriga. In kasta oo muusku waa kalo badan oo ka badan miro kale oo badan, sidoo kale waxay ka sahlayaan nafaqooyin, maneneses, maneneses, bengase, gi-ga, iyo C., GIGENES-yada ayaa gacan ka geysan kara xakameynta heerka insulinta iyo la qabsiga Miisaanka, gaar ahaan dadka qaba cudurka macaanka. Intaas waxaa sii dheer, hal daraasad ayaa muujisay in isticmaalka mooska uu yareeyo heerarka sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka dadka qaba heerka sare ee kolestaroolka. Tayo sare leh, hodan ku ah nafaqada iyo waxyaabaha kaloori-ka hooseeya, sida mooska, waxay muhiim u yihiin qorshe kasta oo miisaan lumis ah. Miisaska waxaa loo adeegsan karaa iyaga laftooda inay yihiin cunno fudud oo raaxo leh oo ku yaal ama ku darista cayriin ama loo kariyey saxamada kala duwan.
Avocado
Avocado waa baruur, miro sare-calm oo ku koray cimilada diiran. Kala badh avocado (100 garaam) waxaa ku jira 160 kalooriye, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah miraha kalooriyo ugu badan. Lacag la mid ah waxay bixisaa 25% rsnp fiitamiinnada K iyo 20% oo ah folic acid. In kasta oo ay ka kooban tahay kalororic sare iyo nuxurka dufanka, avocado waxay gacan ka geysan karaan miisaanka oo yaraada. Hal daraasad, 61 qof oo culeys xad dhaaf ah u hoggaansan yihiin cunno ay ku jiraan labada garaam oo ay ku jiraan 200 oo avecado garaam, ama 30 garaam oo dufanka kale ah (margarine iyo saliida). Labada kooxoodba waxay si weyn miisaan culus ugu lumiyeen, kuwaas oo muujinaya in avocado ay macquul tahay kuwa doonaya kuwa doonaya inay lumiyaan miisaan. Daraasado kale ayaa muujisay in isticmaalka avocado uu kordhin karo dareenka ka-hortagga, yareynta cuntada iyo kordhinta kolestaroolka. Intaas waxaa sii dheer, daraasad weyn oo ku saabsan moodooyinka korantada ee Mareykanka ayaa muujinaya in dadka uu u soo baxo avocado, sida caadiga ah, ay ku dhashaan nafaqo yar oo ah syndrome iyo miisaan yar oo ka yar dadka aan cunin. Avocado waxaa loo isticmaali karaa halkii laga isticmaali lahaa saliida ama margarine rooti iyo rooti ah. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa saladhyada, smoothies ama suugada.